Czas noworocznych postanowień w pełni. Wymyśliłeś już sobie jakieś? A może specjalnie czekałeś na nowy rok, by zacząć? Jeśli czytałeś już tekst o postanowieniach, to pewnie wiesz, że ze mną możesz być szczery. Nie należę do osób wyśmiewających noworoczne postanowienia. Każdy chce być lepszy, ładniejszy, młodszy, mądrzejszy itd, itp. Niestety nie każdy potrafi. A dziś moja rola w tym, by Ci pomóc i wesprzeć.
Jeździsz na rowerze? 90% czytelników tego bloga jeździ, 100% ma rower. Więc pewnie wiesz, jakie postanowienie noworoczne jest najpopularniejsze wśród kolarzy (szczególnie po świętach)? Co wpisują sobie w dzienniczek? Oczywiście – schudnę, zejdę z wagi, obniżę poziom tkanki tłuszczowej. Wszystko to po to, by jeździło się lepiej, a przede wszystkim lżej.
Jak schudnąć na rowerze? To pytanie wpisywane w Wujka Googla bardzo często. I tu mamy haczyk, ja odpowiem Ci dziś, jak jeździć na rowerze żeby schudnąć, a Ty pomożesz mi zrealizować moje noworoczne postanowienie, zakładające pisanie od czasu do czasu tekstów nie tylko dla zaawansowanych rowerzystów, ale i dla pani Helenki ze sklepu (pozdrawiam). Choć wydaje mi się, że i średniozaawansowany kolarz znajdzie tu kilka wartościowych informacji.
W tym artykule dowiesz się więc, co robić, by spalić tłuszcz jeżdżąc na rowerze, jak jeździć na rowerze stacjonarnym, by schudnąć i czy może nie lepiej wybrać bieganie zamiast roweru.
Co daje nam jazda na rowerze?
Zaczynając od początku, jazda na rowerze bardzo pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Oczywiście mam tu na myśli czysto rekreacyjna jazdę. Jeśli planujesz starty w zawodach, liczysz na jakieś większe osiągnięcia, to musisz być świadomy, że to nie zawsze wiąże się ze zdrowiem. Wracając jednak do rekreacji i amatorskiego wydania tego sportu, jazda na rowerze pozwala utrzymać dobrą kondycję potrzebną do codziennego funkcjonowania, pozytywnie wpływa na serce i układ krążenia, rozwija sprawność układu oddechowego, pozwala zachować zgrabną i szczupłą sylwetkę (jeżdżąc na rowerze nie musisz martwić się, że nagle wyrosną ci wielkie mięśnie). Efektem ubocznym jazdy na rowerze dla pań będzie płaski brzuch, krągłe pośladki i jędrne uda bez celulitu.
Jazda na rowerze jest atrakcyjna, bo dzięki niej oprócz utraty zbędnych kilogramów, możemy poznać wielu nowych ludzi, rozwinąć dotychczasowe znajomość, spędzić więcej czasu z ukochaną osobą. Długie wycieczki po lesie lub górach to świetny sposób, by schudnąć nawet tego nie zauważając.
Ile kalorii spala się na rowerze?
To, ile kalorii spalisz na rowerze, zależy od intensywności wysiłku, twojej wagi, procentu mięśni w organizmie oraz indywidualnych cech osobniczych. Zasada jest taka, im intensywniej/mocniej jedziesz tym więcej kalorii palisz, im większa intensywność, tym wyższe tętno, a co za tym idzie organizm potrzebuje większej ilości energii.
Trzeba jednak pamietać, że nie zawsze ilość jest najważniejsza, a znaczenie ma też jakość.
Przy lekkich wysiłkach typu aerobowego (niskie tętno, potrafisz swobodnie rozmawiać podczas jazdy, biegu, spaceru) spalasz w większości tłuszcz i mały procent glikogenu, który jest w mięśniach. Gdy podczas przejażdżki, wycieczki, treningu etc. zaczynasz mieć zadyszkę i coraz trudniej ci oddychać, to znaczy, że wchodzisz na wyższy poziom intensywności (wysiłek anaerobowy), w którym większość spalanych kalorii pochodzi z glikogenu.
Dochodzi do pewnego rodzaju paradoksu – gdy jeździsz na rowerze lekko, spalasz mniej kalorii, ale pochodzą one z tłuszczu. Gdy jeździsz szybko i intensywnie spalasz więcej kalorii, ale pochodzą one już z glikogenu mięśniowego.
Żeby nie było to za łatwe w przypadku intensywnych wysiłków do sumy spalonych kalorii dochodzi jeszcze czynnik zwany EPOC, czyli prowysiłkowa konsumpcja tlenu, w wyniku której organizm jeszcze kilka godzin po ćwiczeniach spala wiekszą ilośc kalorii (i tu pochodzą one z tłuszczu).
W środowiskach sportowych nieustannie spierają się zwolennicy tak zwanych aerobów – wysiłków typu cardio oraz zwolennicy większej intensywności. Co wybrać, by szybciej schudnąć? W przypadku amatora najlepiej nie kombinować za wiele i po prostu jeździć na rowerze. W terenie lub na rowerze stacjonarnym, to nie ma znaczenia. Gdy dołożymy do tego niewielki deficyt kaloryczny, efkty przyjdą na pewno.
Gdy jesteś już zaawansowanym rowerzystą, polecam intensywne treningi interwałowe lub siłowe uzupełniać porannym cardio przed śniadaniem.
| rodzaj aktywności |
spalonych kalorii na godzinę dla 60 kg osoby |
| sen |
60-100 kcal |
| prasowanie |
200 kcal |
| odkurzanie |
270 kcal |
| spacer |
210 kcal |
| lekkie ćwiczenia fizyczne |
250 kcal |
| pływanie |
360 kcal |
| bieganie |
550 kcal |
| szybkie chodzenia po schodach |
650 kcal |
| jazda rekreacyjna na rowerze |
450 kcal |
| jazda intensywna na rowerze |
550-600 kcal |
| taniec |
460 kcal |
| jazda na rolkach |
530 kcal |
Jak jeździć i trenować by schudnąć ?
Jak mówi popularne kolarskie przysłowie – Żeby jeździć, trzeba jeździć. Idąc za nim – Żeby schudnąć trzeba też jeździć. Jeździć można na dworze i na rowerze stacjonarnym w siłowni lub, gdy masz, na trenażerze w domu. Ważna jest regularność i systematyczność.
Początkujący rowerzysta:
Jeśli jazda na rowerze to dla ciebie miły sposób spędzenia czasu, nie interesuje cię metodyka treningowa, nie chcesz kupować pulsometru i zbytnio wdawać się w szczegóły po prostu weź kolegę, koleżankę i kilka razy w tygodniu wsiądźcie na rower. Pojedź na kilka godzin do parku, do lasu. Nie myśl o cyferkach, planach. Na rowerze stacjonarnym sytuacja wygląda podobnie. Tylko do lasu nie możesz się wybrać i trzeba zapewnić sobie jakieś umilacze treningowe :) Jeśli tylko za zwieszeniem aktywności fizycznej nie pójdzie zwiększenie ilości jedzenia, efekt tracenia kilogramów murowany. Schudniesz.
Średniozaawansowany rowerzysta
Jeśli masz już pulsometr lub licznik, a tematy stref treningowych nie są ci obce, zrób to, co znajduje się w podpunkcie dla początkujących, ale dodatkowo zwracaj uwagę na tętno. Aby efektywnie spalać tłuszcz, poziom intensywności wysiłku nie może przekroczyć 75% tętna maksymalnego. Wybierz się systematycznie, kilka razy w tygodniu na długie jazdy/wycieczki o takim poziomie intensywności, by nie przekraczać tych 75%. Gdy do tego dołożysz większą staranność w doborze produktów, z których komponujesz posiłki, odrzucisz słodycze i przetworzone produkty spożywcze, efekty będą widoczne bardzo szybko.
Zaawansowany rowerzysta:
Jeśli jesteś zaawansowanym kolarzem, to najprawdopodobniej nie masz problemu z tym, jak schudnąć na rowerze, bo twój poziom tkanki tłuszczowej jest na granicy zdrowia. Druga możliwość zakłada, że masz kilka zbędnych kilogramów, ale wiesz, jak je zrzucić. Jeśli jednak dziwnym zbiegiem okoliczności nie wiesz, najlepszym sposobem na schudnięcie jest zaangażowanie obydwóch szlaków metabolicznych. Pierwszego wykorzystującego tłuszcz oraz drugiego wykorzystującego węglowodany. By najefektywniej spalić tłuszcz potrzebne są dwa rodzaje treningu. Podstawowym treningiem musi być wysoko-intensywny trening interwałowy na rowerze (taki łatwiej wykonuje się na rowerze stacjonarnym lub trenażerze) lub siłowy (co najmniej cztery razy w tyg), a jego uzupełnieniem powinny być aeroby wykonywane rano na czczo (najlepiej w dni nietreningowe). Gdy dodamy do tego odpowiednią zbilansowaną dietę z niewielkim deficytem kalorycznym, osiągniemy widoczny efekt w postaci zmieniających się cyferek podczas porannego ważenia.
Co oprócz jazdy na rowerze?
Bieganie.
Oprócz jazdy na rowerze świetne efekty w traceniu zbędnych kilogramów daje też bieganie. Co wybrać? Co lepsze? Rower czy bieganie? Nie ma na ten temat jednoznacznej odpowiedzi. Bieganie jest bardziej obciążające kolana, ale też bywa bardziej intensywne dzięki czemu spala się więcej kalorii i można schudnąć szybciej. Bieganie często jest łatwiejsze, nie trzeba do niego tak specjalistycznego sprzętu, jest mniej zabawy z ubieraniem się w chłodne dni, nie trzeba dbać i czyścić brudnego po błotnej przejażdżce roweru.
Trening siłowy.
Jeśli tylko podoba ci się zabawa z żelastwem na siłowni, to jest to najlepszy sposób na utratę dodatkowych kilogramów. Połączenie siłowni z jazdą na rowerze jest najbardziej efektywnym treningiem. Jeśli nie wiesz jak zacząć, zapraszam do artykułu o tym, jak ćwiczyć na siłowni.
Rolki, spacery, nordic walking.
Wszystko, co oderwie cię od telewizora, kanapy, czy komputera jest warte twojej uwagi. Każdy rodzaj aktywności, który zmusza twoje serce i płuca do intensywniejszej pracy pomoże ci poprawić swoje zdrowie, kondycję i samopoczucie.
O tym jak schudnąć na rowerze, można by napisać książkę. W sumie, chyba nawet jest kilka książek poruszających tą tematykę. Mam nadzieję, że jeśli temat ten był Ci obcy trochę rozjaśniłam sytuację. A może udało Ci się już schudnąć na rowerze? Masz jakieś rady? Doświadczenia? Podziel się swoimi sposobami w komentarzu.