Enduro bez spiny kontra pompowanie łydy.
Moje poczynania treningowe polegają głównie na jako takim utrzymywaniu formy, by móc z przyjemnością (a nie wywalonym językiem) spędzać jak najwięcej czasu w górach.
Czy to można nazwać treningiem?
Przy okazji warsztatów treningowych w Bike ID poznałam kilka ciekawych osób. Wśród nich był Arek Kogut – związany z kolarstwem od kilkunastu lat, pierwszy certyfikowany trener UCI (Międzynarodowa Unia Kolarska).
Postanowiłam zapytać, jak ogarnąć trening nastawiony na dość specyficzną dyscyplinę jaką jest enduro.
Zawodnicy enduro dopiero oswajają się z zagadnieniami treningowymi. Czy w czasach gdy karierę robi pomiar mocy trening tylko z pulsometrem w przypadku zaawansowanego amatora ma jeszcze jakiś sens?
Uważam, że pomiar pulsu nie odszedł jeszcze do lamusa, a wręcz przeciwnie – w połączeniu z danymi pochodzącymi z miernika mocy odkrywa przed nami swoje szerokie możliwości. W przypadku zawodników enduro najważniejsze, jeśli chodzi o wydolność fizyczną, są: wytrzymałość tlenowa, siła mięśni, próg FTP, zdolności organizmu do generowania wysokiej mocy w strefach beztlenowych, szybka regeneracja pomiędzy mocnymi wysiłkami. Jak widać, charakter zawodów jest dość kompleksowy, w związku z czym trening również powinien odzwierciedlać rozwój wszystkich potrzebnych w wyścigach cech. Istotna jest również praca na siłowni w celu wzmocnienia zarówno mięśni nóg, jak i korpusu i mięśni głębokich. Konieczność amortyzacji przeszkód, utrzymywanie toru jazdy na trudnym szlaku wymagają silnego gorsetu mięśniowego w każdych warunkach.
Warto jednak nadmienić, że kultura enduro, przynajmniej w moim odbiorze, wiąże się z poczuciem wolności na rowerze, nieskrępowanego przemierzenia szlaków i czerpania z tego przyjemności. To od charakteru zawodnika i jego potrzeb powinno wynikać ew. strukturyzowanie planu treningowego i trzymanie się ściśle wytyczonych jednostek. Na pewno nawet w „twardym” harmonogramie treningowym warto znaleźć miejsce na luźne, swobodne jazdy w terenie właśnie w celu złapania „flow”, tak ważnego w tej dyscyplinie.
Jak Twoim zdaniem powinien wyglądać plan treningowy zawodnika trenującego do wyścigów enduro, gdzie charakter wysiłku jest dość specyficzny – dojazdówki na odcinki specjalne na średniej intensywności, odcinek specjalny 5-15 minut naparzania na maksa, a całkowity czas zawodów to często cztery i więcej godzin.
Na pewno powinien być zróżnicowany, aby pokrywać zapotrzebowanie na trening wszystkich cech potrzebnych do rywalizacji w enduro. Typowa periodyzacja liniowa (trenowanie kolejnych szczebli intensywności po sobie w kolejnych okresach sezonu) może być tutaj zawodna. Zalecam trenowanie siły mięśniowej już w zimie, w połączeniu z ćwiczeniem techniki i jazd wytrzymałościowych. Częste zmiany rytmu (z zakresu 40-130 rpm) to również charakterystyczna cecha enduro, na którą także warto zwrócić uwagę.
Zgodnie z zasadą, że trening powinien być specyficzny, czyli pokrywać wszystkie elementy wyścigowe, warto realizować ćwiczenia co najmniej 2-3x w miesiącu na docelowych trasach, czyli w górach. Jazd na szosie czy w łatwym terenie umożliwi ćwiczenie potrzebnych cech, ale wyłącznie trening górski, na typowych trasach enduro, pozwala w naturalny sposób przygotować organizm do wymagań stawianiach przez tego typu wysiłek.
Lepiej trzymać się tradycji i najpierw wyrabiać bazę, potem przechodząc na coraz wyższe intensywności. Czy iść z duchem nowych koncepcji i trenować na wszystkich zakresach tętna już od początku?
Tak jak wspomniałem powyżej, sądzę że w przypadku enduro (i innych dyscyplin również, choć w zróżnicowanym stopniu) tradycyjna periodyzacja nie będzie miała zastosowania. Istotne jest tutaj utrzymanie mocnego silnika beztlenowego przez długi okres sezonu – warto więc wplatać interwały średnio wysokiej intensywności (np. 5 strefa z 7) już w tym okresie. Na początku powinny być to interwały ekstensywne (dłuższy wysiłek o niższej intensywności), a z czasem warto aby przeszły w interwały intensywne (krótkie wysiłki o wysokiej intensywności). Warto również prześledzić (jeśli mamy dostęp) do zapisu pracy serca/mocy z jazdy enduro i zobaczyć, w których miejscach i w jakim natężeniu występują interwałowe wysiłki, a potem odtwarzać je podczas treningów. W ten sposób najlepiej przygotujemy się do zawodów docelowych, bo będziemy trenowali ściśle pod wymagania danego wyścigu.
W klasycznie pojmowanym treningu kolarskim siłownia i trening funkcjonalny jest często tylko zimowym dodatkiem, urozmaiceniem treningu. Wielu kolarzy amatorów go zaniedbuje. Co zrobić w przypadku enduro, gdzie siła i koordynacja ma duże znaczenie. Jaki twoim zdaniem powinien być procentowy udział treningu siłowo-koordynacyjnego w całej puli dostępnych godzin?
Według teorii wysiłku fizycznego najwięcej korzyści przynosi trening siłowy 3x w tygodniu, przeprowadzany co 2 dni. Stosowałbym go na pewno w okresie zimowym. W sezonie natomiast stawiałbym na 1-2 treningi w tygodniu podtrzymujące wypracowane zimę efekty wzrostu siły mięśniowej. Dodatkowo 2-3x w tygodniu wplótłbym ćwiczenia na rozwój mięśni głębokich.
Jak widzicie, te kilka pytań zdecydowanie nie wyczerpuje tematu. Co więcej, od razu pojawiają się kolejne. Dziękuję bardzo Arkowi za cenne rady, a Was zapraszam do zgłębiania się w tajniki treningu, bo najważniejsza jest przyjemność z jazdy. A gdy łydy nie ma to przyjemność też jakby znika.
Arek Kogut jest do złapania w krakowskiej siedzibie Veloart.
