Jak trenować, by z łatwością pokonywać długie dystanse i wystartować w rowerowym ultramaratonie. Teoretycznie wystarczy dużo i systematycznie jeździć na rowerze. W praktyce sprawa trochę bardziej się komplikuje.
Żeby jeździć, trzeba jeździć – czyli zupełny spontan
Od tego, tak naprawdę, wszystko się zaczyna.
Aby pokonywać setki kilometrów i spędzać na rowerze długie godziny, trzeba po prostu przyzwyczaić do tego swój organizm. Jeździć, jeździć, jeździć.
W czym tkwi siła tej zasady?
W systematyczności.
Gdy jeździsz dużo i często, twój organizm przyzwyczaja się do tego, adaptuje i staje się coraz bardziej efektywny. Coraz mniej się męczysz, jesteś w stanie pokonywać jednorazowo coraz dłuższe dystanse.
Bardzo często w przypadku amatorów, wystarczy właśnie ta systematyczność, konsekwencja i wyjeżdżone godziny, by wywołać pozytywny efekt w postaci poprawy kondycji, a co za tym idzie lepszego samopoczucie na długich dystansach.
Dla kogoś kto jeździ z osobami mocniejszymi od siebie, weekendowe ustawki zadziałają nawet trochę jak konkretne jednostki treningowe, bo żeby dospawać, utrzymać tempo kolegów, czasem trzeba się spiąć i wejść na wyższe obroty. Wychodzą nam wtedy naturalne, spontaniczne interwały, albo, co gorsza, trening szybkości metodą ciągłą. Na pewno to znasz :)
Popularność podejścia „żeby jeździć, trzeba jeździć” polega na prostocie i każdy rowerzysta z pewnością zalicza ten etap w swojej rowerowej karierze.
Niestety w końcu efektywności jazdy polegającej na nabijaniu kilometrów i wysiedzeniu godzin na siodełku się kończy. Również w przypadku osób, które mogą poświęcić mniej czasu na przygotowania, jazda dla samej jazdy nie będzie dobrym rozwiązaniem
Jest jeszcze jedno niebezpieczeństwo jazdy dla samej jazdy. Tkwi ono w niskiej intensywności. Jeśli tygodniami przyzwyczajać swój organizm do długich dystansów na niskiej intensywności to w pewien sposób zamulasz swój organizm. Oczywiście, stajesz się lepszy, bardziej ekonomiczny, organizm adaptuje się i uczy coraz bardziej efektywnego korzystania z paliwa, mniej się męczy, ale wszystko to pozostaje cały czas na tym samym, niskim poziomie.
Trening według planu
W przypadku większości kolarzy w końcu przychodzi ten moment, gdy w głowie pojawia się myśl, że może by faktycznie spróbować. Ułożyć trening, wdrożyć się w reżim kolejnych jednostek, poukładać wszystko, by miało ręce i nogi. Wtedy do wyboru mamy dwie drogi. Zasiąść przy kilku książkach oraz internecie, i spróbować samodzielnie ogarnąć plan treningowy. Albo zdać się na wiedzę osób bardziej doświadczonych i skorzystać z oferty opieki trenerskiej.
Jak w większości przypadków wybór ten ostatecznie będzie wypadkową poziomu motywacji, rodzaju ustalonego celu i możliwości finansowych. Nie jest tajemnicą, że indywidualna współpraca z trenerem to nie są tanie rzeczy :)
Decydując się na trenowanie według planu treningowego, można też wybrać formę pośrednią. W tym roku postanowiłam wypróbować właśnie tą drogę. Z racji tego, że nie mam wygórowanych celów na przyszły sezon, a i pojemność portfela jest ograniczona, zdecydowałam się na gotowy plan treningowy, który w zależności od sytuacji sama będę mogła nieco zmodyfikować. Z czasów gdy jeździłam maratony zostało mi w głowie trochę podstawowej wiedzy na temat treningu, więc liczę na to, że sobie jakoś poradzę. A przy okazji zaktualizuję bazę wiedzy.
Jakie są plusy trenowania zgodnie z planem treningowym?
konkretne wyznaczone treningi oraz zadania na dany dzień – robota musi zostać zrobiona, nie trzeba obmyślać, co by tu jechać
oszczędność czasu, efektywność jazdy w kontekście poprawy kondycji
wprowadzenie systematyczności i konsekwencji do jazdy na rowerze
bacik – trening zrobić trzeba, bo jak pokaże się na czerwono w kalendarzu, jako niewykonany, to trochę w oczy kole. Trenerowi też trudno wytłumaczyć opuszczoną jednostkę treningową.
jeśli trenujesz z trenerem, otrzymujesz od niego feedback, rady i wskazówki, dzięki czemu wykonywana praca jest jeszcze bardziej efektywna
Żeby nie było tak kolorowo, warto też wspomnieć o minusach tego typu rozwiązania. Jednym z podstawowych minusów jest konieczność zaopatrywania się w dodatkowy sprzęt – licznik, czujnik tętna i pomiar mocy, czasem trenażer na zimę. Kolejnym słabym punktem może być mała elastyczność jeśli chodzi o wyjazdy weekendowe/wycieczkowe ze znajomymi. Czasem trudno jest pogodzić zaplanowany na dany dzień trening z wyskokiem na lody z chłopakiem lub dziewczyną :)
Jak trenować do ultramaratonu rowerowego?
Wielu kolarzy uważa, że aby dobrze przygotować się do długich dystansów trzeba tylko robić długie wielogodzinne treningi. To nie prawda. Oczywiście, wskazane jest, by co jakiś czas przejechać dłuższy dystans lub kilka dni z rzędu, ale nie każdy trening powinien tak wyglądać.
W tygodniu treningowym należy umieścić krótsze i intensywniejsze treningi (najlepiej od poniedziałku do piątku) oraz jeden, dwa dłuższe wytrzymałościowe, najlepiej w weekend.
Nie można rezygnować z intensywnych, mocnych treningów. Tego typu jednostki poprawiają siłę i zwiększają maksymalną moc progową dzięki czemu możesz jechać szybciej odczuwając mniejsze zmęczenie. Ma to wpływ na efektywniejszą i szybszą jazdę z mniejszymi prędkościami, a tym samym zwiększa również trwale tempo wytrzymałościowe. Przykład: Na długiej trasie masz jeden bardzo trudny podjazd. Jeśli dysponujesz odpowiednią mocą, by przejechać go w miarę komfortowo, zaoszczędzisz zapasy energii, które przydadzą się na kolejnych kilometrach. Jeśli podjazd będzie dla ciebie wyzwaniem i pokonasz go ledwo łapiąc oddech, wtedy na kolejnych kilometrach będziesz bardziej zmęczony i mniej efektywny. Zużyjesz więcej energii na jego pokonanie, przez co na kolejnych kilometrach będziesz jechał wolniej.
Trening powinien być systematyczny, konsekwentny i stopniowo rozbudowywany, aby coraz mocniej stymulować organizm. Możemy z tygodnia na tydzień zwiększać długość treningu albo podnosić jego intensywność. Przy tym obserwować reakcje naszego organizmu na wprowadzane zmiany.
W treningu kolarskim bardzo ważny jest trening siłowy. Możesz go zrobić na siłowni lub w domu z wykorzystaniem hantli, kettli a nawet gum oporowych czy butelek z wodą.
Posiadanie lepszej siły ogólnej zmniejsza wpływ zmęczenia i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. W tym typie treningu nie chodzi o to, by podnosić coraz większe ciężary, ale o to by wzmacniać i usprawniać swoje ciało, by te łatwiej radziło sobie z długotrwałym obciążeniem.
Należy zadbać także o mobilność i gibkość naszego ciała. Mobility i stretching powinien być znaczącym elementem składowym tego typu jednostki treningowej.
Przygotowując się pod długie dystanse należy pamietać o odpowiednim jedzeniu i piciu. Wskazane jest odpowiednie trenowanie tego. Rozpoznanie, co najbardziej nam smakuje, na co najlepiej reaguje nasz organizm. Wyścigi na długich dystansach to bardzo często konkurs w tym by w najlepszy sposób dostarczyć energii twojemu organizmowi.
Zadbaj o odpowiedni wypoczynek i regenerację. Staraj się, by nie przesadzić z treningami. Czasem zrobienie mniej znaczy lepiej. W planie treningowym powinny być lżejsze tygodnie regeneracyjne. Wysypiaj się odpowiednio. Dobry sen to co najmniej 8 godzin.
Monitoruj poziom zmęczenia za pomocą tętna spoczynkowego, pomiarów, na które pozwalają nam nowoczesne pulsometry,
Jak trenować do ultramaratonu – wywiad z Arkadiuszem Kogutem
Aby nieco poukładać i ustrukturyzować swoją wiedzę na temat treningu zaprosiłam do rozmowy na temat długich dystansów Arka Koguta, trenera Way2Champ. Arek ma za sobą karierę zawodniczą, a teraz trenuje innych.
Poniżej krótkie streszczenie tematów, na tema których rozmawialiśmy.
Dlaczego nie wystarczy tylko „jeździć, żeby jeździć”?
Jeśli dobrze przygotujemy się do wyścigu od strony fizycznej, pozwoli nam to wyciągnąć więcej z jazdy zarówno jeśli chodzi o wynik sportowy, jak też przyjemność z przejechania zaplanowanej trasy. Kolarstwo romantyczne jest dużo przyjemniejsze, gdy mamy „z czego jechać”.
Jaki cel treningowy ustalamy trenując do ultramaratonów? Jak układamy trening?
Bierzemy pod uwagę swoje dotychczasowe osiągnięcia, poziom wytrenowania i doświadczenia.
Układamy plan, który będzie stopniowo zwiększał obciążenie. Bardzo ważnym elementem jest trening siłowy. Możemy zastosować tradycyjną periodyzację oraz zdecydowanie lepszą dla naszej strefy klimatycznej periodyzację odwróconą. Periodyzacja odwrócona zakłada mocne treningi już teraz w zimowych miesiącach, a rozwijanie bazy wytrzymałościowej, gdy robi się ciepło i łatwiej zrobić długi trening na dworze.
Dlaczego aby dobrze przygotować się do długich jazd, nie wystarczy tylko trening na niskich intensywnościach? Dlaczego warto robić mocniejsze interwały, treningi beztlenowe?
Jeśli jesteś silniejszy, mniej się męczysz, dłużej jesteś w stanie jechać zarówno na wyższej jak i na niskiej intensywności. Jeśli jesteś silniejszy, jedziesz szybciej.
Wracając jednak do bazy wytrzymałościowej, długie treningi powinny trwać około 4-6 godzin, maksymalnie 8-10. Przedłużanie takiego treningu daje mniejsze efekty, a powoduje, że regeneracja jest niepotrzebnie wydłużona.
Czy periodyzacja odwrócona nie jest niebezpieczna. Czy jeśli teraz będziemy robić intensywne treningi to nie zrobimy formy na wiosnę, a potem wszystko pójdzie w dół?
Nie. W przypadku amatorów wysoka intensywność zimą będzie rozwijająca i nie spowoduje nagłego wybuchu formy, szczególnie jeśli będziemy stosować odpowiednio często cykle odpoczynkowe. W przypadku osoby mało zaawansowanej co trzy tygodnie.
Ile godzin tygodniowo trzeba przeznaczyć na trening przygotowując się do dystansów 500 i 1000 km?
500 km
W cyklu zimowym teraz to 10-12 godzin, na wiosnę 13-15 godzin tygodniowo.
Dlaczego warto podjąć współpracę z trenerem i trenować według planu treningowego.
Trener ma już doświadczenie. Wie jak ułożyć plan, wie co działa na zawodników, wie jak zmodyfikować trening. Patrzy na zawodnika z zewnątrz.
Z punktu widzenia psychologicznego plan pomaga utrzymać systematyczność, nie omijać treningów, motywuje do aktywność.
Jak ważna podczas długich dystansów jest głowa?
Głowa ma znaczenie, ale jeśli ciało nie jest przygotowane, to sama głowa nic nie da.
Warto być świadomym swoich motywacji, wiedzieć, co jest moim celem, wtedy łatwiej dążyć do realizacji.
Jak dopasować sprzęt, by komfortowo jeździć długie dystanse?
Na pewno odpowiednio dopasować siodełko i mieć wypróbowane spodenki.
Można robić treningi wysiedzeniowe – np czytać książkę siedząc na rowerze, by przyzwyczaić tyłek do siodełka.
Jak powinien wyglądać trening siłowy kolarza?
Mamy kolejne fazy treningu siłowego – faza adaptacji anatomicznej, faza hipertrofii, faza siły maksymalnej, faza przekładająca moc uzyskaną na siłowni na rower.
Podstawowe ćwiczenia, które należy wziąć pod uwagę: martwy ciąg, przysiady, wykroki, zakroki, wejścia na podwyższenie, wznosy łydek, ćwiczenia mięsni pleców, wiosłowanie, wyciskanie żołnierskie, biceps, triceps, brzuch. W zależności od fazy ćwiczenia wykonuje się według innych schematów. W trening siłowy należy wpleść ćwiczenia mobilności.
Czy zamiast treningu siłowego można wybrać np jogę?
Lepiej dodać to jako ćwiczenie fakultatywne, czyli dodatkowe, bo jest mało obciążające.
Joga, stretching.
Jak trenować jazdę w nocy?
Dobrze jest zrobić kilka treningów jazdy w nocy w miesiącach wiosennych. Trening zaczynamy koło 22 i jedziemy około 6 godzin, albo do rana. Niestety ta metoda jest trudna, bo wymaga dużej regeneracji potem.
Można trenować także krótkie kilkunastominutowe drzemki, które regenerują organizm i
Mam nadzieję, że nasza rozmowa i wcześniejsze wskazówki przydadzą się Wam przy planowaniu własnych treningów. Jako ciekawostkę na koniec polecam interesujący materiał o tym, jak przygotowują się do wyścigów zwodnicy z czołówki.
https://www.apidura.com/journal/how-to-train-for-an-ultra-distance-bikepacking-race/
