Wielu ludziom core ciągle jeszcze kojarzy się z sześciopakiem na brzuchu. Ale wy pewnie już wiecie, że to zupełnie nie ta bajka. Najprościej rzecz biorąc, core to wszystko to, co znajduje się pomiędzy dolną częścią klatki piersiowej a spojeniem łonowym. Zgłębiając się bardziej w literaturę przedmiotu znajdziemy jednak rozróżnienie na dwa systemy. System globalny, w skład którego wchodzą mięśnie powierzchowne (miedzy innymi wspomniany sześciopak, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie pośladkowe) i system lokalny, w skład którego wchodzą mięśnie głębokie (poprzeczny brzucha, wielodzielny, przepona, mięśnie dna miednicy). I to o nich właśnie myślimy słysząc określenie „core training”.
Artykuł ukazał się w Magazynie Bike nr 5/2017
By mięśnie powierzchowne dobrze i wydajnie funkcjonowały muszą mieć solidne wsparcie mięśni głębokich. Mocne i stabilne centrum pozwala na łatwiejsze generowanie energii i jej transfer do kończyn dolnych i górnych. Silny core chroni nasz kręgosłup, pomaga utrzymywać jego naturalne ustawienie. Dzięki wyrównywaniu dysproporcji i wzmacnianiu mięśni posturalnych, które wchodzą w skład core, poprawia się nasza sylwetka. Dzięki temu eliminujemy ryzyko pojawienia się kontuzji i często pozbywamy się wad postawy. Musicie bowiem wiedzieć, że nieprawidłowości w zakresie działania i ustawienia miednicy mają wpływ na całe nasze ciało i są najczęstszą przyczyną kontuzji kończyn dolnych (a pokażcie mi kolarza, który nie miał problemów z kolanami). Mówiąc o silnym core nie można zapomnieć także o wyraźnej poprawie poczucia równowagi zarówno na stabilnym jak i niestabilnym podłożu.
Mięsień poprzeczny brzucha i przepona
A wszystko zaczyna się od mięśnia poprzecznego brzucha. Każdy ruch naszego ciała inicjowany jest właśnie przez niego. Czy podnosisz z ziemi reklamówkę z zakupami, otwierasz drzwi do samochodu, czy wchodzisz w ciasny zakręt na rowerze, zawsze w pierwszej kolejności napina się mięsień poprzeczny, a zaraz za nim pozostałe mięśnie głębokie i powierzchowne. Niestety w przypadku wielu z nas w wyniku siedzącego trybu życia oraz godzin spędzonych na siodełku mięsień ten funkcjonuje nieprawidłowo. Ćwiczenia core w pierwszej kolejność mają więc na celu jego aktywizację.
Drugim najważniejszym mięśniem w treningu core jest przepona i związany z nią prawidłowy oddech. Podczas ćwiczeń core należy oddychać torem przeponowym. Opanowanie tej umiejętności, wbrew pozorom bardzo często okazuje się nie lada osiągnięciem. W miarę nabywania doświadczenia oddychanie przeponą staje się jednak zupełnie naturalne, a wytrzymanie kilku minut z utrzymywanym napięciem mięśni brzucha nie sprawia żadnego problemu.
Jeśli opanujesz aktywizację mięśnia poprzecznego oraz prawidłowy oddech masz solidne fundamenty na których możesz budować trening w każdej dyscyplinie sportu.
Zalety treningu core
- wyrównywanie dysbalansu mięśniowego
- utrzymywanie kręgosłupa w prawidłowym ustawieniu
- korekcja wad postawy
- efektywniejsze przenoszenie energii na kończyny
- eliminacja przyczyn powstawania kontuzji
- zapobieganie bólom w dolnym odcinku kręgosłupa
- poprawa poczucia równowagi
- rozwój umiejętności prawidłowego oddychania – oddychanie przeponowe
Nauka aktywowania mięśnia poprzecznego
Sposób wykonania: połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, wyszukaj rękami kolce biodrowe przednie, przesuń palce około dwa centymetry po skosie w kierunku spojenia łonowego, wykonaj wdech przeponą. Przy wydechu staraj się napiąć dolną część brzucha i przyciągnąć pępek do kręgosłupa, tak by pod palcami poczuć delikatne napięcie.
Wskazówki: W tym ćwiczeniu, by prawidłowo aktywować mięsień poprzeczny pomocne okazuje się wyobrażenie wstrzymywania moczu lub zakładania ciasnych biodrówek. Nie, to nie żart.
Utrudnienia: utrzymując napięcie mięśnia poprzecznego staraj się wykonać kilka oddechów przeponą, aktywuj mięsień poprzeczny a następnie podnieś do góry wyprostowaną nogę.
Nauka oddychania przeponowego
Przepona to główny mięsień oddechowy, oddziela on klatkę piersiową od jamy brzusznej, dzięki jego aktywacji oddychamy efektywniej. Prawidłowy oddech w ćwiczeniach stabilizacyjnych wpływa na utrzymanie odpowiedniego napięcia, integruje pracę mięśni głębokich.
Mimo iż prawidłowego oddechu uczymy się już na zajęciach w przedszkolu, to potem chyba o tym zapominamy i wielu ludzi w dorosłym życiu oddycha torem płucnym. Co negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Zarówno na codzień jak i podczas aktywności fizycznej powinniśmy oddychać używając do tego przepony. Na czym to polega? Gdy położymy się na plecach kładziemy jedną rękę tuż nad pępkiem, a drugą na klatce piersiowej. Wykonujemy wdech. Co podniosło się do góry? Jeśli gównie brzuch, a tylko nieznacznie klatka piersiowa to „mamy to” – oddychasz prawidłowo. Jeśli nie, musisz poćwiczyć. Najlepiej gdy w internetach poszukasz ćwiczenia z balonikiem. Sukces gwarantowany.
Plank – deska
To podstawowe ćwiczenie treningu core. To od niego powinno się zaczynać. A gdy już się je opanuje do perfekcji wtedy można zacząć stosować utrudnienia. Deska wydaje się całkiem prosta, ale każdy kto wykonuje ją prawidłowo wie, że wcale takie nie jest. W tym przypadku w prostocie tkwi siła. Jak prawidłowo wykonać deskę?
Sposób wykonania: Połóż się na brzuchu, wykonaj podpór na przedramionach. Postaraj się napiąć wszystkie mięśnie swojego ciała. Oddychaj przeponą. Wytrzymaj 30 sek. Łatwe?
Wskazówki: Pamiętaj o aktywowaniu mięśnia poprzecznego. Staraj się aby ciało ułożone było w jednej linii. Plecy powinny być proste, pępek podciągnięty do kręgosłupa, głowa nie może być zadarta do góry, powinna być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa. Zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie miednicy, kręgosłup nie może być nadmiernie wygiętym w odcinku lędźwiowym. To nie czas na brazylijskie pośladki :) Ramiona powinny być ułożone na szerokości barków, łopatki ściągnięte, stopy złączone.
Utrudnienia: naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi, podciąganie kolana do łokcia, plank na wyprostowanych ramionach, podnoszenie jednocześnie naprzemiennej ręki i nogi.
Side plank – deska bokiem
Ćwiczenie to wykonujemy analogicznie do klasycznej deski, tylko bokiem.
Sposób wykonania: Kładziemy na boku i wykonujemy podpór bokiem na przedramieniu. Oddychamy przeponą, wytrzymujemy 30 sek.
Wskazówki: Pamiętaj o mięśniu poprzecznym. Staraj się utrzymywać napięcie wszystkich mięśni, ciało powinno być ułożone w jednej linii, głowa w osi ciała, biodra nie wycofują się do tyłu. Pilnujemy odpowiedniego ułożenia miednicy i spięcia łopatki.
Utrudnienia: podnoszenie wyprostowanej ręki i nogi, przyciąganie kolana do łokcia.
Most
Sposób wykonania: kładziemy się na plecach, zginamy nogi w kolanach, wypychamy biodra w górę. Ręce mogą być skrzyżowane na piersiach lub spoczywać po bokach.
Wskazówki: Ruch inicjujemy napięciem mięśnia poprzecznego brzucha. Ściągamy łopatki. Pamiętamy o prawidłowym ułożeniu miednicy co dzieje się za pośrednictwem odpowiednio aktywowanych mięśni brzucha i pośladków. Pilnujemy by ciało również utrzymane było w linii prostej.
Utrudnienia: most na jednej nodze, z dodatkowym obciążeniem.
Gdy opanujesz już te ćwiczenia do perfekcji wtedy można zacząć wprowadzać urozmaicenia w postaci przyrządów: piłek, taśm TRX lub bosu. Ale o tym już następnym razem.
W treningu stabilizacyjnym bardzo ważna jest technika. Tu nie liczy się ilość, ale jakość. Każde powtórzenie powinno być wykonywane świadomie, inicjowane napięciem mięśnia poprzecznego brzucha oraz skoordynowane z prawidłowym oddechem. Pamiętajcie by zawsze utrzymywać neutralną pozycję kręgosłupa z zachowaniem jego naturalnych krzywizn.