Jesień i zima to okres kiedy osoby nieco ambitniej podchodzące do kolarstwa popełniają różnego rodzaju podsumowania oraz zaczynają snuć plany na kolejny rok. U mnie zazwyczaj jest to czas, kiedy mówię sobie – weź się wreszcie za siebie. A jednym z elementów wzięcia się za siebie jest zawsze – osiągnięcie docelowej i optymalnej wagi startowej*.
* I od razu uprzedzam komentarze, które zawsze pojawiają się mnie przy okazji tego typu wpisów.
Tak, mam nadprogramowe kilogramy, które mniej lub bardziej skrzętnie udaje mi się ukrywać.
Nie, nie mam zamiaru nikogo wpędzać w kompleksy i namawiać do cieniowania się i żyłowania się za wszelką cenę.
Każdy, kto ma zdrowa relację ze swoim ciałem, wie jak wykorzystywać dostępne w dzisiejszych czasach narzędzia i wiedzę. Kto ma z tym problem powinien w pierwszej kolejności ogarnąć tę kwestię.
Po co więc ten artykuł?
W ostatnich dniach z kilkoma osobami rozmawiałam na temat sposobów na bezpieczną redukcję i rekompozycję ciała.
Aby to zrobić dobrze, trzeba być świadomym wielu czynników mających na nią wpływ. Jednym z nich jest poziom podstawowej przemiany materii, który zasadniczo związany jest z wyglądem naszej diety.
Dlaczego zasadniczo?
A no dlatego, że decyduje o ilości kalorii którą powinniśmy spożywać w ciagu dnia, co skorelowane jest z efektami widocznymi lub niewidocznymi na wadze.
Ale po kolei.
Co to jest podstawowa przemiana materii PPM i BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) stosowany zamiennie z terminem PPM – podstawowa przemiana materii, to ilość energii, jakiej potrzebuje nasz organizm, aby podtrzymać swoje podstawowe funkcje życiowe. Jest to minimalne zapotrzebowanie na kalorie dla naszego organizmu w celu utrzymania jego istnienia. Obejmuje to m.in utrzymanie temperatury ciała, procesy metaboliczne oraz oddychanie. Poziom zapotrzebowania na energię różni się w zależności od wieku, płci, wzrostu i stylu życia. Jedzenie zbyt mało lub zbyt dużo może zakłócić równowagę tego poziomu energii, który pozwala nam istnieć i funkcjonować prawidłowo, dlatego bycie świadomym tego, jak dbamy o nasze ciało jest kluczowe. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze może pomóc nam podtrzymać nasz podstawowy metabolizm, dostarczając jednocześnie energii potrzebnej do wykonywania czynności w ciągu dnia.
Jak zmierzyć podstawową przemianę materii?
Do pomiaru podstawowej przemiany materii wykorzystywane są metody kalorymetryczne. Biorą one pod uwagę kryterium metaboliczne, jakim jest ciepło (kalorymetria bezpośrednia) lub wymiana gazów oddechowych (kalorymetria pośrednia).
Dokonanie pomiarów za pomocą kalorymetrii bezpośredniej jest dość skomplikowane. Dużo łatwiejsze i zdecydowanie bardziej dostępne jest badanie za pomocą kalorymetrii pośredniej. Takie badanie wykonasz praktycznie w każdym gabinecie, gdzie wykonuje się testy wydolnościowe. Wykorzystywany do tego badania jest bowiem ten sam aparat. Ja swoje badania wykonywałam w Diagnostix.
Badanie BMR – test ten mierzy ilość tlenu i dwutlenku węgla, którą organizm wytwarza w stanie spoczynku. Badanie wykonywane jest na czczo, po 8 godzinach snu. W trakcie badania zakładamy maskę, klient relaksuje się na łóżku. Musi osiągnąć tzw. stan równowagi, na podstawie którego, dzięki ergospirometrii zostaje wyliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utrzymania funkcji życiowych. Po określeniu tych wartości, można następnie obliczyć szacunkową ilość kalorii, które należy spożywać każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę. Wiedza o tym, ile energii organizm zużywa w spoczynku, jest istotną informacją, jeśli chodzi o zrozumienie i zarządzanie utratą lub przyrostem wagi.
Badanie BMR wykonuje się na czczo, po dobrze przespanej nocy.
Badanie BMR trwa około pół godziny.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
W celu określenia przybliżonej wartości PPM wykorzystywane są także wzory matematyczne (wzór Harrisa-Benedicta, wzór Mifflin-St Jeor’a, wzór Cunninghama) . Takich obliczeń można dokonać samemu lub za pomocą kalkulatora podstawowej przemiany materii dostępnego online. Kalkulatory zazwyczaj wykorzystują wzory, które uwzględniają wiek, płeć i wagę danej osoby, a także inne czynniki, takie jak wzrost i poziom aktywności. Aby obliczyć BMR, musisz znać swoją masę ciała w kilogramach (kg), wzrost w centymetrach (cm) i wiek w latach. Następnie można wprowadzić te liczby do kalkulatora. Liczba którą otrzymasz odzwierciedla liczbę kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia tylko po to, by utrzymać podstawowe procesy życiowe, bez żadnej dodatkowej aktywności fizycznej branej pod uwagę.
Od czego zależy wartość PPM?
PPM jest ważną miarą wydatku energetycznego. Wartość ta zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i wielkości ciała. Osoby młodsze potrzebują więcej energii niż osoby starsze ze względu na wyższe tempo metabolizmu. Podobnie mężczyźni mają zazwyczaj wyższy BMR niż kobiety, ponieważ mają zazwyczaj większe rozmiary ciała i wymagają więcej energii do utrzymania się. Dodatkowo, ci którzy angażują się w regularną aktywność fizyczną będą potrzebować więcej kcal niż ci, którzy są bardziej siedzący, ponieważ więcej kalorii jest spalanych podczas angażowania się w ćwiczenia. Rozmiar ciała odgrywa ważną rolę, ponieważ większe osoby zazwyczaj mają wyższe BMR ze względu na ich zwiększoną masę. Wszystkie te czynniki składają się na wartość PPM, która określa, ile energii dana osoba potrzebuje każdego dnia, aby utrzymać swoje tempo metabolizmu.
Jak prawidłowo obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne CPM?
Obliczenie swojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Pierwszym krokiem jest określenie podstawowej przemiany materii, czyli ilości energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji organizmu w spoczynku. Kiedy już znasz swoje BMR, możesz użyć tej liczby do oszacowania liczby kalorii dziennie, których Twój organizm potrzebuje, aby utrzymać swoją wagę. Aby to zrobić, pomnóż swój BMR przez współczynnik określony przez Twój poziom aktywności fizycznej PAL. Na przykład, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, współczynnik może wynosić 1,6. Jeśli jesteś bardzo aktywny, może to być 2,2 lub więcej. Dodatkowo, jeśli chcesz zyskać mięśnie lub stracić tłuszcz, musisz odpowiednio dostosować tę liczbę lub skonsultować się z dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane porady i wskazówki. Niezależnie od specyfiki, po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego ważne jest, aby monitorować ilość spożywanych kalorii na co dzień i upewnić się, że nie przekraczają one zalecanej ilości, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości może z czasem prowadzić do komplikacji zdrowotnych.
PAL: współczynnik aktywności fizycznej – co to takiego?
Poziom aktywności fizycznej (Physical Activity Level – PAL) jest miarą poziomu aktywności danej osoby, wyrażoną jako stosunek jej wydatku energetycznego do BMR.
Wiele osób ma trudności z obliczeniem swojego współczynnika aktywności fizycznej ze względu na to, że wymaga on określenia całej aktywności w ciągu dnia, a więc uwzględnienia nie tylko zaplanowane treningi, ale także dodatkowe czynności, takie jak codzienne spacery z psem czy jazda do pracy rowerem. Warto dodać, że na wskaźnik PAL ma także wpływ aktywność zawodowa. Jego poziom będzie inny dla osób, które pracują fizycznie, mają pracę biurową, są na emeryturze czy są osobami obłożnie chorymi.
Zakres PAL może wynosić od 1,2 do 2,5 w zależności od rodzaju i poziomu aktywności fizycznej danej osoby.
1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;
1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;
1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;
1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;
2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.
Wyniki badania potrafią być zaskakujące.
Na podstawie wyniku BMR obliczamy całkowitą ilośc kalorii potrzebną nam w ciagu dnia.
Jak to było u mnie?
Po tej całej teorii wreszcie przychodzi moment na pytanie – jakie to ma odniesienie do mnie?
Na początku tego roku w styczniu zdecydowałam się na przeprowadzenie pierwszych od dawien dawne badań wydolnościowych. Na ten temat możecie przeczytać tutaj – Badanie wydolnościowe kolarza amatora.
Przy okazji badań przeprowadzone zostało też badanie podstawowej przemiany materii, które niestety wyszło na moja niekorzyść, ponieważ pokazałam, że zakładane i wyliczone przeze mnie zapotrzebowanie kaloryczne jest za duże, a w rzeczywistości mój PPM jest mniejszy niż mówi o tym teoria.
Jaki z tego wniosek?
Dieta zakładająca obcięcie 400 kcal dziennie, nie była efektywna bo miałam o 200 kcal niższą podstawową przemianę i to sprawiało, że deficyt by tracić tkankę tłuszczowa był za mały.
To oczywiście teoria w skrócie. Ale daje pewien ogólny ogląd sytuacji.
W tym roku zimowa redukcja jest obliczona nieco dokładniej i przyznam, że widać już po raz pierwszy jej efekty :)))
Cały film i badanie możecie zobaczyć tutaj:
