O metodzie Wima Hofa dowiedziałam się jakieś dwa lata temu. Charyzmatyczny, trochę szalony dziwak w jednym z filmików na jutubie mówił coś o tym, jak poprzez oddech, zimno i odpowiedni mindset można zmienić swoje życie. Po niedługim czasie, zupełnie przypadkiem wpadła mi w ręce książka Scotta Carneya Co nas nie zabije. Reszta potoczyła się już sama. Codzienne sesje oddechowe, eksperymenty z zimnymi kąpielami i szkolenie z Martinem Petrusem w Warszawie. Wszystko to by być – jak mówi Wim – happy, strong and healhty.
Już od dawna chciałam napisać ten artykuł, ale jakoś nigdy nie było na to odpowiedniego momentu. Teraz, w dość trudnych dla nas chwilach, wreszcie się udało. I myślę, że nic nie dzieje się bez przyczyny i to właśnie teraz jest ten czas. Właściwy czas.
Chciałabym aby ten wpis był dla was inspiracją do działania, bo prawdziwe poznanie odbywa się tylko przez działanie. Dopiero wtedy można coś zrozumieć, gdy się to poczuje.
Kim jest Wim Hof?
Wim Hof popularnie zwany Iceman-em to sześćdziesięcioletni Holender, który udowodnił, że łączenie zimna z ćwiczeniami oddechowymi i medytacją może przynieść niesamowite korzyści każdemu z nas. Historia jego życia to znakomity materiał na scenariusz filmowy i to między innymi dzięki tym dość traumatycznym wydarzeniom Wim odkrył/opracował metodę, o której jest ten artykuł.
Wim Hof to człowiek wyjątkowy, bardzo charyzmatyczny, trochę szalony i niesamowicie otwarty na innych ludzi. Na swoim koncie ma ustanowienie wielu rekordów Guinnessa związanych z zimnem, kilkukrotnie wspiął się na Kilimandżaro w samych szortach, w ten sam sposób prawie udało mu się zdobyć Mount Everest, przebiegł półmaraton za kołem podbiegunowym w samych szortach i bez butów, przebiegł maraton na pustyni bez picia, wytrzymał w wannie z lodem prawie dwie godziny utrzymując temperaturę ciała na poziomie 34 stopni Celsjusza. Swoimi działaniami Wim pokazuje jak siła umysłu może wpływać na ciało i jak ciało może współpracować z umysłem.
Posiadane przez Wima niesamowite umiejętności kontroli organizmu potwierdził szereg badań, w których brał on udział. Ich opisy znajdziecie na oficjalnej stronie metody – https://www.wimhofmethod.com .
Jednym z ciekawszych i bardziej zaskakujących badań był eksperyment z udziałem holenderskich immunologów, którzy wstrzyknęli Wimowi do krwi substancję podobną do szczepu bakterii E. coli. W normalnych okolicznościach, gdy organizm wykryje bakterie, zaczyna produkować przeciwciała, wywołuje gorączkę i konkretną reakcję w celu powstrzymania infekcji. Wim udowodnił, że jest w stanie kontrolować działanie swojego układu odpornościowego, ponieważ po wstrzyknięciu niebezpiecznej substancji jego organizm prawie w ogóle nie zareagował. Niemożliwe stało się możliwe. Dotychczas sądzono, że nie jesteśmy w stanie świadomie wpłynąć na autonomiczny układ nerwowy. Wim udowodnił, że to nie prawda. Co lepsze. W kolejnych badaniach potwierdził, że jest on w stanie nauczyć inne osoby swojej metody i są one w stanie osiągnąć podobne rezultaty.
Na czym polega Metoda Wima Hofa?
Metoda Wima Hofa polega na specyficznym połączeniu trzech elementów – oddechu, ekspozycji na zimno i medytacji, w celu uzyskania konkretnych reakcji organizmu, a co za tym idzie polepszeniu jego funkcjonowania i ogólnego samopoczucia.
Pisząc prościej, metoda polega na stosowaniu trzech wymienionych wyżej elementów, by poczuć się lepiej ze sobą w swoim ciele i otaczającym go środowisku.
Sam Wim, mówi, że ta metoda pomaga nam w tym, by być szczęśliwym, silnym i zdrowym.
Korzyści
WHM to metoda trochę polegająca na treningu układów nerwowego, odpornościowego, sercowego i oddechowego. Do głównych korzyści wynikających ze stosowania metody zalicza się:
- wzmocnienie systemu odpornościowego
- regulacja systemu hormonalnego
- lepsza kontrola stresu i przeżywanych emocji
- oddziaływanie na autonomiczny układ nerwowy
- poprawa samopoczucia i zastrzyk energii
- uzyskanie większego wglądu w siebie
- poprawa kondycji psychofizycznej
- poczucie naturalnego haju – be on your own haj ;)
W tym roku Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny otrzymali naukowcy zajmujący się mechanizmami, jakie dzieją się w naszych komórkach przy niskim dostępie tlenu. Metoda Wima Hofa właśnie taki tlenowy kontrolowany niedobór wywołuje. A reakcje komórek na hipoksję były właśnie przedmiotem badań naukowców.
Więcej na ten temat znajdziesz tu: Uniwersytet Jagielloński – Nagroda Nobla z medycyny i tu Polityka – Niech żyje tlen!
Przeciwskazania i bezpieczeństwo
Aby wynieść z metody wszystko co najlepsze, trzeba przestrzegać kilku ważnych z punktu widzenia bezpieczeństwa zasad.
Jeśli cierpisz na choroby serca, epilepsję, astmę, nadciśnienia albo masz Zespół Raynauda koniecznie przed rozpoczęciem praktyki skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Nigdy nie wykonuj ćwiczeń oddechowych w wodzie, basenie, wannie ani w samochodzie. Czasem oddychanie tą metodą może prowadzić do niegroźnego omdlenia, dlatego najlepiej jest robić oddychanie w pozycji leżącej lub siedzącej.
Zimne kąpiele dobrze jest wykonywać w towarzystwie, zawsze dobrze mieć przy sobie kogoś na wypadek nieoczekiwanej sytuacji. Jeśli jesteś samotnikiem i uwielbiasz indywidualny kontakt z naturą, poinformuj znajomych, gdzie się wybierasz.
Jeśli planujesz zimowy spacer zgodnie z zasadami metody, też najlepiej rób to z kimś. Postępuj odpowiedzialnie. Właściwie się przygotuj, weź ze sobą ubrania, termos z gorącą herbatą i czekoladę. Ta metoda ma na celu wzmocnienia Ciebie i twojego organizmu, a nie zrobienie Ci krzywdy.
Trzy filary metody Wima Hofa
Metoda Wima Hofa składa się z trzech filarów, którymi są oddychanie, ekspozycja na zimno oraz medytacja. Nic nie stoi na przeszkodzie, byś zaczął praktykę od tylko jednego z filarów. Jednak aby odczuć jej korzyści trzeba jednocześnie stosować wszystkie trzy elementy. Dopiero wtedy wszystko działa tak jak trzeba.
wimhofmethod.com
Oddychanie
Ćwiczenia oddechowe według metody Wima Hofa to nic innego jak chwilowe wprowadzanie się w stan kontrolowanej hiperwentylacji. Aby było to całkowicie bezpieczne, podczas ich wykonywania trzeba przestrzegać kilku ważnych zasad. Jeśli nie przeczytałeś wcześniejszej części tego artykułu dotyczącej bezpieczeństwa, wróć proszę do góry i dopiero potem kontynuuj.
Jeśli chciałbyś wreszcie spróbować metody, na początek upewnij się, że masz odpowiednią ilość czasu. Za pierwszym razem niech będzie to godzina. Godzina, którą będziesz mógł przeznaczyć tylko dla siebie. Dzieci nie będą płakać, psy nie będą chciały iść na spacer, wszelkie obowiązki będą mogły poczekać.
Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym lub się połóż, przygotuj zegarek lub stoper.
Postaraj się wyciszyć, zapomnieć o wszystkim co wokoło, skupić się na chwili obecnej.
Weź głęboki wdech nosem, potem spokojny wydech i po wydechu zatrzymaj oddech włączając stoper. Zmierz czas, jaki możesz wytrzymać bez oddychania. Zapamiętaj lub zapisz go na kartce.
Drugą rzecz, jaką chcemy sprawdzić są pompki. Zrób serię pompek, tyle ile potrafisz i zanotuj wynik.
Teraz pora na oddychanie właściwe. Najlepiej wytłumaczy to sam Wim. Pierwszy film to lekcja z jego darmowego – Free Mini Class. A w drugim sesja przez niego prowadzona:
Schemat jednej rundy oddychania wygląda więc następująco:
- Wykonaj 30-40 oddechów w spokojnym, ale nie za wolnym tempie. Najlepiej wdech wykonywać nosem, a wydech ustami, ale jeśli robisz inaczej, nie ma w tym żadnego problemu. Staraj się oddychać głęboko, do całego ciała – stóp, nóg, bioder, przepony, płuc i głowy.
- Pod koniec tej serii możesz zacząć odczuwać mrowienie w stopach i dłoniach a także w okolicy ust. Nie przejmuj się tym, to efekt procesów zachodzących w twoim organizmie.
- Po ostatnim wydechu, gdy płuca są puste, robisz pauzę i zatrzymujesz oddychanie. Jeśli masz stoper albo aplikację wciskasz start. Relaksujesz się i odprężasz.
- Gdy organizm zacznie dawać ci znać (przełykanie śliny, skurcze przepony), że już chciałby zaczerpnąć świeżego powietrza, zatrzymaj stoper lub licznik w aplikacji, wykonaj głęboki wdech (to tak zwany wdech regeneracyjny) i przy pełnych płucach wstrzymaj oddech na 10-15 sekund.
- Wypuść powietrze z płuc, odetchnij (jeśli używasz stopera, to najlepszy moment na zapisanie czasu, jaki wytrzymałeś na bezdechu) i po kilku sekundach zacznij kolejną rundę.
Takich rund wykonaj cztery. Pierwsze trzy zgodnie z powyższym opisem.
Natomiast w czwartej rundzie po 30-40 wdechach, razem z zatrzymaniem oddechu zacznij robić pompki. Gdy opadniesz z sił i nie będziesz już w stanie zrobić ani jednej pompki więcej, zakończ ćwiczenie i zapisz liczbę pompek na kartce.
Po chwili uspokojenia popatrz na wyniki z kartki.
MAGIA???
Nie. Metoda Wima Hofa.
Wiem, w twojej głowie pojawia się zdziwienie, niepewność, pewnego rodzaju dysonans poznawczy.
Dokładne wytłumaczenie tego, co dzieję się w organizmie podczas sesji oddechowej znajdziesz w zakładce – pytania.
wimhofmethod.com
Ekspozycja na zimno
Drugim bardzo ważnym elementem metody Wima Hofa jest zimno i wszelkiego rodzaju formy ekspozycji naszego ciała na niskie temperatury. Mówimy tutaj głównie o zimnych prysznicach, lodowych kąpielach i spacerach w niskich temperaturach.
Ekspozycja na zimno według metody Wima Hofa wpływa pozytywnie zarówno na nasze ciało jak i psychikę. Podczas gdy hartujemy ciało i podnosimy jego odporność, bardzo mocno oddziałujemy również na strefę mentalną.
Podczas wejścia do zimnej wody lub też zimowego spaceru wprowadzamy swój organizm w sytuację kontrolowanego stresu. Wtedy w naszym ciele aktywowany jest układ współczulny odpowiedzialny za reakcję walcz albo uciekaj, wydziela się m.in. adrenalina, podwyższa tętno i skacze ciśnienie, wyczulają zmysły. Przez to, że jest to sytuacja przez nas kontrolowana mamy możliwość przeciwdziałania temu aktywując układ przywspółczulny. W skrócie, poprzez uspokojenie oddechu, rozluźnienie mięśni, obserwację i poniekąd poddanie się sytuacji odzyskujemy kontrolę nas swoim ciałem i jego reakcjami. Wszystko to potem bezpośrednio przekłada się na stresowe sytuacje, które przeżywamy w codziennym życiu.
Ekspozycja na zimno to też pewnego rodzaju forma medytacji. Nigdzie indziej nie możesz być bardziej tu i teraz niż w zimnej wodzie. Skupienie na reakcji ciała, tym co się z nim dzieje i jaki to ma wpływ na nas, jak my na to reagujemy. To trzeba i warto poczuć.
Zimny prysznic?
To od niego zaczynamy oswajanie się z zimnem. Wim poleca, by najpierw zacząć od ciepłej kąpieli, a potem na koniec przekręcić kurek z ciepłej na zimną wodę. Początkowo wystarczy wykonywać krótki 30 sekundowy prysznic, potem sukcesywnie wydłużać czas pozostawania pod zimnym strumieniem wody do 3-5 minut.
Ja nie wyobrażam sobie sytuacji, kiedy najpierw nagrzewamy organizm ciepłą wodą, a potem nagle zmieniamy ją na zimną. Zdecydowanie bardziej wolę od razu wejść pod zimną wodę.
Przed wejściem pod prysznic wyciszamy się i skupiamy nad tym, co ma nastąpić. Pod prysznicem oddychamy spokojnie, przyjmujemy zimno takie jakie ono jest i doświadczamy, uczymy się reakcji naszego organizmu. Obserwujemy siebie.
Lodowa kąpiel?
Kąpiel w zimnej wodzie to juz level wyżej niż zimny prysznic. Choć zdaniem wielu, kąpiel w zimnej wodzie jest dużo łatwiejsza niż wejście pod strumień wody z prysznica. Osobiście też jestem tego zadania.
Kąpiel, zamoczenie całego ciała w wodzie jest mocniejszym bodźcem dla naszego organizmu, szybciej wychładza, wywołuje gwałtowniejsze i mocniejsze reakcje.
Zimną kąpiel możemy zorganizować sobie w domowej wannie, jesli mamy ogródek, to w specjalnym basenie lub pojemniku, do którego wsypiemy lodu i zalejemy zimną wodą, albo, najlepiej, w naturze, wybierając się nad jezioro lub rzekę w okolicy.
Zgodnie z metodą Wima Hofa w wodzie najlepiej jest się zamoczyć całym, łącznie z dłońmi i głową. Najlepiej nie używać żadnych ułatwiaczy w postaci neoprenów, czapek czy rękawiczek. Bodziec dla organizmu powinien być konkretny, półśrodki nie są tutaj wskazane.
Wchodząc do wody jesteśmy skupieni na chwili obecnej, obserwujemy reakcje własnego organizmu, staramy się kontrolować nasz oddech poprzez wydłużanie fazy wydechu. Chwilowa hiperwentylacja zdarza się bardzo często, ale w miarę kolejnych kąpieli będzie nam coraz łatwiej zapanować nad oddechem. W trakcie pobytu w wodzie doświadczamy własnego ciała, obserwujemy reakcje, staramy się współpracować z naszym ciałem.
Jak długo powinna trwać taka zimna kąpiel? Nie ma reguły. Na początek często wystarczy po prostu zamoczyć całe ciało w wodzie, bo już to będzie wystarczającym bodźcem dla organizmu. Dla większości zdrowych, średnio aktywnych osób 3 minuty za pierwszym razem są w sam raz.
Więcej o zimnych kąpielach znajdziecie we wcześniejszym artykule – Morsowanie – wszystko, co musisz wiedzieć.
A tych bardziej dociekliwych zachęcam do rozpoznania tematu nerwu błędnego i tak zwanego resetu.
… czy zimowe spacery?
Adaptacja do zimna odbywać się może także podczas spacerów w niskich temperaturach. Jeśli słyszeliście o wariatach wchodzących w krótkich spodenkach na Śnieżkę i inne wyższe góry, to na 90% są to „wyznawcy” metody Wima Hofa. Nasz organizm zdolny jest do naprawdę niewyobrażalnych rzeczy, wystarczy tylko w to uwierzyć.
Wyprawiając się w góry w samych szortach pamiętaj jednak, by zawsze odpowiednio się do tego przygotować.
– sprawdź pogodę i warunki na planowanej trasie,
– najlepiej idź w grupie, nigdy samemu,
– miej odpowiednie buty i raki, jeśli to konieczne
– zawsze miej przy sobie ciepłe ubranie, termos z gorącą herbatą, tabliczkę czekolady i telefon na wypadek jakiegoś nieoczekiwanego zdarzenia.
Poniżej moja relacja z pierwszego takiego spaceru. Na filmie opowiadam trochę o sposobie radzenia sobie z chłodem za pomocą oddechu i odpowiedniego nastawienia mentalnego.
Medytacja
Trzecim elementem metody Wima Hofa jest medytacja, często zastępowana określeniem mindset lub nastawienie.
Mam wrażenie, że w wielu opisach i opracowaniach, ale też i u Wima ten element jest często pomijany i skupia się na nim najmniej uwagi. A siła umysłu w tej metodzie pełni przecież rolę zasadniczą.
I od razu przyznam szczerze, że sama nie wiem jak mam opisać medytację w tej metodzie.
Ona po prostu jest. Jest jak powietrze. Jak można opisać powietrze?
Albo jak duch święty w religii chrześcijańskiej (czy to porównanie jest dziwne?).
Medytacja, bycie tu i teraz, skupienie się na danej chwili, obecna jest w każdym z wcześniejszych dwóch elementów metody. Medytacja jest w oddychaniu, gdy według schematu wykonujesz oddechy, głęboko łączysz się ze swoim ciałem i myśli nie krążą po innych tematach, a po wszystkich seriach organizm sam domaga się chwili „posiedzenia” z samym sobą w ciszy. Medytacja jest w zimnych kąpielach, gdy w obliczu nagłej zmiany warunków zewnętrznych w głowie pojawia się cisza i spokój. A umysł nie zajmuje się niczym, co nie jest aktualnie niezbędne.
Medytacja jest i powinna jak powietrze towarzyszyć Ci cały czas.
Metoda Wima Hofa – pytania i odpowiedzi
Jak zacząć?
Zwyczajnie.
Przeczytać ten artykuł, zobaczyć Free Mini Class z oficjalnej strony, zainstalować na telefonie aplikację Wim Hof Method, znaleźć godzinę czasu najlepiej rano i zrobić oddychanie, medytację, a na koniec zimny prysznic. Potem wszystko potoczy się już samo.
Ile czasu i jak często wykonywać oddechy, brać zimny prysznic?
Najlepiej codziennie rano zaraz po przebudzeniu.
Wiadomo jednak, że nasze czasy nie sprzyjają takiej regularności. Spróbuj więc na początek trzy razy w tygodniu. Jeśli rano nie dasz rady inna pora dnia też wchodzi w grę. Lepsze to, niż nic.
Czy trzeba stosować wszystkie trzy filary metody?
Nie trzeba, ale jest to wskazane aby w pełni doświadczyć korzyści z praktykowania metody.
Czy warto iść na szkolenie?
Zdecydowanie TAK.
Kurs prowadzony przez certyfikowanego instruktora pomoże Ci dobrze zrozumieć metodę i doświadczyć jej zdecydowanie bardziej intensywnie.
Moim zdaniem najlepiej jest najpierw na podstawie dostępnych na oficjalnej stronie materiałów trochę popraktykować samemu, a dopiero gdy się ogarnie podstawy, iść na kurs prowadzony przez instruktora. Wtedy będziemy wiedzieli już na co zwracać uwagę, o co zapytać instruktora. Samo oddychanie w grupie to zupełnie inny wymiar doświadczenia.
Tu relacja z jednodniowego szkolenia, w którym uczestniczyłam – https://mambaonbike.pl/metoda-wima-hofa-szkolenie/
Co dzieje się w organizmie podczas oddychania?
Zdaniem niektórych (w tym i moim) wtedy dzieje się magia ;)
Podchodząc jednak bardziej naukowo do tematu, podczas oddychania według metody Wima Hofa dochodzi do szeregu zmian w zakresie poziomu tlenu, dwutlenku węgla, pH naszego organizmu oraz tetna.
Faza oddychania
- spada poziom CO2 we krwi
- nieznacznie rośnie poziom wysycenia krwi tlenem
- pH rośnie, odczyn krwi robi się bardziej alkaliczny
- tętno wzrasta
Faza retencji
- rośnie poziom CO2 we krwi
- spada poziom wysycenia krwi tlenem
- pH obniża się, odczyn krwi robi się bardziej kwasowy
- tętno spada
Aby dokładnie zrozumieć działające tu mechanizmy polecam zapytać wujka Googla o Efekt Bohra.
Znakomicie wytłumaczył też sprawę jeden z instruktorów metody w grupie skupiającej jej członków na Facebooku – zajrzyjcie –https://www.facebook.com/groups/1671123739873913/permalink/2483450541974558/
Oddychanie metodą Wima Hofa okresowo zmienia pH naszej krwi. Podczas wykonywania oddechów poziom pH rośnie, czyli nasz krew staje się bardziej alkaliczna. Ma to podobno wpływ na nasze receptory bólu i odczucie strachu. Czyli – mniej czujemy i mniej się boimy :)
Co to jest afterdrop?
Kiedy wchodzimy do zimnej wody, nasz organizm stara się zapobiegać wyziębieniu organów wewnętrznych, dlatego w pewien sposób blokuje dostęp zimnej krwi z dalszych części ciała do serca.
Afterdrop to sytuacja kiedy chłodniejsza krew z kończyn nagle wróci do centralnej części ciała. Jest to niebezpieczne i może być przyczyną nawet zatrzymania akcji serca.
W trakcie praktykowania metody Wima Hofa do afterdropu może dojść, gdy np po zimnej kapieli od razu wejdziemy pod ciepły prysznic albo do sauny. Organizm zinterpretuje tą sytuację, jako koniec zagrożenia, otworzy obieg i zimna krew trafi do serca.
Dlatego i przy morsowaniu i w WHM w 90% przypadków raczej staramy się dojść do siebie naturalnymi metodami, bez pomocy sauny i ciepłych pryszniców.
Ciekawostki
Na koniec kilka ciekawostek i informacji dla tych którzy chcą jeszcze bardziej zgłebic temat.
- Podobne techniki oddechowe stosowane są w jodze i noszą nazwę pranajamy.
- Metoda Wima Hofa czerpie bardzo wiele z buddyjskiej medytacji tummo
- Podczas sesji oddechowych w naszym mózgu podobno wydziela się DMT, to produkowany naturalnie przez nasz organizm psychodelik
- Masz jakąś ciekawostkę, podziel się w komentarzu.
Jeśli macie jakieś pytania, albo swoje przemyślenia i doświadczenia z metodą Wima Hofa podzielcie się nimi w komentarzu.