HR, AT, LT, LTHR, RCP, FTP. Czy te tajemnicze kolarskie skróty ci coś mówią? Jeśli tak to super, jesteś naprawdę zaawansowanym kolarzem. Jeśli nie, nie przejmuj się. Żeby czerpać frajdę z jazdy ich znajomość wcale nie jest niezbędna. Dziś w ramach kolejnego artykułu z serii trening alternatywny, dorzucimy jednak następny skrót – SMR. Ten z kolei warto rozszyfrować. Przyda się bowiem każdemu, bez względu na motywy, z powodu których wsiada na dwa kółka.
Artykuł ukazał się z Magazynie Bike nr 4/2017
Co to jest powięź?
By zrozumieć istotę SMR najpierw trzeba powiedzieć kilka słów na temat powięzi.
Kroiliście kiedyś kurczaka? Jeśli tak, to mieliście niewątpliwą przyjemność obcowania właśnie z powięzią. Biała charakterystyczna błona okalająca mięso to właśnie to. Dla wegan i wegetarian lepszym porównaniem byłaby pewnie mandarynka i białe błony znajdujące się pomiędzy jej czastkami.
Dzięki powięzi nasze ciało trzyma się w kupie. Powięź otacza wszystkie nasze mięśnie, kości, nerwy, narządy. Jest kombinezonem, który pełni funkcję podporową, stabilizacyjną i amortyzacyjną. To w jakiej formie jest nasza powięź, ma bardzo duży wpływ na to, w jakiej formie jest nasz organizm i jak funkcjonuje. Na pewno jedliście kiedyś mięso, którego nie dało się pogryźć? Na pewno pochodziło ono z kurczaka, który o siebie nie dbał i nie stosował SMRa.
SMR (z ang. self myofascial release) to autorozluźnienie międzypowięziowe. Mówiąc prościej jest to swoisty automasaż wykorzystujący masę naszego ciała i rozmaite przybory w postaci rolek, piłek, butelek a nawet rur PCV, za pomocą których uciska się wybrane grupy mięśniowe. Regularna praca na powięzi sprawia, że staje się ona bardziej nawilżona, śliska, sprężysta i elastyczna. Dzięki czemu nasz aparat ruchu funkcjonuje o wiele sprawniej. Nadmiernie napięta, słabo uwodniona powieź ma wpływ na sposób poruszania się i postawę ciała. Może być przyczyną ograniczeń w zakresach ruchomości, będzie prowadzić do nierównomiernego napięcia struktur mięsniowo-powięziowych, co w dalszym efekcie spowoduje ból i kontuzje.
Do najczęściej wymienianych w literaturze korzyści stosowania SMR należą:
- poprawa mobilności i zakresu ruchu w stawach
- poprawa gibkości naszego ciała
- szybsza regeneracja
- zapobieganie przeciążeniom, bólom i kontuzjom
- przeciwdziałanie dysbalansowi mięśniowemu
- zmniejszanie napięcia mięśniowego
- poprawa samopoczucia, wyglądu skóry
Kiedy stosować SMR?
Rolowanie stosowane przed treningiem traktowane jest jako swego rodzaju rozgrzewka, przygotowanie organizmu do aktywności. Poprzez rolowanie wybranych części ciała poprawiamy ukrwienie, polepszamy nawilżenie tkanek, dzięki czemu cały układ mięśniowo-powięziowy jest bardziej elastyczny. Eliminujemy w ten sposób ryzyko pojawienia się kontuzji w postaci naciągnięć czy naderwań mięśni.
Roller stosowany po treningu pozwala na utrzymanie równowagi w aparacie mięśniowo-powięziowym. Kilka minut na wałku zmniejsza napięcie mięśni, pomaga w przywróceniu odpowiedniej ich sprężystości i długości, dzięki czemu nasze ciało staje się bardziej gibkie, poprawia się nasza mobilność. A to wszystko ostatecznie znów eliminuje negatywne efekty treningów zazwyczaj wykonywanych w tej samej pozycji, często prowadzących do pojawienia się wad postawy, przeciążeń i bólu w codziennym życiu.
Drugi bardzo istotny efekt to szybsza regeneracja, do której dochodzi dzięki poprawie ukrwienia rolowanych tkanek. Szybciej krążąca krew to nie tylko szybsze pozbywanie się szkodliwych metabolitów, ale też szybsze dostarczanie składników odżywczych do zniszczonych treningiem komórek.
Jak się rolować?
Przede wszystkim systematycznie. Podstawowa zasada, której stosowanie przynosi efekty w większości dziedzin życia to systematyczność. Wystarczy kilka, kilkanaście minut dziennie spędzonych z rollerem, a po kilku tygodniach odczujemy zdecydowaną poprawę samopoczucia. Tutaj nie liczy się ilość a jakość.
Wykonując automasaż nie spiesz się nigdzie, bądź odprężony, oddychaj spokojnie i centymetr po centymetrze roluj z wyczuciem wybraną grupę mięśniową. Wystarczy kilka ruchów tam i z powrotem. Mówi się, że na każdy mięsień wystarczy 30 sekund masażu. Gdy wyczujesz, że jakieś miejsce jest szczególnie bolesne możesz poświęcić mu trochę więcej uwagi. Może to być tak zwany punkt spustowy (trigger point), czyli obszar w obrębie mięśnia, który jest wyjątkowo tkliwy i powoduje promieniujący ból. Punkty spustowe powstają w wyniku długotrwałego przeciążenia mięśni, stresu, urazów, dysbalansu mięśniowego, nieprawidłowej postawy, czy błędnych wzorców ruchowych. W przypadku kolarzy najczęściej punkty spustowe pojawiają się w spiętych kapturach, w mięśniach pośladkowych i łydkach. Wskazane jest, by praca na punktach spustowych konsultowana była juz z fizjoterapeutą. To on najlepiej oceni w jaki sposób ci pomóc.
Przy rolowaniu musimy pamietać, że organizm to nie oddzielone od siebie organy, a spójnie funkcjonująca całość. Praca musi obejmować jak największy obszar naszego ciała. Najlepiej będzie, gdy w trakcie sesji SMR uda nam się przerolować przez wszystkie grupy mięśniowe. Najlepiej będzie najpierw zająć się taśmą powierzchowną tylną, w której skład wchodzą podeszwy stóp, łydki, mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladkowe, plecy, kark. Potem taśmą powierzchowną przednią, której głównym elementem są chyba najważniejsze dla kolarza mięśnie czworogłowe. A na koniec nie zapomnieć o taśmie bocznej, do której należy pasmo biodrowo-piszczelowe. Niech podniesie rękę ten kolarz, który nie słyszał o kontuzjach związanych z jego nieprawidłowym funkcjonowaniem.
Rolowanie jest bolesne. Nie można jednak pomylić działania terapeutycznego ze sprawdzaniem swojej tolerancji na ból. Nie chodzi o to, by z grymasem na ustach maltretować swoje mięśnie, ale by zadbać o ich rozluźnienie i ulgę. Wszystko należy robić z wyczuciem i świadomością możliwości własnego ciała. Zbyt agresywna praca na powięzi może bowiem przynieść przeciwne do oczekiwanych skutki. Ważne by nie szaleć na początku, dobrać odpowiedni rodzaj wałka, zobaczyć jak nasz organizm reaguje na tego rodzaju bodźce i stopniowo rozszerzać zakres działań.
Mięsień brzuchaty łydki – wersja trudniejsza
Mięśnie dwugłowe ud – wersja trudniejsza
Pasmo biodrowo-piszczelowe
Mięsień najszerszy grzbietu