Tej zimy w mediach społecznościowych zaobserwować można dość intensywny rozwój mody na morsowanie. To dobrze, biorąc pod uwagę szereg korzyści, jakie daje ta aktywność. W naszym zestresowanym i schorowanym społeczeństwie może to przynieść tylko i wyłącznie pozytywne rezultaty.
Moja przygoda z ekspozycją na zimno trwa już drugi sezon. O tym, co daje mi morsowanie i jak do tego podchodzę, napiszę chyba osobny tekst. Dziś chciałabym przedstawić poradnik dla osób, które są jeszcze przed tym pierwszym razem.
Przeczytajcie szybko i wykorzystajcie jeszcze te ostatnie zimowe dni na spróbowanie czegoś nowego w waszym życiu. Na pewno nie pożałujecie, a wszelkie reklamacje będa rozpatrywane w tempie ekspresowym.
Co daje morsowanie? Zalety morsowania.
Szukając w literaturze oraz internecie informacji o wpływie morsowania i ekspozycji na zimno na ciało człowieka, znaleźć można następujące zalety:
wzmacnia odporność organizmu poprzez oddziaływanie na układ immunologiczny,
trenuje nasz układ sercowo-naczyniowy, to swego rodzaju siłownia dla naczyń krwionośnych,
angażuje na nowo układ termoregulacji, który w dzisiejszych czasach komfortu termicznego uległ osłabieniu,
powoduje wydzielanie się substancji wywołujących dobry humor – stymuluje układ hormonalny a przez to ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego,
hamuje procesy starzenia się – „zimno konserwuje”,
pozytywnie oddziaływuje na stawy,
pozytywnie wpływa na nasz nastrój oraz stosunek do siebie i świata,
wykorzystując mechanizm adaptacji krzyżowej potrafi działać cuda (ale o tym chyba będzie osobny tekst).
Jak zacząć morsować?
Tak po prostu, zwyczajnie. Umówić się ze znajomymi, najlepiej takimi, którzy już to robią i po prostu to zrobić. Wejść do wody. Nie zastanawiać się, nie myśleć o tym, czy dam radę, co będę czuł, pewnie zamarznę. Być tu i teraz, skupić się zrelaksować, wyciszyć, słuchać swojego organizmu i reagować na wysyłane przez niego informacje.
Szczerze mówiąc pisząc, nie do końca pamietam, jak zaczęła się moja przygoda z morsowaniem. Co skusiło mnie, by pewnego dnia wejść do wody i zobaczyć, jak to jest. Znalazłam trochę informacji, przeczesałam internety, by dowiedzieć się, jak robić to w miarę bezpiecznie i gdy przyszedł czas, zwyczajnie weszłam do wody z innymi podobnymi wariatami. Efekty widzicie. Tak się spodobało, że robię to minimum raz/dwa razy w tygodniu :)
Zasady bezpieczeństwa
Oczywiście pisząc powyżej o prostocie wejścia pierwszy raz do zimnej wody, nie mam na myśli tego, by zlekceważyć odpowiednie przygotowania przed pierwszym razem. Wręcz przeciwnie. By zrobić to „na spokojnie”, trzeba być odpowiednio przygotowanym.
oceń poziom swojego zdrowia, to ty znasz siebie najlepiej
w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem
staraj się nie morsować samemu, a przynajmniej poinformuj bliskich, gdzie się wybierasz
wybieraj bezpieczne i znane zbiorniki
miej ze sobą naładowany telefon komórkowy
jeśli pływasz sam weź ze sobą bojkę tak zwaną „pamelę”
Jak się przygotować do morsowania? Co zabrać?
Ubranie
Odpowiednie ubranie „przed” i „po” musi być wygodne, łatwe do ściągnięcia i założenia. Po wyjściu z wody czesto czucie ciała i zziębnięte ręce nieco utrudniają przebieranki. Strój kąpielowy, w którym zamierzasz morsować, też musi być „łatwościągalny”.
Ciuchy, które zakładasz nie mogą być za lekkie. Po morsowaniu zawsze trzeba się ciepło ubrać, by pomóc organizmowi powrócić do stanu równowagi termicznej.
Gdy już zaczniesz rozbierać się do kąpieli, zwróć uwagę na ułożenie ubrań w torbie, wywiń rękawy, poluzuj sznurówki w butach, ułóż ubrania w odpowiedniej kolejności, jak będziesz zakładać je po wyjściu z wody. Ten proces trzeba jak najbardziej usprawnić, aby był jak najszybszy.
Ręcznik to bezwzględna konieczność. Po wyjściu z wody trzeba bardzo dokładnie się wytrzeć. Dobrze, by był duży aby zasłonić się przed innymi morsującymi. No chyba, że nagość nie sprawia ci problemu :)
Mata, na której możesz stanąć i się przebrać, także jest wskazana. Uwierz mi, po wyjściu z wody ostatnie czego byś chciał to babranie się ze stopami oblepionymi piaskiem. No chyba, że masz ochotę na koniec moczyć jeszcze stópki.
W morsowaniu najgorsza jest zabawa z przebieraniem.
Tym trudniej, im bardziej wymarznięte dłonie.
Torba z nieprzemakalna kieszenią i matą do przebrania się to moje odkrycie zeszłej zimy – możesz zobaczyć ja tutaj – Torba Evoc Transition Bag
Klapki przydają się, gdy dno zbiornika, w którym pływasz jest niepewne. Szkoło, kamienie i inne potencjalne elementy, które mogą uszkodzić stopę, w Polskich realiach zdarzają się nad wyraz często.
Neopreny – by ułatwić sobie pierwsze kontakty z zimną wodą, można na początku zainwestować w neopreny. To takie buty nurkowe, które przemakają, ale trzymając nagrzaną przez twoje ciało wodę w sobie, zdecydowanie poprawiają komfort wchodzenia do zimnej wody.
Osobiście, aktualnie stosuję już tylko lekkie buty letnie do chodzenia po kamienistych plażach.
Dla dziewczyn, które chcą zanurzać głowę na początku sugerowałabym czepek. Izoluje on co prawda trochę od zimna i wypycha nad powierzchnię wody, ale łatwiej jest się przełamać, gdy nie zmoczymy włosów.
Czy moczyć włosy podczas morsowania?
Początkowo sama miałam z tym problem. Teraz po kilkunastu razach zamoczenia głowy nie odczuwam większego dyskomfortu, gdy włosy są mokre. Po wyjściu z wody pierwsze co robię, to wycieram je w ręcznik i zakładam ciepłą czapkę. Po zimnej kąpieli zazwyczaj wracam jak najszybciej do domu, więc tym bardziej mokre włosy pod czapką nie stanowią problemu.
Czapka i rękawiczki (mogą być też neoprenowe) to już gwoli uznania. Na początek będą dobre. Potem w miarę zdobywania morsowego doświadczenia koniecznie trzeba się ich pozbyć.
Zegarek
Mało kto o tym pisze, ale na początku warto mierzyć czas spędzony w wodzie. Gdy będziemy wiedzieli, ile czasu spędziliśmy w wodzie i porównamy to z samopoczuciem już po, następnym razem będziemy wiedzieć, czy możemy pozwolić sobie na więcej, czy lepiej przystopować.
Oczywiście, kto czuje się na siłach, ten może od razu chłodzić się i 10 min. Będą jednak i tacy, będzie to znakomita większość, którzy najpierw wytrzymają minutę, potem dwie i tak coraz więcej. Ważne by zapamiętać, że już samo wejście i kontakt z zimną wodą daje efekty.
Morsowanie to nie zawody, a na pewno nie w początkowej fazie rozwijania tego zainteresowania.
Termometr
Można się w niego zaopatrzyć ale nie trzeba. Przyda się tym, którzy lubią cyferki oraz tym, którym zależy na świadomości swoich możliwości i postępów :)
Najlepiej kupić zwykły akwariowy i mierzyć temperaturę zawsze w ten sam sposób i tym samym urządzeniem.
Ciepła herbata w termosie
Zaraz po morsowaniu można pomóc organizmowi przywrócić prawidłową temperaturę za pomocą ciepłej herbaty. Ja zazwyczaj zapominam o tym elemencie, ale zawsze po morsowaniu szybko wracam do domu i ląduje z herbatą i książką na kanapie pod ciepłym kocykiem.
Jeśli jednak po zimnej kąpieli zamierzasz jeszcze kilka chwil spędzić na rozmowach ze znajomymi, zaopatrzenie się w termos z herbatą jest wskazane.
Gdzie morsować?
Na początek najlepiej znaleźć grupy morsujące w okolicy. Zazwyczaj morsuje się na popularnych akwenach wodnych, rzekach a nieraz nawet w basenach.
Morsowanie z doświadczoną grupą pozwala na skupienie się na początku na sobie, swoich odczuciach a nie przejmowaniu się, jak tu wyrąbać przerębel. Dodatkowo inni ludzie to większa motywacja dla tych, którzy nie do końca są pewni, czy chcą to zrobić. Morsowanie w grupie a morsowanie samotne to zupełnie inny rodzaj doświadczeń.
Morsowanie w grupie to także bezpieczeństwo. Gdyby coś się nagle stało, zawsze ktoś obok może pomóc.
Od kiedy można morsować?
„Prawdziwe morsy” nie wchodzą jesienią do wody, czekają na jedynie słuszne warunki, gdy temperatura spada i pojawia się mróz. Tylko piździpączki zaczynają już w listopadzie. To oczywiście żart, choć w środowisku często słyszy się, że morsowanie, gdy temperatura jest na plusie, to nie morsowanie.
Tak naprawdę korzystne efekty wywołuje już woda w temperaturze poniżej 12 stopni. Morsowanie można więc zacząć już jesienią, by stopniowo przyzwyczajać organizm do kontaktu z zimnem, można też w środku zimy. Najważniejsze, by robić to z głową i słuchając swojego organizmu.
Rozgrzewka
Aktualizacja 12.2020:
W ostatnim czasie coraz więcej ludzi rezygnuje z rozgrzewki. Gdy opracowywałam ten artykuł dwa lata temu, sama stosowałam mało intensywną rozgrzewkę przed wejściem do wody. Jednak w moim odczuciu zawsze było to trochę sprzeczne działanie. Najpierw się rozgrzewamy, by zaraz wejść do zimnej wody i się chłodzić. Organizm dostaje sprzeczne sygnały i może się pogubić.
Dlatego teraz rozgrzewki praktycznie już nie wykonuję. Po prostu rozbieram się i wchodzę do wody.
Przed morsowaniem powinno wykonać się krótką rozgrzewkę. Ważne jednak, by za bardzo nie rozkręcić organizmu, bo wywołamy efekt odwrotny do oczekiwanego. Wchodzenie do wody po mocnym wysiłku, gdy jesteśmy mokrzy, spoceni a nasze ciało rozgrzane pracą mięśni nie jest dobrym pomysłem. W takiej sytuacji ryzykujemy, że zamiast wzmocnienia układu odpornościowego wylądujemy w łóżku z gorączką. Rozgrzewka przed morsowaniem ma na celu tylko i wyłącznie pobudzić układ krążenia do pracy i dotlenić wszystkie komórki w organizmie. Rozgrzewka powinna być w miarę krótka i delikatna, by nie doprowadzić do pojawienia się potu (to sygnał za dużej intensywaności).
Chwila truchtu, pajacyki, przysiady …
Celem rozgrzewki jest pobudzenie krążenia i dotlenienie organizmu.
Z rozgrzewką nie można przesadzić.
Morsowanie – jak często i na jak długo wchodzić do wody?
To, na jak długo wejdziemy do wody, powinno być przede wszystkim zależne od reakcji naszego organizmu. Każdy z nas jest inny, ma inny poziom tkanki mięśniowej i tłuszczowej, inna wydolność, inaczej reaguje na zimno,
Drugim czynnikiem są warunki atmosferyczne. Temperatura powietrza, obecność wiatru, deszcz czy wilgotność powietrza wpływają na nasze odczucie zimna.
Na początek nie warto przesadzać. Mogą to być dwa/trzy wejścia po minucie. Może to być nawet tylko wejście, zamoczenie się i wyjście z wody. Może to być też i pięć minut. Najważniejsze jest to byśmy robili to świadomie i obserwowali reakcje naszego organizmu. Adaptacja do zimna to nie zawody ani żaden challenge, nie ważny jest tu czas, a efekt jaki po sobie pozostawia zimno.
Po kilku pierwszych razach już będziemy wiedzieć, czy możemy pozwolić sobie na dłuższe moczenie, czy głębsze zanurzenie albo skoki na główkę.
Częstotliwość także zależy od odpowiedzi naszego organizmu. Na początek najlepiej morsować raz w tygodniu. Potem w miarę adaptacji do zimna cześciej. Ostatecznie nic nie stoi na przeszkodzie, by morsować codziennie :)
Do jakiego momentu się zanurzać?
Podczas morsowania powinniśmy zanurzać się w całości, włącznie z głową i rękami. I zdecydowanie polecam takie podejście. Wiadomo jednak, że nie każdy jest w stanie od razu pójść na całość. Dlatego…
Zazwyczaj morsowanie zaczynamy od zanurzenia się do okolic splotu słonecznego z pachami i rękami trzymanymi nad wodą. To chyba najpopularniejszy obrazek morsa jaki znajdziemy w mediach i internecie.
W miarę oswajania się z zimnem, zamaczamy już ręce, ramiona i pachy aż do karku. Tak, że z wody wystaje tylko głowa.
Kolejny etap to zamaczanie głowy. Pisząc ten tekst nie doszłam jeszcze niestety do tego momentu doszłam już do zamoczenia głowy. Uczucie i efekty jakie wywołuje to faktycznie kolejny level wtajemniczenia.
Najbardziej zaawansowanym poziomem morsowania jest pływanie i nurkowanie w zimnej wodzie. Rozszerzenie naczyń krwionośnych w pracujących mięśniach powoduje jeszcze szybsze wyziębienie i utratę ciepła. Dodatkowo woda wokół osoby pływającej ciągle jest w ruchu i nie nagrzewa się tak, jak w przypadku pozostawania nieruchomym.
Zimowe przepłynięcie 100 metrów jest wyzwaniem i jeśli chciałbys tego spróbować trzeba przygotować się do tego jeszcze konkretniej. Przede wszystkim poczytać o hipotermii i zasadach bezpieczeństwa. Polecam stronę Silesia Winter Swimming.
Odruch zanurzeniowy, odruch nurkowy, diving reflex
Odruch nurkowy to zjawisko, o którym powinien wiedzieć każdy, kto planuje zanurzać się w wodzie cały oraz pływać i nurkować. Pobudzenie zimnem receptorów twarzy prowadzi do równoczesnego pobudzenia układu współczulnego i przywspółczulnego. To układy, które pełnią przeciwne do siebie funkcje w organizmie. Jeden odpowiada za reakcje uciekaj albo walcz, a drugi za relaks i uspokojenie.
W efekcie zanurzenia twarzy w zimnej wodzie nasze tętno momentalnie spowalnia, pojawia się bradykardia, a czasem nawet zakłócenia rytmu pracy serca, obniża się metabolizm, dzięki temu zmniejsza się zużycie tlenu w organizmie. Dochodzi do intensywnej wazokonstrykcji, czyli zwężania się naczyń krwionośnych powierzchniowych, przez co ogranicza się ilośc krwi dopływającej do skóry i kończyn. Pozwala to zredukować utratę ciepła przez skórę.
Wazokonstrykcja powoduje zaś podniesienie ciśnienia krwi.
Mocne wyziębienie może powodować zwiększenie ryzyka wystąpienia zawału serca. Pewnie zdaża się to dość rzadko, ale trzeba być świadomym tego ryzyka.
Odruch nurkowania występuje już gdy temperatura wody jest poniżej 21 stopni. Oczywiście im niższa temperatura wody tym reakcje są intensywniejsze.
W trakcie zanurzenia głowy w naszym ciele następuje także wyrzut wielu hormonów i substancji mających duży wpływ na funkcjonowanie organizmu. I to chyba głównie z tego powodu zamaczamy głowę :)
No to jak? Wchodzimy do zimnej wody?
Samo wejście powinno być zdecydowane i raczej szybkie. Nie zatrzymujemy się w połowie, bo zdecydowanie trudniej będzie zrobić nam kolejny krok. Pierwsze wejście do wody powinno być jak zjazd rollercoasterem. Gak wagonik leci w dół, to nie zahamujesz go nagle. Tu też, jak włożysz nogę do zimnej wody, to zdecydowanie idziesz dalej. Niektórzy podczas wejść wydają różnego rodzaju odgłosy, ja skupiam się na spokoju i kontroli organizmu. Postrzegania jego reakcji.
Co poczujesz?
Na początku może być to ból. Najczęściej stóp, rąk, pachwin. Ten moment trzeba przeczekać, bo w większości przypadków po kilkudziesięciu sekundach znika. Zimna woda to dla naszego ciała nowa sytuacja i nie wie, co się dzieję. Trzeba więc dać mu chwilę na zorientowanie się.
Możesz poczuć także szczypanie, delikatne igiełki kłujące twoje ciało.
Możesz wejść w niegroźną hiperwentylację, czyli zaczniesz łapczywie chwytać powietrze.
Wszystko to jednak możesz ostatecznie kontrolować. To twoje ciało i to Ty nim dowodzisz. Otrzymujesz od niego sygnały, czujesz i decydujesz.
Podczas pobytu w wodzie lub po wyjściu najprawdopodobniej pojawi się także termogeneza drżeniowa. Czyli najzwyczajniej w świecie twoje mięśnie wbrew twoje woli zaczną pracować, a ty zaczniesz się trząść. Jest to zjawisko jak najbardziej porządane. Organizm w ten sposób próbuje się rozgrzać i wrócić do stanu równowagi termicznej. Często trzęsawka powoduje trudności w przebraniu się, rozmowie oraz prowadzeniu auta.
W zależności od poziomu wychłodzenia organizmu może przejść po kilku minutach lub nawet po godzinie.
Co po wyjściu z wody?
Jeśli dopiero zaczynasz swoją adaptację do zimna, po wyjściu z wody musisz jak najszybciej się przebrać, porządnie wytrzeć i zapewnić swojemu organizmowi optymalne warunki do powrotu do stanu sprzed kapieli. Najlepiej spokojnie wrócić do domu, przygotować sobie ciepłą herbatę i przeczytać jeden rozdział jakiejś książki.
Niektórzy po wyjściu z wody wykonują lekką przebieżkę i ćwiczenia gimnastyczne w celu rozgrzania. Teoretycznie nie jest to złe i w przypadku nieintensywnego morsowania pozwala szybciej dojść do siebie.
Sytuacja zmienia się, jeśli w wodzie siedzieliśmy bardzo długo i nasze ciało znacznie się wychłodziło także w rdzeniu. Mówi się wtedy o początkach hipotermii. W tej sytuacji sztuczne ogrzewanie ciała może być niebezpieczne, bo może dojść do zjawiska zwanego afterdrop.
Po powrocie z zimowego pływania niech nie kusi Cię też wzięcie ciepłego prysznica. Zimno to wyzwanie dla organizmu, z którym musi poradzić sobie sam, tylko wtedy uzyskamy pozytywne efekty.
Tempo z jakim twój organizm powraca do „normy” też jest ważnym wskaźnikiem tego, czy oby nie przesadziłeś z długością kąpieli. Jeśli przez kilka godzin nie potrafisz dojść do siebie, trzepie Cię i cały czas Ci zimno. Coś zrobieś nie tak.
Jeśli zaś zrobiłeś wszystko tak jak trzeba, a wieczorem będziesz już myśleć o następnej zimnej kąpieli.
Najczęstsze pytania dotyczące morsowania
Czy morsować a butach neoprenowych?
Najlepiej byłoby gdybyś od razu wchodził do wody bez żadnych ułatwiaczy. Zimna kąpiel bez neoprenowych butów to jednak spore wyzwanie. Stopy bardzo szybko reagują na zimno, potrafią boleć i szybko zesztywnieć. Jeśli więc na początku nie potrafisz wejść do wody bez butów nie rób tego. Morsowanie ma dawać Ci przyjemność. Najważniejsze, by dążyć do tego, aby jak najszybciej pozbyć się neoprenów. Ja mimo iż morsuję już drugi rok, dalej robię to w butach. Mam wyjątkowo czułe na dotyk stopy i zwyczajnie nie potrafię chodzić, biegać po zamarzniętym piasku czy kamyczkach. Chyba pomyślę o wymianie neoprenów na zwykle klapki.
Czy morsowanie odchudza i redukuje celulit?
Samo w sobie morsowanie nie odchudza. Wywołuje natomiast w naszym organizmie reakcje, które w połączeniu z deficytem kalorycznym i/lub zmianą w proporcjach makroskładników w diecie może prowadzić do redukcji naszej wagi.
Ekspozycja na zimno zwiększa zapotrzebowanie naszego organizmu na energię, aktywuje BAT – brunatną tkankę tłuszczową, która w dużym skrócie pozwala spalać białą tkankę tłuszczową.
Czy po morsowani zniknie Ci cellulit? Mi jeszcze nie zniknął i nie widzę szans, by tak miało się stać. Widzę jednak dużą zmianę w wyglądzie skóry. Jest ona ładniejsza, lepiej ukrwiona, gładsza.
Czy zimne prysznice mogą pomóc?
Oczywiście, że tak. Zimne prysznice pomagają w adaptacji do zimna, przynoszą pozytywne efekty i mogą być wstępem lub uzupełnieniem morsowania.
Ale musisz wiedzieć, że dużo trudniej jest wytrzymać taki zimny prysznic niż całkowite, jednoczesne zanurzenie ciała w zimnej wodzie. Poza tym prysznic nie wywołuje tak przyjemnych doznań, jak wejście do wody dodatkowo odbywające się w otoczeniu natury.
Powie Ci to każdy mors, a jak wejdziesz już do wody, zrozumiesz :)
Morsowanie a katar, infekcja, małe przeziebienie.
Czy kąpać się w zimnej wodzie mając katar lub lekką infekcję. Jak w większości tych pytań tutaj też można by powiedzieć … to zależy. W znakomitej większości przypadków katar i lekkie przeziębienie po morsowaniu przechodzi. Niestety nie zawsze reakcja organizmu jest taka, jak byśmy sobie to wyobrażali. Może akurat twój organizm jest przemęczony, zestresowany i ekspozycja na zimno zamiast dodatkowo wzmóc działania ochronne okaże się gwoździem do trumny i wylądujesz w łóżku.
Morsowanie a trening.
Morsowanie jest już swego rodzaju treningiem dla ciała i jego układów. Dlatego ja staram się zarówno przed morsowaniem jak i po nie wykonywać intensywniejszych treningów.
Gdy morsuję rano, wieczorem robię lekką jazdę na rowerze lub trening ogólnorozwojowy o niskiej intensywności. Gdy morsuje wieczorem, rano pozwalam sobie na coś mocniejszego. Ale zawsze wtedy morsowanie i trening rozdzielone są długim okresem czasu, co najmniej sześcioma godzinami.
Czy nie grozi mi hipotermia?
Hipotermia to obniżenie się temperatury rdzenia naszego ciała. Jeśli będziesz siedzieć bardzo długo w wodzie lub pływać więcej niż cztery minuty, to możesz doprowadzić do hipotermii.
W przypadku rekreacyjnych morsów jest to raczej mało prawdopodobna sytuacja.
Jednak jeśli po wyjściu z wody poczujesz się źle, zaczniesz mieć problemy z postrzeganiem, mdleć, twoja mowa zacznie być bełkotliwa, jest to sygnał wskazujący na początki hipotermii i w tej sytuacji potrzebna będzie pomoc osoby z zewnątrz lub nawet lekarza.
Więcej o hipotermii można poczytać tutaj – http://www.kssws.org/artykuly/hipotermia-wg-ladislava-seigera/
Morsowanie, ekspozycja na zimno – bibliografia
Powyższy artykuł to efekt skonfrontowania ze sobą moich dotychczasowych doświadczeń, doświadczeń i wiedzy znajomych, wiedzy zaczerpniętej z internetu oraz książek, których niestety na temat zimna jest jeszcze bardzo mało. Jeśli znacie i macie jakieś książki, badania lub artykuły o ekspozycji na zimno wrzućcie proszę link w komentarzu.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego pod redakcją Jana Górskiego, PZWL 2015
Zimna siła Dawid Dobropolski 2018
Co nas nie zabije Scott Carney, Galaktyka 2017
Mam nadzieję, że tym wpisem rozwiałam ewentualne wątpliwości co do tego, jak przygotować się do morsowania. Teraz już kolej na TWÓJ ruch.
