Ostatni raz badania wydolnościowe robiłam w 2013 roku. Był to okres, w którym z wielkim zaangażowaniem startowałam w górskich maratonach MTB. Bardzo ciekawe było móc zobaczyć swoje osiągi w formie cyferek. Szału oczywiście nie stwierdzono, okazało się, że nie mam zadatków na zostanie wybitną kolarzystką, ale ciekawość została zaspokojona.
Od tamtej pory w zasadzie niewiele się zmieniło. Jeżdżę na rowerze, okresowo nazywając to treningiem, moja forma to jedna wielka sinusoida, bo gdy tylko uda się trochę podciągnąć, to po chwili znów wszystko leci na łeb na szyję. Jedno pozostaje niezmienne. Ciekawość.
Od jakiegoś czasu udaje mi się całkiem regularnie wykonywać zimowe trenażerowe treningi z aitrainer.eu a i na siłowni bywam dość regularnie. Postanowiłam sprawdzić, czy moja forma i możliwości lecą w dół w prost proporcjonalnie z wiekiem, czy jednak udaje się coś tam utrzymać.
Drugim ważnym przyczynkiem do zrobienia badań jest kierunek w którym ostatnio idę, a którym są długodystansowe jazdy o niskiej intensywności. Do tej pory dość dobrze udawało mi się gospodarować siłami i jazda na wyczucie w zakresie tlenowym całkiem mi wychodziła. Doszłam jednak do wniosku, że dobrze byłoby sprawdzić czy odczucia pokrywają się z rzeczywistością i wyznaczyć próg przemian tlenowych za pomocą badań empiryczny a nie tylko domysłów.
Badania wykonałam w Centrum Diagnostyki Sportowej Diagnostix
A tu możecie przeczytać – Moje badanie w 2012 r – „historyczny” artykuł z pierwszej wizyty w Diagnostix, która odbyła się 10 lat temu !!!
Na czym polegają badania wydolnościowe?
Badanie wydolnościowe to próba wysiłkowa przebiegająca według ściśle określonej procedury.
Zazwyczaj wykonywane jest w trakcie jazdy na rowerze (w Diagnostix do wyboru mamy ergometr lub trenażer Cyclus, w który wpinany jest własny rower) lub biegu (na bieżni). Osoba poddana próbie wykonuje wysiłek o narastającej intensywności (protokół ustalany jest w zależności od poziomu sportowego badanej osoby) aż do odmowy, czyli do momentu, kiedy nie jest w stanie kontynuować aktywności. W trakcie badania dokonywane są pomiary spirometrii oraz, jeśli się na to zdecydujemy, stężenia laktatu we krwi i na ich podstawie dokonuje się analizy wyników.
Jak wygląda badanie wydolnościowe kolarza?
Badana osoba przebiera się w strój sportowy, na klatkę piersiową zakłada czujnik pulsometru oraz na twarz maskę dokonującą pomiarów wdychanego i wydychanego powietrza. Maska jest trochę niewygodna i przylega ściśle do twarzy ale w żadnym wypadku nie utrudnia oddychania.
Następnie wsiada się na rower, jeśli zdecydujemy się podczas badania mierzyć także stężenie laktatu we krwi, to w tym momencie pobierana jest też pierwsza próbka krwi z palca.
Następnie zaczynamy pedałować na bardzo niskim obciążeniu. Po krótkim rozkręceniu nogi zaczyna się badanie właściwe, które trwa zazwyczaj od 20 do 30 minut. Podczas badania stopniowo zwiększane jest obciążenie a na komputerze, który podłączony jest do ergometru i urządzeń dokonujących pomiaru monitorowane są określone parametry.
Badanie wydolnościowe może mieć różne protokoły – protokół schodkowy – moc zwiększana jest w określoną wielkość w stałych odstępach czasowych. Najczęściej jest to 30-40 W co 3 minuty; lub rampa – obciążenie rośnie liniowo, badanie jest szybsze, ale nie podczas niego nie dokonuje się badania stężenia laktatu.
Badanie trwa do momentu odmowy, gdy nie potrafimy już więcej pedałować z określoną mocą.
Badanie można wykonać na swoim rowerze.
Próbki krwi pobierane w moim przypadku co 3 minuty.
Krew pobierana jest z palca, nie jest to bolesne.
Po co robić badania wydolnościowe?
Badania wydolnościowe robimy, aby poznać możliwości naszego organizmu, zobaczyć, jak ten zachowuje się podczas wysiłku wykonywanego z narastającą intensywnością i w końcu po to, by wiedzieć jak trenować i na co zwrócić uwagę gdy przygotowujemy się do zawodów, wyścigów czy po prostu gdy zależy nam na rozwoju ogólnie pojętej kondycji.
W badaniach wydolnościowych poznajemy ważne parametry naszego organizmu, za pomocą których możemy także określić nasz potencjał i to czy w perspektywie sportowej będzie coś z nas czy nie ma co marzyć o karierze sportowca.
Głównym celem badań wydolnościowych jest określenie pułapu tlenowego – VO2max (zdolność organizmu do korzystania z tlenu) oraz wyznaczenie progów przemian metabolicznych VT1 (tlenowy) oraz VT2 (beztlenowy). Na ich podstawie możemy właściwie wyznaczyć strefy treningowe oraz odpowiednio dobrać obciążenia treningowe.
„Efektem ubocznym” badań jest też wyznaczenie HRmax, czyli maksymalnego tętna jakie możemy osiągnąć.
Dodatkowo badania wydolnościowe mogą pokazać kiedy (na jakiej intensywności) wasz organizm korzysta z tłuszczów, kiedy z przemian mieszanych a kiedy tylko z węglowodanów. Dla osób trenujących pod długie dystanse może się to okazać bardzo wartościowa wiedza. Dla osób pragnących pozbyć się nadprogramowych kilogramów można wyznaczyć optymalną strefę spalania tłuszczów.
Jak często trzeba robić badania?
Jeśli jesteśmy mocno nastawiani na rozwój sportowy i zdecydujemy się na systematyczny trening w oparciu o tętno i moc to warto badanie wydolnościowe zrobić co najmniej trzy razy w roku (a optymalnie to co dwa miesiące). Pierwsze na początku okresu przygotowawczego, drugie w środku np. po zrealizowaniu etapu treningu bazowego i trzecie tuż przed zaplanowanym szczytem formy.
Jeśli nie jesteśmy zawodowcami ani bardzo ambitnymi amatorami, a tylko mocno ciekawi nas posiadany potencjał to badanie można zrobić na samym początku zimowych przygotowań do sezonu. Gwarantuję jednak, że po dobrze przejeżdżonej, przetrenowanej zimie na pewno będziecie chcieli sprawdzić, czy trening poprawił wasze parametry.
Ja w tym roku zdecydowałam się zrobić pierwsze badanie po dwóch „przetrenowanych” przeze mnie miesiącach. Realizowany dotychczas trening był głównie treningiem bazowym w tlenie. Byłam bardzo ciekawa, na jakim poziomie mam aktualnie próg przemian tlenowych i to w zasadzie był mój główny cel w tym badaniu.
W tym sezonie mam zamiar kontynuować niespieszną jazdę na długich dystansach, więc parametr progu tlenowego w tym wypadku pomoże mi w odpowiednim oszacowaniu optymalnej mocy z jaką powinnam jeździć długie trasy.
Druga rzecz, to byłam bardzo ciekawa, jak moje wyniki zmieniły się na przestrzeni czasu. Ostatnie badanie wydolnościowe robiłam w 2013 roku i przyznam szczerze, że na podstawie odczuć wyniki nie powinny za wiele różnić się od siebie. Ale o tym dalej :)
Jak przygotować się do badania wydolnościowego
Badanie wydolnościowe powinien poprzedzać tydzień treningu regeneracyjnego, tak by do testu stanąć w pełni sił.
Nie może brać nas żadna choroba i lepiej by nie był to wyjątkowo stresujący okres w pracy lub w domu.
Ostatni posiłek dobrze zjeść na dwie-trzy godziny przed badaniem. Powinien być on w miarę lekkostrawny i dostarczyć zarówno węglowodanów białek jak i tłuszczy.
Przed badaniem nie pijemy kawy, mocnej herbaty i nie palimy papierosów.
Zakładamy wygodny strój sportowy. W przypadku kolarza to oczywiście spodenki i koszulka (często wysiłek jest tak mocny, że niektórzy wykonują go bez górnej części odzieży). Dobrze jest też mieć ze sobą ręcznik.
Vlog z mojej wizyty w Diagnostix i Hotelu Podium
Analiza moich wyników
Kilka dni po wykonaniu badania otrzymujemy wyniki e-mailem w postaci tabelek i wykresów, które następnie omawiane są z osobą dokonującą analizy.
Na analizę moich wyników musimy więc chwilę poczekać ;)
Badania wydolnościowe – słowniczek
Pułap tlenowy – VO2max – to maksymalna zdolność do pochłaniania tlenu przez nasz organizm. To najpopularniejszy wskaźnik wydolności fizycznej. Jego wysokość obrazuje nasz sportowy potencjał. Pułap tlenowy określa się w jednostkach ml/kg/min – czyli ilość mililitrów tlenu jakie zużywa kilogram naszego ciała w ciągu jednej minuty intensywnego wysiłku.
Pułap tlenowy zależny jest od wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz w zasadniczej mierze zależy od od predyspozycji genetycznych.
W książkach i w internecie można znaleźć tabele określające typowy poziom pułapu tlenowego dla osób w określonym wieku. Ciekawostka – u sportowców VO2max może dochodzić nawet do 95 !!!
VT1, VT2 – progi wentylacyjne/metaboliczne. Mówi się, że VT1 to próg tlenowy a VT2 beztlenowy. Bardzo fajny artykuł o progach i ich koncepcjach znajdziecie tutaj – http://wytrzymali.blog/2020/04/22/prog-progowi-nie-rowny/
progi AT i RCP – progi metaboliczne według mojej wiedzy pokrywające się z VT1 oraz VT2
HR – częstotliwość skurczów serca
WR – osiągana moc
VCO2 – ilość wydalanego tlenku węgla
VE – wentylacja minutowa płuc
VT – objętość oddechu
BF – częstotliwość oddechów
RER – wskaźnik ilorazu oddechowego – proporcji pomiędzy CO2 a O2. Jeśli uzyskasz powyżej jeden, to znaczy, że pojechałeś naprawdę na maksa.
