Przejdź do treści
  • BLOG
    • współpraca
  • MIEJSCA
    • Polska
      • Beskid Niski
      • Beskid Mały
      • Beskid Sądecki
      • Beskid Śląski
      • Beskid Żywiecki
      • Gorce i Pieniny
      • Jura Krakowsko-Częstochowska
      • Katowice i okolice
      • Małopolska
      • Sudety
      • Suwalszczyzna
      • Zakopane i Tatry
    • Austria
      • Ischgl
      • Saalbach – Hinterglemm
      • Salzkammergut
    • Chorwacja
    • Czechy
    • Maroko
    • Słowacja
    • Szwajcaria
    • Włochy
      • Finale Ligurie i San Remo
      • Lago di Garda
      • Livigno
      • Toskania
      • Valsugana
    • Wyspy Kanaryjskie
    • SINGLETRACKI i BIKE PARKI
  • SPRZĘT
    • testy i recenzje
    • porady
  • BIKEPACKING
  • GRAVEL
  • ULTRA
  • INNE
    • ZWIFT
    • morsowanie
    • relacje
    • kolarska kuchnia
    • zimowo
    • life behind bars
    • o treningu
    • GIRLS on BIKES
    • rekonstrukcja ACL
    • przemyślenia
    • maratonowo
    • Geocaching
  • SKLEP
    • Sklep
    • Koszyk
    • Regulamin sklepu, polityka prywatności i plików cookies
    • Regulamin obozów
Menu
  • BLOG
    • współpraca
  • MIEJSCA
    • Polska
      • Beskid Niski
      • Beskid Mały
      • Beskid Sądecki
      • Beskid Śląski
      • Beskid Żywiecki
      • Gorce i Pieniny
      • Jura Krakowsko-Częstochowska
      • Katowice i okolice
      • Małopolska
      • Sudety
      • Suwalszczyzna
      • Zakopane i Tatry
    • Austria
      • Ischgl
      • Saalbach – Hinterglemm
      • Salzkammergut
    • Chorwacja
    • Czechy
    • Maroko
    • Słowacja
    • Szwajcaria
    • Włochy
      • Finale Ligurie i San Remo
      • Lago di Garda
      • Livigno
      • Toskania
      • Valsugana
    • Wyspy Kanaryjskie
    • SINGLETRACKI i BIKE PARKI
  • SPRZĘT
    • testy i recenzje
    • porady
  • BIKEPACKING
  • GRAVEL
  • ULTRA
  • INNE
    • ZWIFT
    • morsowanie
    • relacje
    • kolarska kuchnia
    • zimowo
    • life behind bars
    • o treningu
    • GIRLS on BIKES
    • rekonstrukcja ACL
    • przemyślenia
    • maratonowo
    • Geocaching
  • SKLEP
    • Sklep
    • Koszyk
    • Regulamin sklepu, polityka prywatności i plików cookies
    • Regulamin obozów
Postaw mi kawę na buycoffee.to
Facebook Youtube Instagram

SMR – wyroluj to

  • 11/05/2017
  • 5 komentarzy
0
(0)

HR, AT, LT, LTHR, RCP, FTP. Czy te tajemnicze kolarskie skróty ci coś mówią? Jeśli tak to super, jesteś naprawdę zaawansowanym kolarzem. Jeśli nie, nie przejmuj się. Żeby czerpać frajdę z jazdy ich znajomość wcale nie jest niezbędna. Dziś w ramach kolejnego artykułu z serii trening alternatywny, dorzucimy jednak następny skrót – SMR. Ten z kolei warto rozszyfrować. Przyda się bowiem każdemu, bez względu na motywy, z powodu których wsiada na dwa kółka.


Artykuł ukazał się z Magazynie Bike nr 4/2017


Co to jest powięź?

By zrozumieć istotę SMR najpierw trzeba powiedzieć kilka słów na temat powięzi.
Kroiliście kiedyś kurczaka? Jeśli tak, to mieliście niewątpliwą przyjemność obcowania właśnie z powięzią. Biała charakterystyczna błona okalająca mięso to właśnie to. Dla wegan i wegetarian lepszym porównaniem byłaby pewnie mandarynka i białe błony znajdujące się pomiędzy jej czastkami.
Dzięki powięzi nasze ciało trzyma się w kupie. Powięź otacza wszystkie nasze mięśnie, kości, nerwy, narządy. Jest kombinezonem, który pełni funkcję podporową, stabilizacyjną i amortyzacyjną. To w jakiej formie jest nasza powięź, ma bardzo duży wpływ na to, w jakiej formie jest nasz organizm i jak funkcjonuje. Na pewno jedliście kiedyś mięso, którego nie dało się pogryźć? Na pewno pochodziło ono z kurczaka, który o siebie nie dbał i nie stosował SMRa.

SMR (z ang. self myofascial release) to autorozluźnienie międzypowięziowe. Mówiąc prościej jest to swoisty automasaż wykorzystujący masę naszego ciała i rozmaite przybory w postaci rolek, piłek, butelek a nawet rur PCV, za pomocą których uciska się wybrane grupy mięśniowe. Regularna praca na powięzi sprawia, że staje się ona bardziej nawilżona, śliska, sprężysta i elastyczna. Dzięki czemu nasz aparat ruchu funkcjonuje o wiele sprawniej. Nadmiernie napięta, słabo uwodniona powieź ma wpływ na sposób poruszania się i postawę ciała. Może być przyczyną ograniczeń w zakresach ruchomości, będzie prowadzić do nierównomiernego napięcia struktur mięsniowo-powięziowych, co w dalszym efekcie spowoduje ból i kontuzje.

Do najczęściej wymienianych w literaturze korzyści stosowania SMR należą:

  • poprawa mobilności i zakresu ruchu w stawach
  • poprawa gibkości naszego ciała
  • szybsza regeneracja
  • zapobieganie przeciążeniom, bólom i kontuzjom
  • przeciwdziałanie dysbalansowi mięśniowemu
  • zmniejszanie napięcia mięśniowego
  • poprawa samopoczucia, wyglądu skóry

Kiedy stosować SMR?

Rolowanie stosowane przed treningiem traktowane jest jako swego rodzaju rozgrzewka, przygotowanie organizmu do aktywności. Poprzez rolowanie wybranych części ciała poprawiamy ukrwienie, polepszamy nawilżenie tkanek, dzięki czemu cały układ mięśniowo-powięziowy jest bardziej elastyczny. Eliminujemy w ten sposób ryzyko pojawienia się kontuzji w postaci naciągnięć czy naderwań mięśni.

Roller stosowany po treningu pozwala na utrzymanie równowagi w aparacie mięśniowo-powięziowym. Kilka minut na wałku zmniejsza napięcie mięśni, pomaga w przywróceniu odpowiedniej ich sprężystości i długości, dzięki czemu nasze ciało staje się bardziej gibkie, poprawia się nasza mobilność. A to wszystko ostatecznie znów eliminuje negatywne efekty treningów zazwyczaj wykonywanych w tej samej pozycji, często prowadzących do pojawienia się wad postawy, przeciążeń i bólu w codziennym życiu.
Drugi bardzo istotny efekt to szybsza regeneracja, do której dochodzi dzięki poprawie ukrwienia rolowanych tkanek. Szybciej krążąca krew to nie tylko szybsze pozbywanie się szkodliwych metabolitów, ale też szybsze dostarczanie składników odżywczych do zniszczonych treningiem komórek.

Jak się rolować?

Przede wszystkim systematycznie. Podstawowa zasada, której stosowanie przynosi efekty w większości dziedzin życia to systematyczność. Wystarczy kilka, kilkanaście minut dziennie spędzonych z rollerem, a po kilku tygodniach odczujemy zdecydowaną poprawę samopoczucia. Tutaj nie liczy się ilość a jakość.
Wykonując automasaż nie spiesz się nigdzie, bądź odprężony, oddychaj spokojnie i centymetr po centymetrze roluj z wyczuciem wybraną grupę mięśniową. Wystarczy kilka ruchów tam i z powrotem. Mówi się, że na każdy mięsień wystarczy 30 sekund masażu. Gdy wyczujesz, że jakieś miejsce jest szczególnie bolesne możesz poświęcić mu trochę więcej uwagi. Może to być tak zwany punkt spustowy (trigger point), czyli obszar w obrębie mięśnia, który jest wyjątkowo tkliwy i powoduje promieniujący ból. Punkty spustowe powstają w wyniku długotrwałego przeciążenia mięśni, stresu, urazów, dysbalansu mięśniowego, nieprawidłowej postawy, czy błędnych wzorców ruchowych. W przypadku kolarzy najczęściej punkty spustowe pojawiają się w spiętych kapturach, w mięśniach pośladkowych i łydkach. Wskazane jest, by praca na punktach spustowych konsultowana była juz z fizjoterapeutą. To on najlepiej oceni w jaki sposób ci pomóc.

Przy rolowaniu musimy pamietać, że organizm to nie oddzielone od siebie organy, a spójnie funkcjonująca całość. Praca musi obejmować jak największy obszar naszego ciała. Najlepiej będzie, gdy w trakcie sesji SMR uda nam się przerolować przez wszystkie grupy mięśniowe. Najlepiej będzie najpierw zająć się taśmą powierzchowną tylną, w której skład wchodzą podeszwy stóp, łydki, mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladkowe, plecy, kark. Potem taśmą powierzchowną przednią, której głównym elementem są chyba najważniejsze dla kolarza mięśnie czworogłowe. A na koniec nie zapomnieć o taśmie bocznej, do której należy pasmo biodrowo-piszczelowe. Niech podniesie rękę ten kolarz, który nie słyszał o kontuzjach związanych z jego nieprawidłowym funkcjonowaniem.

Rolowanie jest bolesne. Nie można jednak pomylić działania terapeutycznego ze sprawdzaniem swojej tolerancji na ból. Nie chodzi o to, by z grymasem na ustach maltretować swoje mięśnie, ale by zadbać o ich rozluźnienie i ulgę. Wszystko należy robić z wyczuciem i świadomością możliwości własnego ciała. Zbyt agresywna praca na powięzi może bowiem przynieść przeciwne do oczekiwanych skutki. Ważne by nie szaleć na początku, dobrać odpowiedni rodzaj wałka, zobaczyć jak nasz organizm reaguje na tego rodzaju bodźce i stopniowo rozszerzać zakres działań.

Mięsień brzuchaty łydki

 

Mięsień brzuchaty łydki – wersja trudniejsza

 

Mięśnie dwugłowe ud

 

Mięśnie dwugłowe ud – wersja trudniejsza

 

Mięśnie pośladkowe

 

Mięśnie pleców

 

Mięśnie czworogłowe ud

 

Pasmo biodrowo-piszczelowe
Mięsień najszerszy grzbietu

 

Czy ten wpis był pomocny?

Kliknij gwiazdkę!

Średnia ocena 0 / 5. Oceniłeś wpis 0

Brak ocen. Bądź pierwszy!

Chcesz więcej?

Zajrzyj na moje inne kanały!

Bardzo mi przykro, że nie znalazłeś tu niczego dla siebie!

Pomóż mi ulepszyć tego bloga!

Powiedz, jak mogę to zmienić?

Chcesz więcej takich materiałów?
Postaw mi kawę na buycoffee.to
Dorota Juranek

Dorota Juranek

Jeżdżę na rowerze, odkrywam nowe trasy i miejsca, robię zdjęcia oraz tworzę filmy. Pasją do podróżowania dzielę się tutaj oraz na kanale YouTube.
Wszystkie wpisy »

komentarze

5 odpowiedzi

  1. Michał Pichlak pisze:
    21 maja 2017 o 18:52

    Mamba , propozycja, zmień może ten silnik komentarzy na cos bardziej liberalnego (bez logowań itp.), pewnie zwiększyłaby sie ich ilość pod postami, dzieki temu. :)

    Odpowiedz
    1. mamba pisze:
      21 maja 2017 o 20:11

      Oki.
      Mam to ciagle w planach.
      Niestety wcześniej właśnie poprzez system komentarzy włamali mi się na stronę.
      Dlatego aktualnie jest bezpieczny Disqus :)

      Odpowiedz
  2. Radek pisze:
    17 czerwca 2017 o 19:36

    Myślałem że będzie coś o rolowaniu „karku”. O nogach i korpusie można dużo znaleźć, a na rolowanie karku nigdzie nie trafiłem.
    jeśli

    Odpowiedz
    1. mamba pisze:
      17 czerwca 2017 o 21:06

      Na kark na szybko przychodzi mi:
      – kładziesz się na plecach, roller kładziesz jak poduszkę, ale blisko szyi, obracasz głową na boki – ładnie masuje się mięśnie potyliczne
      – piłeczka tenisową lub specjalną do rolowania, stajesz przy ścianie, schylasz się i rozbijasz kaptury.

      Odpowiedz
      1. Radek pisze:
        18 czerwca 2017 o 18:17

        Nie wiem czy dobrze zrozumiałem. Pochylony uderzam piłeczką w czworoboczne

        Odpowiedz

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

przeczytaj też to

Akademia Bikepackingu
bikepacking

Akademia Bikepackingu Jack Wolfskin 2023

5 (4) Akademia Bikepackingu była pomysłem, który powstał w mojej głowie, gdy razem z Michałem

więcej »
18 września 2023 2 komentarze
Bikefitting Velolab
porady

Bikefitting – jak ustawić dobrą pozycję na rowerze?

5 (8) Mimo iż od przeszło 20 lat jeżdżę na rowerze to dopiero niedawno zdecydowałam

więcej »
12 września 2023 Brak komentarzy
relacje

Łemko Gravel 2023

4.4 (5) Łemko Gravel to jeden z trzech wyścigów zaproponowanych przez organizatorów w ramach Podkarpackie

więcej »
9 sierpnia 2023 4 komentarze
Race Balm
porady

RaceBalm – kosmetyki dla osób aktywnych

5 (2) RaceBalm to seria kosmetyków przeznaczonych dla osób aktywnych, uprawiających sport zarówno zawodowo jak

więcej »
7 sierpnia 2023 Brak komentarzy
WIĘCEJ
Facebook Youtube Instagram
Postaw mi kawę na buycoffee.to

© 2023  All rights reserved.
Dorota Juranek Mamba On Bike
NIP 6342577792

Strona posługuje się plikami cookies w celu prawidłowego jej działania. Kontynuując zgadzasz się na korzystanie z plików cookies zgodnie z naszą polityką prywatności.
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
SAVE & ACCEPT