Artykuł nie jest pisany we współpracy z żadną firmą. Wykorzystane produkty to rzeczy, których używam na co dzień :)

Kokosowa owsianka

Kokosowa owsianka jest chyba moją ulubioną wariacją na temat płatków owsianych. Kokos mogłabym dodawać do wszystkiego, uwielbiam go. A gdy ostatnio w jednym z dyskontów znalazłam na półce mleko kokosowe w wersji light zrobiłam zapasy na resztę zimy.

Składniki

(na dwie porcje, no chyba że jesteś przed solidnym treningiem)

• płatki owsiane (Kupiec – górskie) 100g
• mleko kokosowe light (Lidl) – 200 ml
• miód, cukier brązowy lub coś czym lubisz słodzić
• maliny – świeże, mrożone, ze słoiczka od babci ( w moim wypadku liofilizowane)

Przygotowanie

Do garnuszka wrzucasz płatki zalewasz mlekiem. Jeśli chcesz, by posiłek był mniej kaloryczny, zastępujesz część mleka kokosowego wodą.
Gotujesz płatki do 5 minut mieszając i kontrolując konsystencję.
Odstawiasz na chwilę, by lekko przestygło.
Dodajesz malin lub innych owoców oraz miodu lub cukru do smaku.
Smacznego :)

Wartość energetyczna

Węglowodany: 90g
Białka: 15g
Tłuszcze: 33g
Kcal: 744

Ciekawostki

W wielu miejscach w internetach można przeczytać iż płatki owsiane przed użyciem trzeba przepłukać i najlepiej namoczyć. Wszystko to przez będącą ostatnio na czasie modę, a raczej antymodę na kwas fitynowy. Kwas fitynowy to związek antyodżywczy, który utrudnia wchłanianie się związków mineralnych takich jak wapń, cynk, żelazo. W przewodzie pokarmowym wiąże się z nimi w trudno rozpuszczalne sole, przez co nie mogą być one przyswojone przez organizm. 
Kwasu fitynowego można pozbyć się m.in. poprzez płukanie lub namaczanie produktów, w których występuje. Jeśli chcesz aby twoja owsianka była zdrowsza i bogatsza w składniki mineralne, możesz płatki owsiane zostawić namoczone na noc w lodówce. Fityniany przechodzą wtedy do wody. Ale teraz pytanie, czy komuś z was udało się kiedyś taką wodę odsączyć? No właśnie. Teoria pozbywania się kwasu fitynowego upada. A ocenienie sensowności stosowania tego typu zabiegu pozostawię wam. 
Drugim rozwiązaniem mającym na celu eliminację kwasu fitynowego jest dodanie do naszej owsianki jakichś owoców bogatych w witaminę C. Kwas askorbinowy neutralizuje działania kwasu fitynowego.

Artykuł Kokosowa owsianka z malinami pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Wiadomo, tłuszczu im mniej, tym lepiej. Każdy kilogram mniej na wadze to ząbek niżej na koronce.

Jeśli ten temat jest ci obcy, a Tanita pokazuje wymarzone 7% możesz olać temat, strzelić sobie kawkę z jakimś słodkim bonusem. Jeśli nie, mam dla ciebie małe wsparcie – aplikacje liczące kalorie.

Tak, jak w trenowaniu pomaga prowadzenie dzienniczka treningowego, tak w kontroli diety pomoże nam prowadzenie dziennika posiłkowego. A smartfonowe aplikacje liczące kalorię są do tego idealne. Mając coś przed oczami uchwycone w tabelkę czy w jakikolwiek inny sposób, łatwiej przychodzi nam zanalizować dane, zauważyć tendencje, poprawić błędy.
Prowadząc dziennik i notując kolejne posiłki spożywane w ciągu dnia, nagle możemy zobaczyć, że wcale nie jemy tak mało, jak mogłoby nam się wydawać, że warto byłoby bardziej urozmaicić posiłki oraz zbilansować makroskładniki.

Aplikacje liczące kalorie dla kolarza

W internecie można znaleźć kilka przydatnych kalkulatorów i programów do prowadzenie zapisków.
Ja przedstawiam Wam dziś bardzo zmyślną aplikację na telefon z systemem android – DZIENNIK POSIŁKÓW.

Aplikacje ta jest bardzo prosta i intuicyjna w użyciu. Jej instalacja trwa chwilkę, a funkcjonalność i informacje jakie dzięki niej otrzymujemy jest warta poświęcenia kilku minut dziennie.

Na ekranie głównym mamy menu, które informuje nas o zawartości zakładek.
– możemy przejrzeć bazę produktów, która na prawdę jest spora,
– możemy zabrać się za zapisywanie naszego jadłospisu
– jeśli brakuje nam jakiegoś produktu, sami możemy go dodać
– możemy obliczyć lub wprowadzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, będące podstawą do ułożenia jadłospisu
– możemy przejrzeć tygodniowe statystyki naszych posiłków
– zsynchronizować dziennik z wersją na komputer.

Pierwsze co należy zrobić zaczynając zabawę z tą aplikacja to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli nasza wiedza nam na to pozwala, sami wpisujemy ilość białek tłuszczy, węglowodanów i kalorii jaką chcielibyśmy spożywać. Jeśli nie mamy zielonego pojęcia o obliczaniu zapotrzebowania pomaga nam w tym aplikacja, która pytając o wiek, płeć, poziom aktywności, ilość treningów i typ budowy, wylicza ilość kalorii potrzebnych nam do utrzymania wagi którą posiadamy.
Oczywiście jeśli zależny nam na straceniu kilku zbędnych kilogramów odejmujemy od otrzymanej ilości 200-300 kcal, jeśli zależy nam na zdobyciu masy, dodajemy około 300 kcal.

Gdy już obliczymy zapotrzebowanie, przystępujemy do spisywania zjedzonych posiłków. I o ile na początku określanie gramatury nie obejdzie się bez wagi, to po jakimś czasie dość łatwo przyjdzie wam szacować na oko ilość zjadanych produktów. Wpisujemy kolejne zjedzone pokarmy, a aplikacja sama wylicza nam ilość dostarczonych składników odżywczych, podsumowując na dole cały dzień.

Aplikacja pokazuje nam szczegółowo makroskładniki i kalorie pochodzące z każdego składnika przygotowanego posiłku. Bardzo łatwo można przeanalizować z jakich produktów zrezygnować gdy np w diecie mamy za dużo tłuszczy.

Baza produktów jest spora, można tez dodawać swoje produkty.

A gdy już wszystko sobie wpiszemy, wieczorkiem możemy przysiąść i przeanalizować miniony dzień lub nawet tydzień. Zobaczyć czego dostarczaliśmy w odpowiedniej ilości, czy nie brakuje w diecie białka, tak ważnego dla odbudowy mięśni u sportowców, czy nie spożywamy za dużo tłuszczy.
W analizie pomocne okazują się wykresy i podsumowania tygodniowe.

Tak prowadzony dziennik potrafi uświadomić nam wiele błędów żywieniowych które popełniamy. Pozwala nam wyeliminować niekorzystne nawyki i rozwija samoświadomość, która w przypadku sportowca jest bardzo ważna.
Pamiętajcie im więcej o sobie wiemy tym lepiej możemy wpływać na funkcjonowanie naszego organizmu.

Inne aplikacje liczące kalorie:

Fitatu – aktualnie chyba najlepszy.

MyFitnessPal

FatSecret Licznik kalorii

Artykuł Kolarski wytop – aplikacje liczące kalorie pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Zupa mocy, bo o niej dzisiejszy wpis, znana jest w medycynie chińskiej od wieków. Tradycyjnie przygotowywany wywar, gotowany nieraz do 28 dni, ma właściwości odżywcze i uzdrawiające.

W naszych szerokościach geograficznych zupą mocy jest oczywiście rosół. Nasze babcie i mamy często nie wyobrażają sobie niedzieli bez rosołu. I dobrze, bo wywar ten ma bardzo wiele właściwości pozytywnie wpływających na nasz organizm i powinno się go jeść co najmniej raz w tygodniu.

Czemu o tym piszę?
Rosół niedawno znów wrócił do łask w środowiskach sportowych. Coraz częściej stosowana jest dieta oparta na naturalnych, nieprzetworzonych składnikach.

Zupa mocy – co nam daje?

• ma właściwości rozgrzewające i przeciwzapalne (co przydaje się nie tylko w chorobie, ale także w przypadku sportowców), wspiera układ odpornościowy,
• wpływa pozytywnie na układ pokarmowy i jelita (coraz głośniej mówi się o wpływie stanu naszych jelit na ogólne funkcjonowanie i zdrowie ),
• zawiera dużo białka i składników mineralnych (wapń, magnez), które w wyniku długiego gotowania wyciągane są z kości. Jednym z takich białek jest glutamina, która dotychczas dość często stosowana była w odzywkach potreningowych, teraz głośno robi się o jej pozytywnym wpływie na stan jelit.
• zawiera sporo kolagenu i elastyny potrzebnej sportowcom (tak, wiem i przeczytałam już niejedną publikację dotyczącą tego, że kolagen podawny doustnie nie trafia do stawów, ale to temat na szerszą dyskusję), kolagen odpowiedzialny jest też za jędrność skóry, włosów i paznokci, więc jak nie wierzysz, że zadziała na stawy, uwierz, że wpłynie na stan skóry i jej napięcie.
• jest idealny na kaca – czemu? Prawdopodobnie z racji łagodzącego wpływu na pracę układu trawiennego, nie będę się jednak upierać, bo tej właściwości nigdy nie wypróbowałam :)

Składniki zupy mocy

• kości – obowiązuje dość dowolny wybór, najlepiej wołowe z dużą ilością szpiku. Istnieje też teoria, że najlepiej wymieszać wszystkie rodzaje mięsa – dodanie kurzych łapek, świńskiej nóżki, giczy cielęcej, ogona, lub szyjki indyka. Ja tym razem wybrałam szponder, udko z kurczaka i kurze łapki.
• warzywa rosołowe – co lubisz (marchewki, pietruszki, seler, por)
• sól
• ocet jabłkowy lub cytryna – podobno dzięki zakwaszeniu środowiska więcej kolagenu i minerałów wyciąganych jest z kości. Ja do tej pory nie stosowałam octu, ale next time zobaczymy i porównamy :)
• ziele angielskie, liść laurowy
• cebula – opalona nad ogniem cebula to myk mojego taty, przede wszystkim poprawia właściwości organoleptyczne,

Zupa mocy – jak zrobić?

Wrzucasz wszystko do gara, zalewasz zimną wodą i powoli doprowadzasz do wrzenia. Gdy pojawią się szumowiny ściągasz je i ponownie ustawiasz jak najmniejszy ogień. Rosół sobie pyka.

Potem bierzesz 500 stronicową książkę i czytasz. Jak przeczytasz, rosół będzie gotowy.

A trochę poważniej, im dłużej tym lepiej. Jak wspomniałam na początku, chińczycy gotowali rosół do 28 dni. U nas minimum to trzy godziny.

Potem albo zjadasz od razu, albo nalewasz do słoiczków i wkładasz do lodówki, bo taki wywar to idealna baza do zup. Ponoć można też taki rosołek porcjować i zamrażać. Ale mi wydaje się optymalniejsze trzymanie słoiczków w lodówce i zgodnie z tradycją znów w niedzielę przygotowanie zapasu na następny tydzień.

Smacznego

Artykuł zupa mocy – czyli po co jeść rosół pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Dlaczego mak?

Po pierwsze – bo bardzo go lubię.

Po drugie – bo większość dostępnych na rynku produktów, w których składzie znaleźć można mak, dodaje nam w gratisie same tłuszcze utwardzone, cukier i spulchniacze.

Po trzecie – bo nawet nie wiecie ile w tych małych ziarenkach znajduje się substancji odżywczych.

Czwarty i decydujący powód doszedł trzy tygodnie temu. Złamana kość jakoś musi się odbudować i by to odbyło się jak najszybciej potrzebny jest WAPŃ i witamina D.

Witaminę D na szczęście można już złapać serwując sobie piętnastominutową kąpiel słoneczną.

Z wapniem jest nieco trudniej. Dyskusja na temat mleka i przetworów mlecznych, które dla wielu ludzi są głównym źródłem wapnia, ciągle gdzieś przewija się w internetach. Co z tego jest prawdą, nie wie chyba nikt, warto jednak poszukać innych, alternatywnych źródeł tego cennego pierwiastka. Jak się okazuje mak jest jednym z najlepszych wyborów, bo w 100 gramach zwiera aż 1438 mg wapnia.

Poza tym mak ma w sobie sporo zdrowych tłuszczy jedno i wielonienasyconych, dzięki którym nasz organizm funkcjonuje prawidłowo i pozbywa się złego cholesterolu, przeciwdziałając miażdżycy.

Węglowodany zawarte w maku to przede wszystkim błonnik, który reguluje perystaltykę jelit i ułatwia pracę układowi pokarmowemu.

Witaminy A, D, E i C są kolejnym argumentem na korzyść tego produktu.

A gdy jeszcze wspomni się o poprawiających humor właściwościach czarnych ziarenek zostaje tylko udać się do sklepu, zakupić potrzebne rzeczy i wypróbować mój przepis na makowe muffinki.

Na razie, z racji obecności masła, jeszcze nie w 100% zdrowo, ale obiecuję, że następnym razem zastąpię je czymś bardziej odpowiednim lub zupełnie wyeliminuję.

Składniki:

mak zmielony – 200 g
mąka żytnia typ 1850 – 100 g
jajka – 2
maślanka – 250 g
masło – 70 g
miód – 180 g
proszek do pieczenia – dwie łyżeczki

Tym razem muffinki zrobiłam tylko z dodatkiem rodzynek. Można jednak dodać innych bakalii, na jakie masz ochotę, licz jednak się ze zwiększeniem kaloryczności :)

Jak zrobić?

Zmieszać mąkę, mak i proszek do pieczenia.
Zmieszać jaja, maślankę z roztopionym i wystudzonym masłem.
Dodać mokre do suchych i uzupełnić miodem oraz bakaliami.
Wymieszać łychą, nakładać do papilotek, piec w piekarniku 20 min w temperaturze 190 stopni.

Wartości odżywcze na 100g
B – 8,7
W – 29
T – 19,6
kcal – 326

SMACZNEGO

Artykuł sportowe maszkiety – makowe muffinki pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Smaczliwka, bo tak inaczej nazywa się ten owoc, jest bardzo dobrą bazą do wszelkiego rodzaju mazideł. Łatwo przejmuje smak pozostałych składników, bo sama jest dość neutralna.
Ja awokado często jadam łyżeczką, lubię ten delikatny orzechowy smak.

Potrzebne nam:
– awokado
– banan
– kakao według uznania
– łyżka miodu

Wszystko do blendera i siup.
Wskazane jest aby użyć także orzechów, niestety u nas z powodu alergii to nie możliwe.

Smacznego.

Artykuł sportowe maszkiety – nutella z awokado pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Ja bardzo.
Oczy śmieją mi się na widok wszystkiego co z nim i z jego aromatem.

Minusem kokosu jest to, że to produkt wysokokaloryczny – w 100 gramach mamy aż 600 kcal.
Nie mało.

Nie jest tak źle w przypadku świeżego miąższu (tylko 340 kcal/100g), niestety ryzyko trafienia nieświeżej sztuki w sklepie i cena skutecznie zniechęcają do zakupu.
Pozostają więc wiórki kokosowe dla studentów, a dla bogatych mleko kokosowe i olej kokosowy, coraz częściej spotykane na sklepowych półkach.

600 kalorii i to większość z tłuszczu – to nie może być dobre powiedziałby chyba każdy.
Na szczęście negatywne opinie na temat tego orzecha już dawno zostały obalone i aktualnie zalicza się go do tak zwanych superfoods.

Tłuszcz kokosowy to faktyczne nic innego jak znienawidzony przez wszystkich dietetyków tłuszcz nasycony, jednak tłuszcze zawarte w kokosie to trójglicerydy średniołańcuchowe – MCT. Są one o tyle specyficzne, że metabolizowane są w inny sposób niż pozostałe tłuszcze i nie są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, a organizm wykorzystuje je jako źródło szybko dostępnej energii. Dlatego często dodawane są do odżywek treningowych.
W wielu źródłach podaje się nawet, że MCT pomagają w chudnięciu.

Poza tym tłuszcz kokosowy ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe.
Czy należy się więc bać kalorii z kokosa? Nie. Pod warunkiem, że jak zwykle zachowamy zdrowy rozsądek.

Ja tak uczyniłam, sięgnęłam do głębin szafki z bakaliami i wytargałam zapomnianą paczkę wiórków kokosowych. Potem tylko zajrzałam do notatek kulinarnych i wygrzebałam ciekawie wyglądający przepis. Niestety źródła pochodzenia brak.

Skład, jak zwykle u mnie, niewymagający:
– dwa banany
– dwa jajka
– 150 gram wiórek kokosowych
– owoce jako dodatek

Jedyny szkopuł tkwi w tym, że do przygotowania placuszków potrzebny jest albo dobry blender albo młynek do kawy z czasów PRLu. Ja taki podkradłam babci i dość często mielę w nim rożne różności.
Przystępujemy do pracy i pierwsze co, bierzemy ów młynek i mielimy wiórki kokosowe na mąkę.
Potem wszystko razem wrzucamy do miski lub kielicha blendera. Banany, mąka kokosowa i jajka łączą się w dość gęstą i klejącą masę, z której potem na patelni formujemy placuszki.
Teraz tylko talerz, kilka borówek i voila.

Wartości odżywcze na 100g :

B – 4,9
T – 22,3
W – 11,2
kcal – 265

To był mój pierwszy raz w placuszkami bananowo-kokosowymi.
Wyszły pyszne i aromatyczne.
Przy następnej sposobności dodam jednak mniej mąki kokosowej, bo wolę gdy konsystencja masy jest bardziej lejąca i mniej klejąca :)

Smacznego.

Artykuł Bananowo-kokosowe szaleństwo pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Nie macie tak?

Ja mam.

Czasem więc próbuję znaleźć jakieś zamienniki.

Niestety, z zamiennikami jest tak, że pozostają zawsze zamiennikami.

Orzeszki z ciecierzycy są dobre, smaczne, ale do słonych przekąsek im zdecydowanie daleko.

Nie mają mnóstwa ulepszaczy, wzmacniaczy smaku, koloru, zapachu. Nie mają tony tłuszczu i kalorii.

Jeśli zdecydujecie się zaryzykować to uważajcie na zęby, bo są mocno chrupiące.

Pierwsze wyszły mocno przyrumienione, bo czekałam, jak radzą w przepisach, aż zaczną strzelać w piekarniku. Drugie zrobiłam juz po swojemu.

Co potrzebne?

– ciecierzyca
– olej
– przyprawy wedle uznania

Co robimy?

– namaczamy 24 h ciecierzycę
– odsączamy, wrzucamy do michy, dodajemy trochę oleju i lubiane przyprawy,
– mieszamy
– wysypujemy na blachę
– pieczemy ok 45 min aż zaczną strzelać
– ja wyciągam wcześniej, bo wychodzą za twarde

Smacznego

Artykuł orzeszki z ciecierzycy pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Idealna puszystość, smak, zapach, konsystencja.

Z truskawkami i jogurtem kokosowym jadłam go niemal codziennie na obozie.

Teraz w oczekiwaniu na polskie truskawy, czasami szarpnę się na tą odrobinę Hiszpanii na talerzu.

Co potrzebne?

– banan
– 2 jajka
– 30 g płatków owsianych

Dodatki – omlety można jeść ze wszystkim, oczywiście obecność banana raczej sugeruje słodkie rozwiązania. Ja wybieram albo inne owoce oblane jogurtem, albo nisko-słodzony dżem malinowy, dziś wiśniowy. A najlepiej to słoikowy rabarbar „teściowej” :)

Czasu na gotowanie brak, więc szybki blender, patelnia i siup.
Po kilku minutach gotowe. Jedyna trudność to moment przewrócenia na druga stronę.
Ale gwarantuję wam, że po kilku razach dochodzi sie do wprawy :)

Smacznego

Artykuł bananowy omlet mamby pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Ze szpinakiem nie jest inaczej.
Wspomnienie z dzieciństwa – przed tobą zielony kleks na talerzu i wszyscy mówią, że pyszne, a ty nie masz pojęcia jak sprawić, by ta zielona breja przeszła ci przez gardło.

Na szczęście mam na to lekarstwo.
Wystarczy blender i 10 minut.

Potrzebujemy:

– garść lub dwie szpinaku
– dojrzały banan
– 1 burak
– pół cytryny
– łyżka mielonego siemienia lnianego
– woda

Wrzucasz wszystko do blendera, miksujesz, a potem tylko delektujesz się smakiem, którego zupełnie się nie spodziewasz.

Idealny po treningu.

Enjoy

Artykuł buraczkowo-szpinakowa bomba pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Mimo iż sporo witaminy C, mimo iż jeszcze więcej żelaza, magnez, cynk, wapń i błonnik.
Antyoksydanty też nic nie wskórały.

Jedyny akceptowalny sposób wykorzystania tej rośliny w mojej kuchni to jarmużowe smoothie.
Z blanderem nigdy nie ma problemu, wrzucasz co masz i wio. U mnie, z racji tego iż od długiego już czasu w szafeczce ze skarbami zalegała pucha mleka kokosowego padło na egzotyczną mieszankę.

Wykorzystałam:
– jarmuż
– mleko kokosowe (u mnie z dużą zawartością wiórków)
– mango
– siemię lniane
– woda

Wyszło smacznie, choć mango wolałabym jednak zjeść na surowo :)
Was mimo wszystko zachęcam do eksperymentów.

Artykuł Jarmuż – starcie drugie i ostatnie pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Pewnie obiło wam się o uszy określenie superfood?
Jarmuż podobno jest jednym z nich.
Tego typu produkty są bogate w składniki odżywcze – witaminy, minerały, antyoksydanty, enzymy, WKT i błonik pokarmowy, nie są w żaden sposób przetwarzane i najlepiej spożywać je na surowo. Ponoć przeciwdziałają chorobom i wzmacniają naszą odporność.
Powiedzcie mi, czy po takiej reklamie nie spróbowalibyście Jarmużu?

Zaryzykowałam, kupiłam i wynalazłam na jednym z ulubionych blogów kulinarnych ciekawy przepis.

Zgodnie z zaleceniem przygotowałam:

2 czubate szklanki pociętego na paski jarmużu
1/2 szklanki nerkowców
skórkę otartą z 1 cytryny
2 łyżki płatków drożdżowych,
sól i czarny pieprz

Jako oleju roślinnego użyłam oliwy z oliwek, zamiast płatków chili, odrobiny chilli.

Wszystkie składniki trafiły do blendera i ku mojej wielkiej uciesze szybko zmieniły się w zdrowo-zieloną papkę.

Niestety uciechy z tego wszystkiego byłoby na tyle.
Nie wiem, czy winą jest oliwa z oliwek, czy lekko gorzkawy smak Jarmużu.
Smak jarmużowego pesto okazał się mocno wymagający i raczej nie dla mnie.
Aby uratować cenne witaminy i minerały dodałam pomidorów i wyszedł sos jarmużowo-pomidorowy całkiem zjadliwy z makaronem :)
Zdjęć z zakończenia akcji brak, bowiem początkowo uzyskany smak zupełnie zdusił zapał do dokumentowania dalszych poczynań.

Nie poddaję się jednak tak łatwo.
Kilka pomysłów na jarmużowego gagatka jeszcze mam i z pewnością wynikami się podzielę :)

Artykuł Jarmuż – pierwsze starcie. pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.