Kettlebell – SIŁA!!!

Żeby jeździć trzeba jeździć – tak brzmi chyba najbardziej popularne kolarskie powiedzonko. Wiadomo, siła tkwi w prostocie. By być w czymś dobrym, trzeba praktykować i robić daną rzecz jak najczęściej. Co jednak w przypadku gdy samo jeżdżenie nam już nie wystarcza? Gdy chcemy wejść na wyższy „level”? Jeździć szybciej, dynamiczniej, efektywniej?

Artykuł ukazał się z Magazynie Bike nr 3/2017

Dokładnie rok temu w mediach społecznościowych zawrzało. Nino Schurter – ikona światowego MTB, pochwalił się swoim treningiem ogólnorozwojowym i wielu kolarzy amatorów musiało zbierać zęby z podłogi. Ćwiczenia wymagające siły całego ciała, stabilnego i mocnego „core”, równowagi oraz koordynacji na poziomie cyrkowca, Nino wykonywał bez zająknięcia. Czy w tej sytuacji może dziwić ilość wyścigów i zawodów jakie wygrywa Szwajcar?

 Odkryto na nowo prawdę objawioną już w „Biblii treningu” Joe Friela. By dobrze i efektywnie jeździć na rowerze sam trening rowerowy i godziny spędzone na siodełku nie wystarczą. Trzeba zadbać o siłę i sprawność całego ciała, bo tylko ona pozwoli na efektywniejsze wykorzystanie siły tkwiącej w nogach. 

Gdy Friel pisał swoją Biblię na siłowniach rozpoczynał się właśnie maszynowy boom. Joe wybrał jednak prostotę. Sztanga, hantle i masa własnego ciała w zupełności wystarczyły mu do ułożenia siłowego treningu uzupełniającego dla kolarza. W obecnych czasach ilość fitnessowego sprzętu również potrafi onieśmielić. Podobnie jednak jak 20 lat temu warto wybrać prostotę i skupić się na kilku zaledwie przyrządach. Jak już wspomniałam na początku – siła tkwi w prostocie. 

Jednym z takich magicznych przyrządów jest – Kettlebell. Niepozorny odważnik w kształcie kuli, za pomocą którego jesteśmy w stanie wykonać ogólnorozwojowy trening rozwijający całe ciało.

Czym jest Kettlebell?

Wódka w nocy, sok z kiszonych ogórków z rana i kilka podrzutów odważnikami – oto rosyjski ideał dobrze spędzonego dnia. Brzmi to dość kontrowersyjnie i raczej mało wspólnego ma z wynikami sportowymi. Tak jednak zaczyna się historia Kettlebell, które swoje korzenie mają w XVII-wiecznej Rosji, gdzie najpierw ćwiczyli nimi rolnicy. Stąd też wywodzi się specyficzna miara odważników, które mierzono w pudach – 16 kg. Mamy więc odważniki 8kg – 1/2 puda , 12kg – 3/4 puda, 16 kg – 1 pud i tak dalej co cztery kilogramy. W latach XX odważniki kulowe używane były przez sowiecką armię. Obecnie kettle zawdzięczają swoją popularność przede wszystkim Pavlowi Tsatsouline-owi. Ten rosyjski ekspert od treningu siłowego i były instruktor komandosów jednostek specjalnych SPECNAZU zebrał wszystko do kupy i stworzył system treningu metodą HardStyle aktualnie nazywany metodą StrongFirst. Dlaczego StrongFirst? Ponieważ zdaniem autora to właśnie siła jest fundamentem w rozwoju wszystkich innych cech fizycznych. Ma wpływ na wszystko inne – wytrzymałość, elastyczność, moc.

Podstawową zaletą treningu z kettlami, jest fakt iż to rodzaj treningu funkcjonalnego. Co to oznacza? To trening nastawiony na funkcję, a nie wygląd, jak ma to miejsce np. w treningu kulturystycznym. By trening można było określić tym mianem, musi mieć bezpośrednie przełożenie na czynności dnia codziennego lub uprawianą dyscyplinę sportu. Gdy przyjrzysz się ćwiczeniom z kulkami od razu zobaczysz podobieństwa.

Tylko trzy ćwiczenia

By wykonać efektywny trening za pomocą kettli i osiągnąć widoczne na szlaku rezultaty tak naprawdę wystarczą trzy ćwiczenia. Dzięki nim zbudujesz siłę potrzebną na podjazdach, stabilność i pewność pozycji podczas zjazdu, łatwiej będzie ci manipulować rowerem pod sobą, szybciej nauczysz się manuala czy bunny-hopa. Ćwiczenia z kettlebell rozwijające jednocześnie mobilność i stabilność eliminują również ryzyko pojawienia się kontuzji. Poprawa zakresu ruchu w stawach barkowych, biodrowych i skokowych oraz wzrost siły mięśni odpowiadających za stabilizację sprawiają, że nasze ciało jest dużo mniej narażone na urazy.

Turkish get up

To niepozorne ćwiczenie rozwija wszystko co potrzebujesz w MTB. Po pierwsze: siła z centrum. Utrzymując odważnik wysoko nad głową, musisz ciagle go kontrolować, dzięki czemu rozwijasz mocny „core”. A wiadomo, mocny „core” ma bezpośrednie przełożenie na siłę pedałowania. Po drugie: mobilność. Dzięki „turkowi” poprawiamy mobilność bioder, potrzebną do efektywnego skręcania i swobodnego manewrowania. Rozwijamy też stabilność i siłę barków, potrzebną, by dobrze pracować rowerem pod sobą, by amortyzować nierówności terenu, kontrolować wszystko co dzieje się podczas technicznego zjazdu. Po trzecie: siła nóg. Rozwijana w tym przypadku osobno dla każdej nogi. Pozwala wyrównywać różnice między jedna a drugą nogą.
Warty zaznaczenia jest fakt iż, TGU nie jest ćwiczeniem kondycyjnym. Nie zależy nam w nim na zmęczeniu ani ilości powtórzeń. Zależy nam na tym, by zwiększać mobilność i siłę. Najlepiej założyć sobie 5-10 minut na wykonywanie tego ćwiczenia, skupiając się na technice. W „turku” im wolniej tym lepiej.

Kettlebell swing

Swing to podstawowe ćwiczenie z kettlem. To od niego większość zaczyna przygodę z odważnikami. To, że jest najbardziej znane i najczęściej stosowane, nie znaczy jednak, że jest najłatwiejsze. Opanowanie prawidłowej techniki swingu wymaga poświęcenia sporej ilości czasu. 
Wracając jednak do korzyści jakie niesie za sobą wykonywanie swingów, w pierwszej kolejności należy wymienić moc płynącą z bioder. Pokażcie mi kolarza, który w swojej karierze nie miał problemów z bólem pleców? No właśnie. Bingo. Przyczyn owego bólu może być wiele, zazwyczaj jednak powstają one w wyniku dysbalansu mięśniowego i długo utrzymywanej nieprawidłowej pozycji. Swingowanie wzmacnia i wyrównuje siłę pośladków, brzucha oraz pleców. Dzięki temu jesteśmy w stanie utrzymywać odpowiednią pozycję dłużej i bez kompensacji. Ma to miejsce szczególnie na zjeździe w pozycji ataku. Silne biodra dają nam moc do utrzymywania stabilnego tułowia przy jednoczesnym swobodnym operowaniu rękami i nogami. Eksplozywny ruch z bioder przyczynia się także do nauki trików typu manual, bunny hop oraz wykonywania skoków.

Kettlebell goblet squat

Goblet squat większości z Was kojarzyć będzie się ze wzmacnianiem siły mięśni czworogłowych, dwugłowych oraz pośladków. I po części macie rację. Nie wszyscy jednak wiedzą, że wykonując przysiady wzmacniamy również mięśnie brzucha i mięśnie odpowiadające za stabilizację. Gdy wykonując przysiad dodatkowo utrzymujemy przed sobą żeliwny odważnik to stymulujemy do pracy górną część pleców. Mocne plecy poprzez mocny „core” oddziaływują bezpośrednio na siłę mięśni nóg. Goblet squat zastosowany w rutynie treningowej znacząco poprawia siłę i efektywność pedałowania.

Co na to specjaliści?

Często słyszymy sformułowanie „zabrakło mi siły” . A gdyby Twoje nogi były dużo silniejsze przy tych samych gabarytach? A gdyby Twoim udom pomagało szereg innych mięśni w ciele pracując w jednym celu? A gdybyś pokonał trasę na większej świeżości? Jest to możliwe.Trening metodą Strong First zapewnia wzrost siły oraz stabilności poprzez poprawienie koordynacji między mięśniami, jednocześnie poprawiając warunki oddechowo- krążeniowe. Wzrost siły odbywa się przez usprawnienie drogi nerwowo-mięśniowej, co zwiększa ilość pobudzanych jednostek motorycznych. Pod względem siły i rozmiarów bliżej nam do Bruce Lee niż Schwarzeneggera ;) Sprawdź to!!! Pozdrawiam SIŁA!!!
Michał Tobor certyfikowany trener StrongFirst

Jeśli ten artykuł zachęcił cię do rozpoczęcia przygody z kettlami, pamiętaj , że jak w każdej nowej dyscyplinie na początku trzeba nauczyć się prawidłowej techniki. Powyższy tekst to tylko zajawka. Najlepiej będzie więc gdy poszukasz w swojej okolicy certyfikowanego trenera kettlebell , który dokładnie wytłumaczy ci co i jak, popatrzy na ciebie z boku i wskaże ewentualne błędy. Pamiętaj. Każdy trening nieprawidłowo wykonywany niesie za sobą ryzyko kontuzji. Na stronie http://www.strongfirst.com znajdziesz certyfikowanych instruktorów polecanej przeze mnie metody StrongFirst.