* I od razu uprzedzam komentarze, które zawsze pojawiają się mnie przy okazji tego typu wpisów.
Tak, mam nadprogramowe kilogramy, które mniej lub bardziej skrzętnie udaje mi się ukrywać.
Nie, nie mam zamiaru nikogo wpędzać w kompleksy i namawiać do cieniowania się i żyłowania się za wszelką cenę.
Każdy, kto ma zdrowa relację ze swoim ciałem, wie jak wykorzystywać dostępne w dzisiejszych czasach narzędzia i wiedzę. Kto ma z tym problem powinien w pierwszej kolejności ogarnąć tę kwestię.

Po co więc ten artykuł?

W ostatnich dniach z kilkoma osobami rozmawiałam na temat sposobów na bezpieczną redukcję i rekompozycję ciała.
Aby to zrobić dobrze, trzeba być świadomym wielu czynników mających na nią wpływ. Jednym z nich jest poziom podstawowej przemiany materii, który zasadniczo związany jest z wyglądem naszej diety.
Dlaczego zasadniczo?
A no dlatego, że decyduje o ilości kalorii którą powinniśmy spożywać w ciagu dnia, co skorelowane jest z efektami widocznymi lub niewidocznymi na wadze.
Ale po kolei.

Co to jest podstawowa przemiana materii PPM i BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) stosowany zamiennie z terminem PPM – podstawowa przemiana materii, to ilość energii, jakiej potrzebuje nasz organizm, aby podtrzymać swoje podstawowe funkcje życiowe. Jest to minimalne zapotrzebowanie na kalorie dla naszego organizmu w celu utrzymania jego istnienia. Obejmuje to m.in utrzymanie temperatury ciała, procesy metaboliczne oraz oddychanie. Poziom zapotrzebowania na energię różni się w zależności od wieku, płci, wzrostu i stylu życia. Jedzenie zbyt mało lub zbyt dużo może zakłócić równowagę tego poziomu energii, który pozwala nam istnieć i funkcjonować prawidłowo, dlatego bycie świadomym tego, jak dbamy o nasze ciało jest kluczowe. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze może pomóc nam podtrzymać nasz podstawowy metabolizm, dostarczając jednocześnie energii potrzebnej do wykonywania czynności w ciągu dnia.

Jak zmierzyć podstawową przemianę materii?

Do pomiaru podstawowej przemiany materii wykorzystywane są metody kalorymetryczne. Biorą one pod uwagę kryterium metaboliczne, jakim jest ciepło (kalorymetria bezpośrednia) lub wymiana gazów oddechowych (kalorymetria pośrednia).
Dokonanie pomiarów za pomocą kalorymetrii bezpośredniej jest dość skomplikowane. Dużo łatwiejsze i zdecydowanie bardziej dostępne jest badanie za pomocą kalorymetrii pośredniej. Takie badanie wykonasz praktycznie w każdym gabinecie, gdzie wykonuje się testy wydolnościowe. Wykorzystywany do tego badania jest bowiem ten sam aparat. Ja swoje badania wykonywałam w Diagnostix.

Badanie BMR – test ten mierzy ilość tlenu i dwutlenku węgla, którą organizm wytwarza w stanie spoczynku. Badanie wykonywane jest na czczo, po 8 godzinach snu. W trakcie badania zakładamy maskę, klient relaksuje się na łóżku. Musi osiągnąć tzw. stan równowagi, na podstawie którego, dzięki ergospirometrii zostaje wyliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utrzymania funkcji życiowych. Po określeniu tych wartości, można następnie obliczyć szacunkową ilość kalorii, które należy spożywać każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę. Wiedza o tym, ile energii organizm zużywa w spoczynku, jest istotną informacją, jeśli chodzi o zrozumienie i zarządzanie utratą lub przyrostem wagi.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

W celu określenia przybliżonej wartości PPM wykorzystywane są także wzory matematyczne (wzór Harrisa-Benedicta, wzór Mifflin-St Jeor’a, wzór Cunninghama) . Takich obliczeń można dokonać samemu lub za pomocą kalkulatora podstawowej przemiany materii dostępnego online. Kalkulatory zazwyczaj wykorzystują wzory, które uwzględniają wiek, płeć i wagę danej osoby, a także inne czynniki, takie jak wzrost i poziom aktywności. Aby obliczyć BMR, musisz znać swoją masę ciała w kilogramach (kg), wzrost w centymetrach (cm) i wiek w latach. Następnie można wprowadzić te liczby do kalkulatora. Liczba którą otrzymasz odzwierciedla liczbę kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia tylko po to, by utrzymać podstawowe procesy życiowe, bez żadnej dodatkowej aktywności fizycznej branej pod uwagę.

Od czego zależy wartość PPM?

PPM jest ważną miarą wydatku energetycznego. Wartość ta zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i wielkości ciała. Osoby młodsze potrzebują więcej energii niż osoby starsze ze względu na wyższe tempo metabolizmu. Podobnie mężczyźni mają zazwyczaj wyższy BMR niż kobiety, ponieważ mają zazwyczaj większe rozmiary ciała i wymagają więcej energii do utrzymania się. Dodatkowo, ci którzy angażują się w regularną aktywność fizyczną będą potrzebować więcej kcal niż ci, którzy są bardziej siedzący, ponieważ więcej kalorii jest spalanych podczas angażowania się w ćwiczenia. Rozmiar ciała odgrywa ważną rolę, ponieważ większe osoby zazwyczaj mają wyższe BMR ze względu na ich zwiększoną masę. Wszystkie te czynniki składają się na wartość PPM, która określa, ile energii dana osoba potrzebuje każdego dnia, aby utrzymać swoje tempo metabolizmu.

Jak prawidłowo obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne CPM?

Obliczenie swojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Pierwszym krokiem jest określenie podstawowej przemiany materii, czyli ilości energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji organizmu w spoczynku. Kiedy już znasz swoje BMR, możesz użyć tej liczby do oszacowania liczby kalorii dziennie, których Twój organizm potrzebuje, aby utrzymać swoją wagę. Aby to zrobić, pomnóż swój BMR przez współczynnik określony przez Twój poziom aktywności fizycznej PAL. Na przykład, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, współczynnik może wynosić 1,6. Jeśli jesteś bardzo aktywny, może to być 2,2 lub więcej. Dodatkowo, jeśli chcesz zyskać mięśnie lub stracić tłuszcz, musisz odpowiednio dostosować tę liczbę lub skonsultować się z dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane porady i wskazówki. Niezależnie od specyfiki, po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego ważne jest, aby monitorować ilość spożywanych kalorii na co dzień i upewnić się, że nie przekraczają one zalecanej ilości, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości może z czasem prowadzić do komplikacji zdrowotnych.

PAL: współczynnik aktywności fizycznej – co to takiego?

Poziom aktywności fizycznej (Physical Activity Level – PAL) jest miarą poziomu aktywności danej osoby, wyrażoną jako stosunek jej wydatku energetycznego do BMR.
Wiele osób ma trudności z obliczeniem swojego współczynnika aktywności fizycznej ze względu na to, że wymaga on określenia całej aktywności w ciągu dnia, a więc uwzględnienia nie tylko zaplanowane treningi, ale także dodatkowe czynności, takie jak codzienne spacery z psem czy jazda do pracy rowerem. Warto dodać, że na wskaźnik PAL ma także wpływ aktywność zawodowa. Jego poziom będzie inny dla osób, które pracują fizycznie, mają pracę biurową, są na emeryturze czy są osobami obłożnie chorymi.
Zakres PAL może wynosić od 1,2 do 2,5 w zależności od rodzaju i poziomu aktywności fizycznej danej osoby.

1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;
1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;
1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;
1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;
2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

Jak to było u mnie?

Po tej całej teorii wreszcie przychodzi moment na pytanie – jakie to ma odniesienie do mnie?

Na początku tego roku w styczniu zdecydowałam się na przeprowadzenie pierwszych od dawien dawne badań wydolnościowych. Na ten temat możecie przeczytać tutaj – Badanie wydolnościowe kolarza amatora.

Przy okazji badań przeprowadzone zostało też badanie podstawowej przemiany materii, które niestety wyszło na moja niekorzyść, ponieważ pokazałam, że zakładane i wyliczone przeze mnie zapotrzebowanie kaloryczne jest za duże, a w rzeczywistości mój PPM jest mniejszy niż mówi o tym teoria.

Jaki z tego wniosek?

Dieta zakładająca obcięcie 400 kcal dziennie, nie była efektywna bo miałam o 200 kcal niższą podstawową przemianę i to sprawiało, że deficyt by tracić tkankę tłuszczowa był za mały.
To oczywiście teoria w skrócie. Ale daje pewien ogólny ogląd sytuacji.
W tym roku zimowa redukcja jest obliczona nieco dokładniej i przyznam, że widać już po raz pierwszy jej efekty :)))

Cały film i badanie możecie zobaczyć tutaj:

Artykuł Badanie BMR – podstawowa przemiana materii – po co? pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Analiza wyników badań wydolnościowych – film

Jeśli nie widzieliście filmu z samych badań, to najpierw zapraszam, do obejrzenia filmu pokazującego sam przebieg badania.

A tu już moje dywagacje na temat uzyskanych przeze mnie wyników.

Moje wyniki

Zanim zerknięcie w tabelki chciałabym abyście pamiętali, że jestem totalnym amatorem jeśli chodzi o jazdę na rowerze. Wyniku przeze mnie osiągnięte nie są oszałamiające, ale nie wstydzę się ich publikować, bo taka jestem i średnio mam szanse jeszcze to zmienić. Jak mówię często we vlogach, z pustego i Salomon nie naleje, ale fajnie jest wiedzieć, co tam w trawie piszczy.
Mam więc nadzieję, że nie wykorzystacie tej wiedzy przeciwko mnie :)

W zależności od tego gdzie robiliśmy badania, sposób opracowania wyników może się od siebie trochę różnić.
W Diagnostix otrzymujemy pięć raportów.

W pierwszym, najważniejszym raporcie dostajemy wykres obrazujący cały przebieg badania.
Na osi poziomej mamy moc z jaką jechaliśmy. W moim przypadku zastosowany został protokół zwiększania mocy o 20 W co trzy minuty. Na osi pionowej mamy poziom tętna. Na fioletowo zaznaczony jest zaś wykres obrazujący stosunek tętna do mocy a czarna linia to poziom laktatu otrzymywany z próbek zbieranych co trzy minuty, na koniec każdego 3 minutowego okresu jazdy na danej mocy.

Na tym wykresie od razu widać najważniejsze parametry dla których decydujemy się wykonać padanie.

Próg AT – czyli próg przemian tlenowych, zwany pierwszym progiem wentylacyjnym, to moment kiedy dochodzi do pierwszych zmian widocznych na spirometrii, i gdy nasz organizm przestawia się z pozyskiwania energii poprzez spalanie głównie tłuszczów na spalanie w większej części węglowodanów,
Próg LT – czyli w dużym uproszczeniu intensywność na której jesteśmy w stanie jechać przez dłuższy czas, często porównywalny z popularnym FTP
Próg RCP – punkt kompensacji oddechowej, zwany drugim progiem wentylacyjnym.

Jeśli oglądaliście film z badań lub analizę, to wiecie, że niestety badanie nie wyszło do końca poprawnie.
W związku z brakiem odpowiedniego przygotowania do badania (tylko 5 h mocno przerywanego snu) poziom tętna jaki przedstawiony jest na wykresie zupełnie nie odpowiada poziomowi, jakie zazwyczaj mam na zadanej mocy. Ja generalnie jestem „wysokotetnowcem” (chyba mam bardzo małe serduszko, jak koliber), ale te wskazania są zupełnie z kosmosu. Aby było to adekwatne do sytuacji rzeczywistej trzeba byłoby odjąć około 10 bpm.

Jak widać na wykresie, maksymalna osiągnięta przeze mnie moc to 230 W, których nie udało się utrzymać przez trzy minuty. Niestety za szybko postanowiłam odpuścić i nie pojechałam badania do końca.
Próg AT mam na około 150 W, próg LT na 190 W (co nieco przewyższa FTP, które w teście wychodzi mi około 180 W ) a RCP na 210 W.

Drugi raport dotyczy jednego z najważniejszych parametrów jakie wyznacza się podczas badania, a jest nim maksymalne zużycie tlenu przez nasz organizm, czyli VO2max

Granatowa linia na górnym wykresie pokazuje, jak nasz organizm wykorzystuje tlen w trakcie narastającego wysiłku. Tabelka na dole pokazuje nasz szczytowy moment wysiłku. VO2 to ilość tlenu, jaką zużywamy na minutę, VE to ilość powietrza, jaka przechodzi przez nasze płuca w ciągu jednej minuty w tym przypadku maksymalnego wysiłku. HR to tętno, jakie osiągnęliśmy w momencie gdy doszliśmy do naszego maksimum, BF to ilość oddechów na minutę, VO2/kg to właśnie nasze VO2max.

Jak dokładnie tłumaczę to na filmie, niestety parametry te nie są do końca prawdziwe, ponieważ jak stwierdził to trener, z którym analizowałam wyniki, tak naprawdę za szybko odpuściłam badanie i parametry oddechowe oraz laktat pokazują, że nie doszłam do swoich maksymalnych możliwości. Możliwe więc, że moje VO2max jest nieco wyższe ;)

Trzeci raport pokazuje z jakich substratów energetycznych korzysta nasz organizm w trakcie wysiłku i w jakim zakresie mocy/tętna spalam największą ilość tłuszczów.

Żółta linia na wykresie to ilość spalanych tłuszczów, fioletowa to poziom tętna. Na niebiesko zaznaczona jest optymalna strefa, gdzie nasz organizm w największym stopni produkuje energię z wykorzystaniem tłuszczu.

Ten raport traktujemy raczej jako ciekawostkę. Widać, że w optymalnym momencie mój organizm spala do 30 gramów tłuszczów na godzinę. Jeśli przyjmiemy, że 1 g tłuszczu to 9 kcal, to wychodzi, że w ciągu godziny wysiłku na intensywności około 130 W z tłuszczów czerpie 270 kcal, reszta pochodzi z węglowodanów.

Kolejny raport to podsumowanie uzyskanych wyników oraz odniesienie ich do wartości możliwych do osiągnięcia.

Tabela pokazuje poszczególne parametry na trzech poziomach intensywności – w spoczynku, na progu AT oraz na progu pik VO2. A na wykresach możemy sprawdzić w jakim miejscu w stawce jesteśmy i czy mamy jakieś predyspozycje do osiągania dobrych wyników sportowych.

Dla mnie najważniejszy parametr w tym raporcie to RER (stosunek wydychanego CO2 do przyjmowanego tlenu, który jest poniżej 1, a powinien przynajmniej przekroczyć 1. Pokazuje to, że podczas badania nie doszłam do maksimum swoich możliwości.

W ostatnim raporcie otrzymujemy wyznaczone strefy treningowe. To właściwie główny powód, dla którego robimy badania wydolnościowe.

Dzięki wyznaczeniu stref, wiemy jak trenować optymalnie, jaką intensywność utrzymywać w celu ukształtowania odpowiednich cech naszego organizmu.

Tu za wiele mojego komentarza już nie trzeba. Wszystko jest ładnie opisane i wytłumaczone.

Mając te wszystkie informacje, nie pozostaje nam nic innego jak tylko wziąć się za konkretne treningi.

Mam nadzieję, że artykuł okazał się dla Was pomocny.

Jeśli tak, zapraszam na wszystkie moje kanały:

Facebook – facebook.com/mambaonbike

Instagram – instagram.com/mamba_on_bike/

YouTube – youtube.com/c/mambaonbike1

Strava – strava.com/athletes/4320669

Artykuł Analiza wyników badań wydolnościowych – kolarz amator pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Od jakiegoś czasu udaje mi się całkiem regularnie wykonywać zimowe trenażerowe treningi z aitrainer.eu a i na siłowni bywam dość regularnie. Postanowiłam sprawdzić, czy moja forma i możliwości lecą w dół w prost proporcjonalnie z wiekiem, czy jednak udaje się coś tam utrzymać.
Drugim ważnym przyczynkiem do zrobienia badań jest kierunek w którym ostatnio idę, a którym są długodystansowe jazdy o niskiej intensywności. Do tej pory dość dobrze udawało mi się gospodarować siłami i jazda na wyczucie w zakresie tlenowym całkiem mi wychodziła. Doszłam jednak do wniosku, że dobrze byłoby sprawdzić czy odczucia pokrywają się z rzeczywistością i wyznaczyć próg przemian tlenowych za pomocą badań empiryczny a nie tylko domysłów.

Badania wykonałam w Centrum Diagnostyki Sportowej Diagnostix

A tu możecie przeczytać – Moje badanie w 2012 r – „historyczny” artykuł z pierwszej wizyty w Diagnostix, która odbyła się 10 lat temu !!!

Na czym polegają badania wydolnościowe?

Badanie wydolnościowe to próba wysiłkowa przebiegająca według ściśle określonej procedury.
Zazwyczaj wykonywane jest w trakcie jazdy na rowerze (w Diagnostix do wyboru mamy ergometr lub trenażer Cyclus, w który wpinany jest własny rower) lub biegu (na bieżni). Osoba poddana próbie wykonuje wysiłek o narastającej intensywności (protokół ustalany jest w zależności od poziomu sportowego badanej osoby) aż do odmowy, czyli do momentu, kiedy nie jest w stanie kontynuować aktywności. W trakcie badania dokonywane są pomiary spirometrii oraz, jeśli się na to zdecydujemy, stężenia laktatu we krwi i na ich podstawie dokonuje się analizy wyników.

Jak wygląda badanie wydolnościowe kolarza?

Badana osoba przebiera się w strój sportowy, na klatkę piersiową zakłada czujnik pulsometru oraz na twarz maskę dokonującą pomiarów wdychanego i wydychanego powietrza. Maska jest trochę niewygodna i przylega ściśle do twarzy ale w żadnym wypadku nie utrudnia oddychania.
Następnie wsiada się na rower, jeśli zdecydujemy się podczas badania mierzyć także stężenie laktatu we krwi, to w tym momencie pobierana jest też pierwsza próbka krwi z palca.
Następnie zaczynamy pedałować na bardzo niskim obciążeniu. Po krótkim rozkręceniu nogi zaczyna się badanie właściwe, które trwa zazwyczaj od 20 do 30 minut. Podczas badania stopniowo zwiększane jest obciążenie a na komputerze, który podłączony jest do ergometru i urządzeń dokonujących pomiaru monitorowane są określone parametry.
Badanie wydolnościowe może mieć różne protokoły – protokół schodkowy – moc zwiększana jest w określoną wielkość w stałych odstępach czasowych. Najczęściej jest to 30-40 W co 3 minuty; lub rampa – obciążenie rośnie liniowo, badanie jest szybsze, ale nie podczas niego nie dokonuje się badania stężenia laktatu.
Badanie trwa do momentu odmowy, gdy nie potrafimy już więcej pedałować z określoną mocą.

Po co robić badania wydolnościowe?

Badania wydolnościowe robimy, aby poznać możliwości naszego organizmu, zobaczyć, jak ten zachowuje się podczas wysiłku wykonywanego z narastającą intensywnością i w końcu po to, by wiedzieć jak trenować i na co zwrócić uwagę gdy przygotowujemy się do zawodów, wyścigów czy po prostu gdy zależy nam na rozwoju ogólnie pojętej kondycji.

W badaniach wydolnościowych poznajemy ważne parametry naszego organizmu, za pomocą których możemy także określić nasz potencjał i to czy w perspektywie sportowej będzie coś z nas czy nie ma co marzyć o karierze sportowca.

Głównym celem badań wydolnościowych jest określenie pułapu tlenowego – VO2max (zdolność organizmu do korzystania z tlenu) oraz wyznaczenie progów przemian metabolicznych VT1 (tlenowy) oraz VT2 (beztlenowy). Na ich podstawie możemy właściwie wyznaczyć strefy treningowe oraz odpowiednio dobrać obciążenia treningowe.

„Efektem ubocznym” badań jest też wyznaczenie HRmax, czyli maksymalnego tętna jakie możemy osiągnąć.

Dodatkowo badania wydolnościowe mogą pokazać kiedy (na jakiej intensywności) wasz organizm korzysta z tłuszczów, kiedy z przemian mieszanych a kiedy tylko z węglowodanów. Dla osób trenujących pod długie dystanse może się to okazać bardzo wartościowa wiedza. Dla osób pragnących pozbyć się nadprogramowych kilogramów można wyznaczyć optymalną strefę spalania tłuszczów.

Jak często trzeba robić badania?

Jeśli jesteśmy mocno nastawiani na rozwój sportowy i zdecydujemy się na systematyczny trening w oparciu o tętno i moc to warto badanie wydolnościowe zrobić co najmniej trzy razy w roku (a optymalnie to co dwa miesiące). Pierwsze na początku okresu przygotowawczego, drugie w środku np. po zrealizowaniu etapu treningu bazowego i trzecie tuż przed zaplanowanym szczytem formy.

Jeśli nie jesteśmy zawodowcami ani bardzo ambitnymi amatorami, a tylko mocno ciekawi nas posiadany potencjał to badanie można zrobić na samym początku zimowych przygotowań do sezonu. Gwarantuję jednak, że po dobrze przejeżdżonej, przetrenowanej zimie na pewno będziecie chcieli sprawdzić, czy trening poprawił wasze parametry.

Ja w tym roku zdecydowałam się zrobić pierwsze badanie po dwóch „przetrenowanych” przeze mnie miesiącach. Realizowany dotychczas trening był głównie treningiem bazowym w tlenie. Byłam bardzo ciekawa, na jakim poziomie mam aktualnie próg przemian tlenowych i to w zasadzie był mój główny cel w tym badaniu.
W tym sezonie mam zamiar kontynuować niespieszną jazdę na długich dystansach, więc parametr progu tlenowego w tym wypadku pomoże mi w odpowiednim oszacowaniu optymalnej mocy z jaką powinnam jeździć długie trasy.

Druga rzecz, to byłam bardzo ciekawa, jak moje wyniki zmieniły się na przestrzeni czasu. Ostatnie badanie wydolnościowe robiłam w 2013 roku i przyznam szczerze, że na podstawie odczuć wyniki nie powinny za wiele różnić się od siebie. Ale o tym dalej :)

Jak przygotować się do badania wydolnościowego

Badanie wydolnościowe powinien poprzedzać tydzień treningu regeneracyjnego, tak by do testu stanąć w pełni sił.
Nie może brać nas żadna choroba i lepiej by nie był to wyjątkowo stresujący okres w pracy lub w domu.
Ostatni posiłek dobrze zjeść na dwie-trzy godziny przed badaniem. Powinien być on w miarę lekkostrawny i dostarczyć zarówno węglowodanów białek jak i tłuszczy.
Przed badaniem nie pijemy kawy, mocnej herbaty i nie palimy papierosów.
Zakładamy wygodny strój sportowy. W przypadku kolarza to oczywiście spodenki i koszulka (często wysiłek jest tak mocny, że niektórzy wykonują go bez górnej części odzieży). Dobrze jest też mieć ze sobą ręcznik.

Vlog z mojej wizyty w Diagnostix i Hotelu Podium

Analiza moich wyników

Kilka dni po wykonaniu badania otrzymujemy wyniki e-mailem w postaci tabelek i wykresów, które następnie omawiane są z osobą dokonującą analizy.
Na analizę moich wyników musimy więc chwilę poczekać ;)

Badania wydolnościowe – słowniczek

Pułap tlenowy – VO2max – to maksymalna zdolność do pochłaniania tlenu przez nasz organizm. To najpopularniejszy wskaźnik wydolności fizycznej. Jego wysokość obrazuje nasz sportowy potencjał. Pułap tlenowy określa się w jednostkach ml/kg/min – czyli ilość mililitrów tlenu jakie zużywa kilogram naszego ciała w ciągu jednej minuty intensywnego wysiłku.
Pułap tlenowy zależny jest od wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz w zasadniczej mierze zależy od od predyspozycji genetycznych.
W książkach i w internecie można znaleźć tabele określające typowy poziom pułapu tlenowego dla osób w określonym wieku. Ciekawostka – u sportowców VO2max może dochodzić nawet do 95 !!!

VT1, VT2 – progi wentylacyjne/metaboliczne. Mówi się, że VT1 to próg tlenowy a VT2 beztlenowy. Bardzo fajny artykuł o progach i ich koncepcjach znajdziecie tutaj – http://wytrzymali.blog/2020/04/22/prog-progowi-nie-rowny/

progi AT i RCP – progi metaboliczne według mojej wiedzy pokrywające się z VT1 oraz VT2

HR – częstotliwość skurczów serca

WR – osiągana moc

VCO2 – ilość wydalanego tlenku węgla

VE – wentylacja minutowa płuc

VT – objętość oddechu

BF – częstotliwość oddechów

RER – wskaźnik ilorazu oddechowego – proporcji pomiędzy CO2 a O2. Jeśli uzyskasz powyżej jeden, to znaczy, że pojechałeś naprawdę na maksa.

Artykuł Badania wydolnościowe kolarza amatora – wizyta w Diagnostix pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Żeby jeździć, trzeba jeździć – czyli zupełny spontan

Od tego, tak naprawdę, wszystko się zaczyna.
Aby pokonywać setki kilometrów i spędzać na rowerze długie godziny, trzeba po prostu przyzwyczaić do tego swój organizm. Jeździć, jeździć, jeździć.

W czym tkwi siła tej zasady?
W systematyczności.
Gdy jeździsz dużo i często, twój organizm przyzwyczaja się do tego, adaptuje i staje się coraz bardziej efektywny. Coraz mniej się męczysz, jesteś w stanie pokonywać jednorazowo coraz dłuższe dystanse.

Bardzo często w przypadku amatorów, wystarczy właśnie ta systematyczność, konsekwencja i wyjeżdżone godziny, by wywołać pozytywny efekt w postaci poprawy kondycji, a co za tym idzie lepszego samopoczucie na długich dystansach.

Dla kogoś kto jeździ z osobami mocniejszymi od siebie, weekendowe ustawki zadziałają nawet trochę jak konkretne jednostki treningowe, bo żeby dospawać, utrzymać tempo kolegów, czasem trzeba się spiąć i wejść na wyższe obroty. Wychodzą nam wtedy naturalne, spontaniczne interwały, albo, co gorsza, trening szybkości metodą ciągłą. Na pewno to znasz :)

Popularność podejścia „żeby jeździć, trzeba jeździć” polega na prostocie i każdy rowerzysta z pewnością zalicza ten etap w swojej rowerowej karierze.
Niestety w końcu efektywności jazdy polegającej na nabijaniu kilometrów i wysiedzeniu godzin na siodełku się kończy. Również w przypadku osób, które mogą poświęcić mniej czasu na przygotowania, jazda dla samej jazdy nie będzie dobrym rozwiązaniem

Jest jeszcze jedno niebezpieczeństwo jazdy dla samej jazdy. Tkwi ono w niskiej intensywności. Jeśli tygodniami przyzwyczajać swój organizm do długich dystansów na niskiej intensywności to w pewien sposób zamulasz swój organizm. Oczywiście, stajesz się lepszy, bardziej ekonomiczny, organizm adaptuje się i uczy coraz bardziej efektywnego korzystania z paliwa, mniej się męczy, ale wszystko to pozostaje cały czas na tym samym, niskim poziomie.

Trening według planu

W przypadku większości kolarzy w końcu przychodzi ten moment, gdy w głowie pojawia się myśl, że może by faktycznie spróbować. Ułożyć trening, wdrożyć się w reżim kolejnych jednostek, poukładać wszystko, by miało ręce i nogi. Wtedy do wyboru mamy dwie drogi. Zasiąść przy kilku książkach oraz internecie, i spróbować samodzielnie ogarnąć plan treningowy. Albo zdać się na wiedzę osób bardziej doświadczonych i skorzystać z oferty opieki trenerskiej.

Jak w większości przypadków wybór ten ostatecznie będzie wypadkową poziomu motywacji, rodzaju ustalonego celu i możliwości finansowych. Nie jest tajemnicą, że indywidualna współpraca z trenerem to nie są tanie rzeczy :)

Decydując się na trenowanie według planu treningowego, można też wybrać formę pośrednią. W tym roku postanowiłam wypróbować właśnie tą drogę. Z racji tego, że nie mam wygórowanych celów na przyszły sezon, a i pojemność portfela jest ograniczona, zdecydowałam się na gotowy plan treningowy, który w zależności od sytuacji sama będę mogła nieco zmodyfikować. Z czasów gdy jeździłam maratony zostało mi w głowie trochę podstawowej wiedzy na temat treningu, więc liczę na to, że sobie jakoś poradzę. A przy okazji zaktualizuję bazę wiedzy.

Jakie są plusy trenowania zgodnie z planem treningowym?

 
Żeby nie było tak kolorowo, warto też wspomnieć o minusach tego typu rozwiązania. Jednym z podstawowych minusów jest konieczność zaopatrywania się w dodatkowy sprzęt – licznik, czujnik tętna i pomiar mocy, czasem trenażer na zimę. Kolejnym słabym punktem może być mała elastyczność jeśli chodzi o wyjazdy weekendowe/wycieczkowe ze znajomymi. Czasem trudno jest pogodzić zaplanowany na dany dzień trening z wyskokiem na lody z chłopakiem lub dziewczyną :)

Jak trenować do ultramaratonu rowerowego?

Wielu kolarzy uważa, że aby dobrze przygotować się do długich dystansów trzeba tylko robić długie wielogodzinne treningi. To nie prawda. Oczywiście, wskazane jest, by co jakiś czas przejechać dłuższy dystans lub kilka dni z rzędu, ale nie każdy trening powinien tak wyglądać.

W tygodniu treningowym należy umieścić krótsze i intensywniejsze treningi (najlepiej od poniedziałku do piątku) oraz jeden, dwa dłuższe wytrzymałościowe, najlepiej w weekend.

Nie można rezygnować z intensywnych, mocnych treningów. Tego typu jednostki poprawiają siłę i zwiększają maksymalną moc progową dzięki czemu możesz jechać szybciej odczuwając mniejsze zmęczenie. Ma to wpływ na efektywniejszą i szybszą jazdę z mniejszymi prędkościami, a tym samym zwiększa również trwale tempo wytrzymałościowe. Przykład: Na długiej trasie masz jeden bardzo trudny podjazd. Jeśli dysponujesz odpowiednią mocą, by przejechać go w miarę komfortowo, zaoszczędzisz zapasy energii, które przydadzą się na kolejnych kilometrach. Jeśli podjazd będzie dla ciebie wyzwaniem i pokonasz go ledwo łapiąc oddech, wtedy na kolejnych kilometrach będziesz bardziej zmęczony i mniej efektywny. Zużyjesz więcej energii na jego pokonanie, przez co na kolejnych kilometrach będziesz jechał wolniej.

Trening powinien być systematyczny, konsekwentny i stopniowo rozbudowywany, aby coraz mocniej stymulować organizm. Możemy z tygodnia na tydzień zwiększać długość treningu albo podnosić jego intensywność. Przy tym obserwować reakcje naszego organizmu na wprowadzane zmiany.

W treningu kolarskim bardzo ważny jest trening siłowy. Możesz go zrobić na siłowni lub w domu z wykorzystaniem hantli, kettli a nawet gum oporowych czy butelek z wodą.
Posiadanie lepszej siły ogólnej zmniejsza wpływ zmęczenia i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. W tym typie treningu nie chodzi o to, by podnosić coraz większe ciężary, ale o to by wzmacniać i usprawniać swoje ciało, by te łatwiej radziło sobie z długotrwałym obciążeniem.
Należy zadbać także o mobilność i gibkość naszego ciała. Mobility i stretching powinien być znaczącym elementem składowym tego typu jednostki treningowej.

Przygotowując się pod długie dystanse należy pamietać o odpowiednim jedzeniu i piciu. Wskazane jest odpowiednie trenowanie tego. Rozpoznanie, co najbardziej nam smakuje, na co najlepiej reaguje nasz organizm. Wyścigi na długich dystansach to bardzo często konkurs w tym by w najlepszy sposób dostarczyć energii twojemu organizmowi.

Zadbaj o odpowiedni wypoczynek i regenerację. Staraj się, by nie przesadzić z treningami. Czasem zrobienie mniej znaczy lepiej. W planie treningowym powinny być lżejsze tygodnie regeneracyjne. Wysypiaj się odpowiednio. Dobry sen to co najmniej 8 godzin.
Monitoruj poziom zmęczenia za pomocą tętna spoczynkowego, pomiarów, na które pozwalają nam nowoczesne pulsometry,

Jak trenować do ultramaratonu – wywiad z Arkadiuszem Kogutem

Aby nieco poukładać i ustrukturyzować swoją wiedzę na temat treningu zaprosiłam do rozmowy na temat długich dystansów Arka Koguta, trenera Way2Champ. Arek ma za sobą karierę zawodniczą, a teraz trenuje innych.

Poniżej krótkie streszczenie tematów, na tema których rozmawialiśmy.

Dlaczego nie wystarczy tylko „jeździć, żeby jeździć”?

Jeśli dobrze przygotujemy się do wyścigu od strony fizycznej, pozwoli nam to wyciągnąć więcej z jazdy zarówno jeśli chodzi o wynik sportowy, jak też przyjemność z przejechania zaplanowanej trasy. Kolarstwo romantyczne jest dużo przyjemniejsze, gdy mamy „z czego jechać”.

Jaki cel treningowy ustalamy trenując do ultramaratonów? Jak układamy trening?

Bierzemy pod uwagę swoje dotychczasowe osiągnięcia, poziom wytrenowania i doświadczenia.
Układamy plan, który będzie stopniowo zwiększał obciążenie. Bardzo ważnym elementem jest trening siłowy. Możemy zastosować tradycyjną periodyzację oraz zdecydowanie lepszą dla naszej strefy klimatycznej periodyzację odwróconą. Periodyzacja odwrócona zakłada mocne treningi już teraz w zimowych miesiącach, a rozwijanie bazy wytrzymałościowej, gdy robi się ciepło i łatwiej zrobić długi trening na dworze.

Dlaczego aby dobrze przygotować się do długich jazd, nie wystarczy tylko trening na niskich intensywnościach? Dlaczego warto robić mocniejsze interwały, treningi beztlenowe?

Jeśli jesteś silniejszy, mniej się męczysz, dłużej jesteś w stanie jechać zarówno na wyższej jak i na niskiej intensywności. Jeśli jesteś silniejszy, jedziesz szybciej.

Wracając jednak do bazy wytrzymałościowej, długie treningi powinny trwać około 4-6 godzin, maksymalnie 8-10. Przedłużanie takiego treningu daje mniejsze efekty, a powoduje, że regeneracja jest niepotrzebnie wydłużona.

Czy periodyzacja odwrócona nie jest niebezpieczna. Czy jeśli teraz będziemy robić intensywne treningi to nie zrobimy formy na wiosnę, a potem wszystko pójdzie w dół?

Nie. W przypadku amatorów wysoka intensywność zimą będzie rozwijająca i nie spowoduje nagłego wybuchu formy, szczególnie jeśli będziemy stosować odpowiednio często cykle odpoczynkowe. W przypadku osoby mało zaawansowanej co trzy tygodnie.

Ile godzin tygodniowo trzeba przeznaczyć na trening przygotowując się do dystansów 500 i 1000 km?

500 km
W cyklu zimowym teraz to 10-12 godzin, na wiosnę 13-15 godzin tygodniowo.

Dlaczego warto podjąć współpracę z trenerem i trenować według planu treningowego.

Trener ma już doświadczenie. Wie jak ułożyć plan, wie co działa na zawodników, wie jak zmodyfikować trening. Patrzy na zawodnika z zewnątrz.
Z punktu widzenia psychologicznego plan pomaga utrzymać systematyczność, nie omijać treningów, motywuje do aktywność.

Jak ważna podczas długich dystansów jest głowa?

Głowa ma znaczenie, ale jeśli ciało nie jest przygotowane, to sama głowa nic nie da.
Warto być świadomym swoich motywacji, wiedzieć, co jest moim celem, wtedy łatwiej dążyć do realizacji.

Jak dopasować sprzęt, by komfortowo jeździć długie dystanse?

Na pewno odpowiednio dopasować siodełko i mieć wypróbowane spodenki.
Można robić treningi wysiedzeniowe – np czytać książkę siedząc na rowerze, by przyzwyczaić tyłek do siodełka.

Jak powinien wyglądać trening siłowy kolarza?

Mamy kolejne fazy treningu siłowego – faza adaptacji anatomicznej, faza hipertrofii, faza siły maksymalnej, faza przekładająca moc uzyskaną na siłowni na rower.
Podstawowe ćwiczenia, które należy wziąć pod uwagę: martwy ciąg, przysiady, wykroki, zakroki, wejścia na podwyższenie, wznosy łydek, ćwiczenia mięsni pleców, wiosłowanie, wyciskanie żołnierskie, biceps, triceps, brzuch. W zależności od fazy ćwiczenia wykonuje się według innych schematów. W trening siłowy należy wpleść ćwiczenia mobilności.

Czy zamiast treningu siłowego można wybrać np jogę?

Lepiej dodać to jako ćwiczenie fakultatywne, czyli dodatkowe, bo jest mało obciążające.
Joga, stretching.

Jak trenować jazdę w nocy?

Dobrze jest zrobić kilka treningów jazdy w nocy w miesiącach wiosennych. Trening zaczynamy koło 22 i jedziemy około 6 godzin, albo do rana. Niestety ta metoda jest trudna, bo wymaga dużej regeneracji potem.
Można trenować także krótkie kilkunastominutowe drzemki, które regenerują organizm i

Mam nadzieję, że nasza rozmowa i wcześniejsze wskazówki przydadzą się Wam przy planowaniu własnych treningów. Jako ciekawostkę na koniec polecam interesujący materiał o tym, jak przygotowują się do wyścigów zwodnicy z czołówki.

https://www.apidura.com/journal/how-to-train-for-an-ultra-distance-bikepacking-race/

Artykuł Jak trenować do ultramaratonu rowerowego pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Moja przygoda z ekspozycją na zimno trwa już drugi sezon. O tym, co daje mi morsowanie i jak do tego podchodzę, napiszę chyba osobny tekst. Dziś chciałabym przedstawić poradnik dla osób, które są jeszcze przed tym pierwszym razem.

Przeczytajcie szybko i wykorzystajcie jeszcze te ostatnie zimowe dni na spróbowanie czegoś nowego w waszym życiu. Na pewno nie pożałujecie, a wszelkie reklamacje będa rozpatrywane w tempie ekspresowym.

Co daje morsowanie? Zalety morsowania.

Szukając w literaturze oraz internecie informacji o wpływie morsowania i ekspozycji na zimno na ciało człowieka, znaleźć można następujące zalety:

Jak zacząć morsować?

Tak po prostu, zwyczajnie. Umówić się ze znajomymi, najlepiej takimi, którzy już to robią i po prostu to zrobić. Wejść do wody. Nie zastanawiać się, nie myśleć o tym, czy dam radę, co będę czuł, pewnie zamarznę. Być tu i teraz, skupić się zrelaksować, wyciszyć, słuchać swojego organizmu i reagować na wysyłane przez niego informacje.

Szczerze mówiąc pisząc, nie do końca pamietam, jak zaczęła się moja przygoda z morsowaniem. Co skusiło mnie, by pewnego dnia wejść do wody i zobaczyć, jak to jest. Znalazłam trochę informacji, przeczesałam internety, by dowiedzieć się, jak robić to w miarę bezpiecznie i gdy przyszedł czas, zwyczajnie weszłam do wody z innymi podobnymi wariatami. Efekty widzicie. Tak się spodobało, że robię to minimum raz/dwa razy w tygodniu :)

Zasady bezpieczeństwa

Oczywiście pisząc powyżej o prostocie wejścia pierwszy raz do zimnej wody, nie mam na myśli tego, by zlekceważyć odpowiednie przygotowania przed pierwszym razem. Wręcz przeciwnie. By zrobić to „na spokojnie”, trzeba być odpowiednio przygotowanym.

Jak się przygotować do morsowania? Co zabrać?

Ubranie
Odpowiednie ubranie „przed” i „po” musi być wygodne, łatwe do ściągnięcia i założenia. Po wyjściu z wody czesto czucie ciała i zziębnięte ręce nieco utrudniają przebieranki. Strój kąpielowy, w którym zamierzasz morsować, też musi być „łatwościągalny”.
Ciuchy, które zakładasz nie mogą być za lekkie. Po morsowaniu zawsze trzeba się ciepło ubrać, by pomóc organizmowi powrócić do stanu równowagi termicznej.

Gdy już zaczniesz rozbierać się do kąpieli, zwróć uwagę na ułożenie ubrań w torbie, wywiń rękawy, poluzuj sznurówki w butach, ułóż ubrania w odpowiedniej kolejności, jak będziesz zakładać je po wyjściu z wody. Ten proces trzeba jak najbardziej usprawnić, aby był jak najszybszy.

Ręcznik to bezwzględna konieczność. Po wyjściu z wody trzeba bardzo dokładnie się wytrzeć. Dobrze, by był duży aby zasłonić się przed innymi morsującymi. No chyba, że nagość nie sprawia ci problemu :)

Mata, na której możesz stanąć i się przebrać, także jest wskazana. Uwierz mi, po wyjściu z wody ostatnie czego byś chciał to babranie się ze stopami oblepionymi piaskiem. No chyba, że masz ochotę na koniec moczyć jeszcze stópki.

Torba z nieprzemakalna kieszenią i matą do przebrania się to moje odkrycie zeszłej zimy – możesz zobaczyć ja tutaj – Torba Evoc Transition Bag

Klapki przydają się, gdy dno zbiornika, w którym pływasz jest niepewne. Szkoło, kamienie i inne potencjalne elementy, które mogą uszkodzić stopę, w Polskich realiach zdarzają się nad wyraz często.

Neopreny – by ułatwić sobie pierwsze kontakty z zimną wodą, można na początku zainwestować w neopreny. To takie buty nurkowe, które przemakają, ale trzymając nagrzaną przez twoje ciało wodę w sobie, zdecydowanie poprawiają komfort wchodzenia do zimnej wody.

Osobiście, aktualnie stosuję już tylko lekkie buty letnie do chodzenia po kamienistych plażach.

Dla dziewczyn, które chcą zanurzać głowę na początku sugerowałabym czepek. Izoluje on co prawda trochę od zimna i wypycha nad powierzchnię wody, ale łatwiej jest się przełamać, gdy nie zmoczymy włosów.

Czy moczyć włosy podczas morsowania?

Początkowo sama miałam z tym problem. Teraz po kilkunastu razach zamoczenia głowy nie odczuwam większego dyskomfortu, gdy włosy są mokre. Po wyjściu z wody pierwsze co robię, to wycieram je w ręcznik i zakładam ciepłą czapkę. Po zimnej kąpieli zazwyczaj wracam jak najszybciej do domu, więc tym bardziej mokre włosy pod czapką nie stanowią problemu.

Czapka i rękawiczki (mogą być też neoprenowe) to już gwoli uznania. Na początek będą dobre. Potem w miarę zdobywania morsowego doświadczenia koniecznie trzeba się ich pozbyć.

Zegarek
Mało kto o tym pisze, ale na początku warto mierzyć czas spędzony w wodzie. Gdy będziemy wiedzieli, ile czasu spędziliśmy w wodzie i porównamy to z samopoczuciem już po, następnym razem będziemy wiedzieć, czy możemy pozwolić sobie na więcej, czy lepiej przystopować.
Oczywiście, kto czuje się na siłach, ten może od razu chłodzić się i 10 min. Będą jednak i tacy, będzie to znakomita większość, którzy najpierw wytrzymają minutę, potem dwie i tak coraz więcej. Ważne by zapamiętać, że już samo wejście i kontakt z zimną wodą daje efekty.
Morsowanie to nie zawody, a na pewno nie w początkowej fazie rozwijania tego zainteresowania.

Termometr
Można się w niego zaopatrzyć ale nie trzeba. Przyda się tym, którzy lubią cyferki oraz tym, którym zależy na świadomości swoich możliwości i postępów :)
Najlepiej kupić zwykły akwariowy i mierzyć temperaturę zawsze w ten sam sposób i tym samym urządzeniem.

Ciepła herbata w termosie
Zaraz po morsowaniu można pomóc organizmowi przywrócić prawidłową temperaturę za pomocą ciepłej herbaty. Ja zazwyczaj zapominam o tym elemencie, ale zawsze po morsowaniu szybko wracam do domu i ląduje z herbatą i książką na kanapie pod ciepłym kocykiem.
Jeśli jednak po zimnej kąpieli zamierzasz jeszcze kilka chwil spędzić na rozmowach ze znajomymi, zaopatrzenie się w termos z herbatą jest wskazane.

Gdzie morsować?

Na początek najlepiej znaleźć grupy morsujące w okolicy. Zazwyczaj morsuje się na popularnych akwenach wodnych, rzekach a nieraz nawet w basenach.
Morsowanie z doświadczoną grupą pozwala na skupienie się na początku na sobie, swoich odczuciach a nie przejmowaniu się, jak tu wyrąbać przerębel. Dodatkowo inni ludzie to większa motywacja dla tych, którzy nie do końca są pewni, czy chcą to zrobić. Morsowanie w grupie a morsowanie samotne to zupełnie inny rodzaj doświadczeń.
Morsowanie w grupie to także bezpieczeństwo. Gdyby coś się nagle stało, zawsze ktoś obok może pomóc.

Od kiedy można morsować?

„Prawdziwe morsy” nie wchodzą jesienią do wody, czekają na jedynie słuszne warunki, gdy temperatura spada i pojawia się mróz. Tylko piździpączki zaczynają już w listopadzie. To oczywiście żart, choć w środowisku często słyszy się, że morsowanie, gdy temperatura jest na plusie, to nie morsowanie.
Tak naprawdę korzystne efekty wywołuje już woda w temperaturze poniżej 12 stopni. Morsowanie można więc zacząć już jesienią, by stopniowo przyzwyczajać organizm do kontaktu z zimnem, można też w środku zimy. Najważniejsze, by robić to z głową i słuchając swojego organizmu.

Rozgrzewka

Aktualizacja 12.2020:
W ostatnim czasie coraz więcej ludzi rezygnuje z rozgrzewki. Gdy opracowywałam ten artykuł dwa lata temu, sama stosowałam mało intensywną rozgrzewkę przed wejściem do wody. Jednak w moim odczuciu zawsze było to trochę sprzeczne działanie. Najpierw się rozgrzewamy, by zaraz wejść do zimnej wody i się chłodzić. Organizm dostaje sprzeczne sygnały i może się pogubić.
Dlatego teraz rozgrzewki praktycznie już nie wykonuję. Po prostu rozbieram się i wchodzę do wody.

Przed morsowaniem powinno wykonać się krótką rozgrzewkę. Ważne jednak, by za bardzo nie rozkręcić organizmu, bo wywołamy efekt odwrotny do oczekiwanego. Wchodzenie do wody po mocnym wysiłku, gdy jesteśmy mokrzy, spoceni a nasze ciało rozgrzane pracą mięśni nie jest dobrym pomysłem. W takiej sytuacji ryzykujemy, że zamiast wzmocnienia układu odpornościowego wylądujemy w łóżku z gorączką. Rozgrzewka przed morsowaniem ma na celu tylko i wyłącznie pobudzić układ krążenia do pracy i dotlenić wszystkie komórki w organizmie. Rozgrzewka powinna być w miarę krótka i delikatna, by nie doprowadzić do pojawienia się potu (to sygnał za dużej intensywaności).

Morsowanie – jak często i na jak długo wchodzić do wody?

To, na jak długo wejdziemy do wody, powinno być przede wszystkim zależne od reakcji naszego organizmu. Każdy z nas jest inny, ma inny poziom tkanki mięśniowej i tłuszczowej, inna wydolność, inaczej reaguje na zimno,
Drugim czynnikiem są warunki atmosferyczne. Temperatura powietrza, obecność wiatru, deszcz czy wilgotność powietrza wpływają na nasze odczucie zimna.

Na początek nie warto przesadzać. Mogą to być dwa/trzy wejścia po minucie. Może to być nawet tylko wejście, zamoczenie się i wyjście z wody. Może to być też i pięć minut. Najważniejsze jest to byśmy robili to świadomie i obserwowali reakcje naszego organizmu. Adaptacja do zimna to nie zawody ani żaden challenge, nie ważny jest tu czas, a efekt jaki po sobie pozostawia zimno.
Po kilku pierwszych razach już będziemy wiedzieć, czy możemy pozwolić sobie na dłuższe moczenie, czy głębsze zanurzenie albo skoki na główkę.

Częstotliwość także zależy od odpowiedzi naszego organizmu. Na początek najlepiej morsować raz w tygodniu. Potem w miarę adaptacji do zimna cześciej. Ostatecznie nic nie stoi na przeszkodzie, by morsować codziennie :)

Do jakiego momentu się zanurzać?

Podczas morsowania powinniśmy zanurzać się w całości, włącznie z głową i rękami. I zdecydowanie polecam takie podejście. Wiadomo jednak, że nie każdy jest w stanie od razu pójść na całość. Dlatego…

Zazwyczaj morsowanie zaczynamy od zanurzenia się do okolic splotu słonecznego z pachami i rękami trzymanymi nad wodą. To chyba najpopularniejszy obrazek morsa jaki znajdziemy w mediach i internecie.

W miarę oswajania się z zimnem, zamaczamy już ręce, ramiona i pachy aż do karku. Tak, że z wody wystaje tylko głowa.

Kolejny etap to zamaczanie głowy. Pisząc ten tekst nie doszłam jeszcze niestety do tego momentu doszłam już do zamoczenia głowy. Uczucie i efekty jakie wywołuje to faktycznie kolejny level wtajemniczenia.

Najbardziej zaawansowanym poziomem morsowania jest pływanie i nurkowanie w zimnej wodzie. Rozszerzenie naczyń krwionośnych w pracujących mięśniach powoduje jeszcze szybsze wyziębienie i utratę ciepła. Dodatkowo woda wokół osoby pływającej ciągle jest w ruchu i nie nagrzewa się tak, jak w przypadku pozostawania nieruchomym.
Zimowe przepłynięcie 100 metrów jest wyzwaniem i jeśli chciałbys tego spróbować trzeba przygotować się do tego jeszcze konkretniej. Przede wszystkim poczytać o hipotermii i zasadach bezpieczeństwa. Polecam stronę Silesia Winter Swimming.

Odruch zanurzeniowy, odruch nurkowy, diving reflex

Odruch nurkowy to zjawisko, o którym powinien wiedzieć każdy, kto planuje zanurzać się w wodzie cały oraz pływać i nurkować. Pobudzenie zimnem receptorów twarzy prowadzi do równoczesnego pobudzenia układu współczulnego i przywspółczulnego. To układy, które pełnią przeciwne do siebie funkcje w organizmie. Jeden odpowiada za reakcje uciekaj albo walcz, a drugi za relaks i uspokojenie.

W efekcie zanurzenia twarzy w zimnej wodzie nasze tętno momentalnie spowalnia, pojawia się bradykardia, a czasem nawet zakłócenia rytmu pracy serca, obniża się metabolizm, dzięki temu zmniejsza się zużycie tlenu w organizmie. Dochodzi do intensywnej wazokonstrykcji, czyli zwężania się naczyń krwionośnych powierzchniowych, przez co ogranicza się ilośc krwi dopływającej do skóry i kończyn. Pozwala to zredukować utratę ciepła przez skórę.
Wazokonstrykcja powoduje zaś podniesienie ciśnienia krwi.
Mocne wyziębienie może powodować zwiększenie ryzyka wystąpienia zawału serca. Pewnie zdaża się to dość rzadko, ale trzeba być świadomym tego ryzyka.

Odruch nurkowania występuje już gdy temperatura wody jest poniżej 21 stopni. Oczywiście im niższa temperatura wody tym reakcje są intensywniejsze.

W trakcie zanurzenia głowy w naszym ciele następuje także wyrzut wielu hormonów i substancji mających duży wpływ na funkcjonowanie organizmu. I to chyba głównie z tego powodu zamaczamy głowę :)

No to jak? Wchodzimy do zimnej wody?

Samo wejście powinno być zdecydowane i raczej szybkie. Nie zatrzymujemy się w połowie, bo zdecydowanie trudniej będzie zrobić nam kolejny krok. Pierwsze wejście do wody powinno być jak zjazd rollercoasterem. Gak wagonik leci w dół, to nie zahamujesz go nagle. Tu też, jak włożysz nogę do zimnej wody, to zdecydowanie idziesz dalej. Niektórzy podczas wejść wydają różnego rodzaju odgłosy, ja skupiam się na spokoju i kontroli organizmu. Postrzegania jego reakcji.

Co poczujesz?

Na początku może być to ból. Najczęściej stóp, rąk, pachwin. Ten moment trzeba przeczekać, bo w większości przypadków po kilkudziesięciu sekundach znika. Zimna woda to dla naszego ciała nowa sytuacja i nie wie, co się dzieję. Trzeba więc dać mu chwilę na zorientowanie się.

Możesz poczuć także szczypanie, delikatne igiełki kłujące twoje ciało.

Możesz wejść w niegroźną hiperwentylację, czyli zaczniesz łapczywie chwytać powietrze.

Wszystko to jednak możesz ostatecznie kontrolować. To twoje ciało i to Ty nim dowodzisz. Otrzymujesz od niego sygnały, czujesz i decydujesz.

Podczas pobytu w wodzie lub po wyjściu najprawdopodobniej pojawi się także termogeneza drżeniowa. Czyli najzwyczajniej w świecie twoje mięśnie wbrew twoje woli zaczną pracować, a ty zaczniesz się trząść. Jest to zjawisko jak najbardziej porządane. Organizm w ten sposób próbuje się rozgrzać i wrócić do stanu równowagi termicznej. Często trzęsawka powoduje trudności w przebraniu się, rozmowie oraz prowadzeniu auta.
W zależności od poziomu wychłodzenia organizmu może przejść po kilku minutach lub nawet po godzinie.

Co po wyjściu z wody?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją adaptację do zimna, po wyjściu z wody musisz jak najszybciej się przebrać, porządnie wytrzeć i zapewnić swojemu organizmowi optymalne warunki do powrotu do stanu sprzed kapieli. Najlepiej spokojnie wrócić do domu, przygotować sobie ciepłą herbatę i przeczytać jeden rozdział jakiejś książki.

Niektórzy po wyjściu z wody wykonują lekką przebieżkę i ćwiczenia gimnastyczne w celu rozgrzania. Teoretycznie nie jest to złe i w przypadku nieintensywnego morsowania pozwala szybciej dojść do siebie.
Sytuacja zmienia się, jeśli w wodzie siedzieliśmy bardzo długo i nasze ciało znacznie się wychłodziło także w rdzeniu. Mówi się wtedy o początkach hipotermii. W tej sytuacji sztuczne ogrzewanie ciała może być niebezpieczne, bo może dojść do zjawiska zwanego afterdrop.

Po powrocie z zimowego pływania niech nie kusi Cię też wzięcie ciepłego prysznica. Zimno to wyzwanie dla organizmu, z którym musi poradzić sobie sam, tylko wtedy uzyskamy pozytywne efekty.
Tempo z jakim twój organizm powraca do „normy” też jest ważnym wskaźnikiem tego, czy oby nie przesadziłeś z długością kąpieli. Jeśli przez kilka godzin nie potrafisz dojść do siebie, trzepie Cię i cały czas Ci zimno. Coś zrobieś nie tak.

Jeśli zaś zrobiłeś wszystko tak jak trzeba, a wieczorem będziesz już myśleć o następnej zimnej kąpieli.

Najczęstsze pytania dotyczące morsowania

Czy morsować a butach neoprenowych?

Najlepiej byłoby gdybyś od razu wchodził do wody bez żadnych ułatwiaczy. Zimna kąpiel bez neoprenowych butów to jednak spore wyzwanie. Stopy bardzo szybko reagują na zimno, potrafią boleć i szybko zesztywnieć. Jeśli więc na początku nie potrafisz wejść do wody bez butów nie rób tego. Morsowanie ma dawać Ci przyjemność. Najważniejsze, by dążyć do tego, aby jak najszybciej pozbyć się neoprenów. Ja mimo iż morsuję już drugi rok, dalej robię to w butach. Mam wyjątkowo czułe na dotyk stopy i zwyczajnie nie potrafię chodzić, biegać po zamarzniętym piasku czy kamyczkach. Chyba pomyślę o wymianie neoprenów na zwykle klapki.

Czy morsowanie odchudza i redukuje celulit?

Samo w sobie morsowanie nie odchudza. Wywołuje natomiast w naszym organizmie reakcje, które w połączeniu z deficytem kalorycznym i/lub zmianą w proporcjach makroskładników w diecie może prowadzić do redukcji naszej wagi.

Ekspozycja na zimno zwiększa zapotrzebowanie naszego organizmu na energię, aktywuje BAT – brunatną tkankę tłuszczową, która w dużym skrócie pozwala spalać białą tkankę tłuszczową.

Czy po morsowani zniknie Ci cellulit? Mi jeszcze nie zniknął i nie widzę szans, by tak miało się stać. Widzę jednak dużą zmianę w wyglądzie skóry. Jest ona ładniejsza, lepiej ukrwiona, gładsza.

Czy zimne prysznice mogą pomóc?

Oczywiście, że tak. Zimne prysznice pomagają w adaptacji do zimna, przynoszą pozytywne efekty i mogą być wstępem lub uzupełnieniem morsowania.
Ale musisz wiedzieć, że dużo trudniej jest wytrzymać taki zimny prysznic niż całkowite, jednoczesne zanurzenie ciała w zimnej wodzie. Poza tym prysznic nie wywołuje tak przyjemnych doznań, jak wejście do wody dodatkowo odbywające się w otoczeniu natury.
Powie Ci to każdy mors, a jak wejdziesz już do wody, zrozumiesz :)

Morsowanie a katar, infekcja, małe przeziebienie.

Czy kąpać się w zimnej wodzie mając katar lub lekką infekcję. Jak w większości tych pytań tutaj też można by powiedzieć … to zależy. W znakomitej większości przypadków katar i lekkie przeziębienie po morsowaniu przechodzi. Niestety nie zawsze reakcja organizmu jest taka, jak byśmy sobie to wyobrażali. Może akurat twój organizm jest przemęczony, zestresowany i ekspozycja na zimno zamiast dodatkowo wzmóc działania ochronne okaże się gwoździem do trumny i wylądujesz w łóżku.

Morsowanie a trening.

Morsowanie jest już swego rodzaju treningiem dla ciała i jego układów. Dlatego ja staram się zarówno przed morsowaniem jak i po nie wykonywać intensywniejszych treningów.
Gdy morsuję rano, wieczorem robię lekką jazdę na rowerze lub trening ogólnorozwojowy o niskiej intensywności. Gdy morsuje wieczorem, rano pozwalam sobie na coś mocniejszego. Ale zawsze wtedy morsowanie i trening rozdzielone są długim okresem czasu, co najmniej sześcioma godzinami.

Czy nie grozi mi hipotermia?

Hipotermia to obniżenie się temperatury rdzenia naszego ciała. Jeśli będziesz siedzieć bardzo długo w wodzie lub pływać więcej niż cztery minuty, to możesz doprowadzić do hipotermii.
W przypadku rekreacyjnych morsów jest to raczej mało prawdopodobna sytuacja.
Jednak jeśli po wyjściu z wody poczujesz się źle, zaczniesz mieć problemy z postrzeganiem, mdleć, twoja mowa zacznie być bełkotliwa, jest to sygnał wskazujący na początki hipotermii i w tej sytuacji potrzebna będzie pomoc osoby z zewnątrz lub nawet lekarza.
Więcej o hipotermii można poczytać tutaj – http://www.kssws.org/artykuly/hipotermia-wg-ladislava-seigera/

Morsowanie, ekspozycja na zimno – bibliografia

Powyższy artykuł to efekt skonfrontowania ze sobą moich dotychczasowych doświadczeń, doświadczeń i wiedzy znajomych, wiedzy zaczerpniętej z internetu oraz książek, których niestety na temat zimna jest jeszcze bardzo mało. Jeśli znacie i macie jakieś książki, badania lub artykuły o ekspozycji na zimno wrzućcie proszę link w komentarzu.

Mam nadzieję, że tym wpisem rozwiałam ewentualne wątpliwości co do tego, jak przygotować się do morsowania. Teraz już kolej na TWÓJ ruch.

Artykuł Morsowanie – jak zacząć, co daje i inne pytania pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Ekspozycja na zimno, oddech, świadomość/medytacja. To trzy podstawowe filary metody Wima Hofa. Metody, która ostatnio bardzo mocno mnie wciągnęła i którą postanowiłam poznać dokładniej dzięki uczestnictwie w szkoleniu prowadzonym przez Martina Petrusa z N.ICE Collective.

Po rozgrzewce przychodzi czas na pierwszą dawkę teorii. Martin przedstawia podstawy metody Wima Hofa, tłumaczy zależności pomiędzy tlenem a dwutlenkiem węgla, jakie zachodzą w procesie oddychania. Wykonujemy testy oddechowe sprawdzające nasze „oddechowe możliwości”.

Gdy już przyswoiliśmy teorię, przychodzi czas na praktykę – pierwszy filar metody Wima Hofa – ODDYCHANIE.
Rozkładamy się na sali, przykrywamy kocykami i zaczynamy oddychać.
Kilka sesji według standardowej procedury Wima, którą opisuje Scott Carney w swojej książce, oraz sam Wim Hof na stronie internetowej, a także kilka urozmaiceń Martina.

Zarówno podczas oddychania metodą Wima Hofa, jak i podczas ekspozycji na zimno, nie można zapomnieć o odpowiednim nastawieniu. Świadomość siebie, swoich odczuć i swojego ciała to klucz do sukecesu.

O odpowiednim nastawieniu przypominają nam worki lodu, które właśnie dostarczono do klubu.
Mimo iż wielu uczestników ma doświadczenia z zimnymi kąpielami, to widząc je chyba każdy czuje respekt.

Widząc to, Martin reaguje szybko i funduje nam małą rozgrzewkę i możliwość uspokojenia umysłu.

Wszyscy gotowi do najważniejszej próby tego dnia.

Jeśli nie znacie Metody Wima Hofa to zdecydowanie polecam Wam przeczytać książkę Co nas nie zabije Scotta Carneya.

Jeśli metoda Wima Hofa zainteresuje Was bardziej wtedy na stronie https://www.wimhofmethod.com bez problemu znajdziecie warsztat, szkolenie, lub nawet tygodniowy wyjazd, podczas którego poznacie dokładniej metody oddechowe, medytacyjne oraz sposoby radzenia sobie z zimnem.

Z mojej strony polecam także śledzić profil https://www.facebook.com/nicecollectivelondon, gdzie Martin podaje terminy kolejnych szkoleń, zarówno tych organizowanych w Polsce, jak i za granicą.

Artykuł Metoda Wima Hofa – szkolenie pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Na szkolenie zostałam zaproszona przez SH Bikes, a znakomite zdjęcia tym razem zrobiła nam pstryKania, czyli Ewa Kania. Jeśli chcielibyście zobaczyć więcej jej obrazków to zapraszam na profil – https://www.facebook.com/pstrykaniafoto.

Szkolenie techniki jazdy z SH Bikes – Vlog #5

Fotorelacja

Szkolenie techniki jazdy z SH Bikes – podsumowanie

Czy było fajnie?
Było.

Czy nauczyłam się czegoś?
I tak i nie. Po raz kolejny dowiedziałam się jakie są moje słabe strony, jak próbować je eliminować, ale jak zawsze przełożenie teorii na praktykę w moim przypadku idzie, jak po grudzie.

Czy chłopaki są dobrzy w tym, co robią?
Na początku widać było, że są trochę niepewni i spięci. Mimo iż szkolenia prowadzili już wcześniej jako instruktorzy Totalbikes, to zupełnie nowa dla nich sytuacja. Zupełnie inaczej szkoli się dzieciaki, a zupełnie inaczej 30 letnich zapaleńców enduro. Czasami w instrukcje i wypowiedzi chłopaków wkradało się trochę chaosu, ale to chyba kwestia treningu ;)

Podczas kolejnych przejazdów Wojtek i Artur czujnym okiem wyłapywali błędy, które popełnialiśmy. Mi po raz kolejny wyszło, że jeżdżę za nisko, patrzę pod koła zamiast przed siebie, spinam się w trudnych momentach, co utrudnia jazdę i kontrolę nad rowerem.
Po każdym przejeździe dostawaliśmy informacje zwrotną, dzieki czemu na bieżąco mogliśmy korygować błędy

Czy zakres szkolenia był odpowiedni?
Tak. Podczas szkolenia omówione zostały tak zwane podstawy, a dla tych, którzy reprezentowali wyższy poziom, podstawy były uzupełniane o wiedzę i umiejętności bardziej zaawansowane.

Czy poleciłabym chłopaków?
Tak. Jeszcze, co prawda, szału nie ma, ale widzę tu potencjał na konkretnych, dobrych szkoleniowców.

Dzięki chłopaki i powodzenia!!!

Artykuł SH Bikes – szkolenie techniki jazdy pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Jeździsz na rowerze? 90% czytelników tego bloga jeździ, 100% ma rower. Więc pewnie wiesz, jakie postanowienie noworoczne jest najpopularniejsze wśród kolarzy (szczególnie po świętach)? Co wpisują sobie w dzienniczek? Oczywiście – schudnę, zejdę z wagi, obniżę poziom tkanki tłuszczowej. Wszystko to po to, by jeździło się lepiej, a przede wszystkim lżej.

 Jak schudnąć na rowerze? To pytanie wpisywane w Wujka Googla bardzo często. I tu mamy haczyk, ja odpowiem Ci dziś, jak jeździć na rowerze żeby schudnąć, a Ty pomożesz mi zrealizować moje noworoczne postanowienie, zakładające pisanie od czasu do czasu tekstów nie tylko dla zaawansowanych rowerzystów, ale i dla pani Helenki ze sklepu (pozdrawiam). Choć wydaje mi się, że i średniozaawansowany kolarz znajdzie tu kilka wartościowych informacji.

W tym artykule dowiesz się więc, co robić, by spalić tłuszcz jeżdżąc na rowerze, jak jeździć na rowerze stacjonarnym, by schudnąć i czy może nie lepiej wybrać bieganie zamiast roweru.

Co daje nam jazda na rowerze?

Zaczynając od początku, jazda na rowerze bardzo pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Oczywiście mam tu na myśli czysto rekreacyjna jazdę. Jeśli planujesz starty w zawodach, liczysz na jakieś większe osiągnięcia, to musisz być świadomy, że to nie zawsze wiąże się ze zdrowiem. Wracając jednak do rekreacji i amatorskiego wydania tego sportu, jazda na rowerze pozwala utrzymać dobrą kondycję potrzebną do codziennego funkcjonowania, pozytywnie wpływa na serce i układ krążenia, rozwija sprawność układu oddechowego, pozwala zachować zgrabną i szczupłą sylwetkę (jeżdżąc na rowerze nie musisz martwić się, że nagle wyrosną ci wielkie mięśnie). Efektem ubocznym jazdy na rowerze dla pań będzie płaski brzuch, krągłe pośladki i jędrne uda bez celulitu.

Jazda na rowerze jest atrakcyjna, bo dzięki niej oprócz utraty zbędnych kilogramów, możemy poznać wielu nowych ludzi, rozwinąć dotychczasowe znajomość, spędzić więcej czasu z ukochaną osobą. Długie wycieczki po lesie lub górach to świetny sposób, by schudnąć nawet tego nie zauważając.

Ile kalorii spala się na rowerze?

To, ile kalorii spalisz na rowerze, zależy od intensywności wysiłku, twojej wagi, procentu mięśni w organizmie oraz indywidualnych cech osobniczych. Zasada jest taka, im intensywniej/mocniej jedziesz tym więcej kalorii palisz, im większa intensywność, tym wyższe tętno, a co za tym idzie organizm potrzebuje większej ilości energii. 

Trzeba jednak pamietać, że nie zawsze ilość jest najważniejsza, a znaczenie ma też jakość.

Przy lekkich wysiłkach typu aerobowego (niskie tętno, potrafisz swobodnie rozmawiać podczas jazdy, biegu, spaceru) spalasz w większości tłuszcz i mały procent glikogenu, który jest w mięśniach. Gdy podczas przejażdżki, wycieczki, treningu etc. zaczynasz mieć zadyszkę i coraz trudniej ci oddychać, to znaczy, że wchodzisz na wyższy poziom intensywności (wysiłek anaerobowy), w którym większość spalanych kalorii pochodzi z glikogenu.

Dochodzi do pewnego rodzaju paradoksu – gdy jeździsz na rowerze lekko, spalasz mniej kalorii, ale pochodzą one z tłuszczu. Gdy jeździsz szybko i intensywnie spalasz więcej kalorii, ale pochodzą one już z glikogenu mięśniowego.

Żeby nie było to za łatwe w przypadku intensywnych wysiłków do sumy spalonych kalorii dochodzi jeszcze czynnik zwany EPOC, czyli prowysiłkowa konsumpcja tlenu, w wyniku której organizm jeszcze kilka godzin po ćwiczeniach spala wiekszą ilośc kalorii (i tu pochodzą one z tłuszczu).



W środowiskach sportowych nieustannie spierają się zwolennicy tak zwanych aerobów – wysiłków typu cardio oraz zwolennicy większej intensywności. Co wybrać, by szybciej schudnąć? W przypadku amatora najlepiej nie kombinować za wiele i po prostu jeździć na rowerze. W terenie lub na rowerze stacjonarnym, to nie ma znaczenia. Gdy dołożymy do tego niewielki deficyt kaloryczny, efkty przyjdą na pewno.
Gdy jesteś już zaawansowanym rowerzystą, polecam intensywne treningi interwałowe lub siłowe uzupełniać porannym cardio przed śniadaniem.

Jak jeździć i trenować by schudnąć ?

Jak mówi popularne kolarskie przysłowie – Żeby jeździć, trzeba jeździć. Idąc za nim – Żeby schudnąć trzeba też jeździć. Jeździć można na dworze i na rowerze stacjonarnym w siłowni lub, gdy masz, na trenażerze w domu. Ważna jest regularność i systematyczność.

Początkujący rowerzysta:

Jeśli jazda na rowerze to dla ciebie miły sposób spędzenia czasu, nie interesuje cię metodyka treningowa, nie chcesz kupować pulsometru i zbytnio wdawać się w szczegóły po prostu weź kolegę, koleżankę i kilka razy w tygodniu wsiądźcie na rower. Pojedź na kilka godzin do parku, do lasu. Nie myśl o cyferkach, planach. Na rowerze stacjonarnym sytuacja wygląda podobnie. Tylko do lasu nie możesz się wybrać i trzeba zapewnić sobie jakieś umilacze treningowe :) Jeśli tylko za zwieszeniem aktywności fizycznej nie pójdzie zwiększenie ilości jedzenia, efekt tracenia kilogramów murowany. Schudniesz.

Średniozaawansowany rowerzysta

Jeśli masz już pulsometr lub licznik, a tematy stref treningowych nie są ci obce, zrób to, co znajduje się w podpunkcie dla początkujących, ale dodatkowo zwracaj uwagę na tętno. Aby efektywnie spalać tłuszcz, poziom intensywności wysiłku nie może przekroczyć 75% tętna maksymalnego. Wybierz się systematycznie, kilka razy w tygodniu na długie jazdy/wycieczki o takim poziomie intensywności, by nie przekraczać tych 75%. Gdy do tego dołożysz większą staranność w doborze produktów, z których komponujesz posiłki, odrzucisz słodycze i przetworzone produkty spożywcze, efekty będą widoczne bardzo szybko.

Zaawansowany rowerzysta:

Jeśli jesteś zaawansowanym kolarzem, to najprawdopodobniej nie masz problemu z tym, jak schudnąć na rowerze, bo twój poziom tkanki tłuszczowej jest na granicy zdrowia. Druga możliwość zakłada, że masz kilka zbędnych kilogramów, ale wiesz, jak je zrzucić. Jeśli jednak dziwnym zbiegiem okoliczności nie wiesz, najlepszym sposobem na schudnięcie jest zaangażowanie obydwóch szlaków metabolicznych. Pierwszego wykorzystującego tłuszcz oraz drugiego wykorzystującego węglowodany. By najefektywniej spalić tłuszcz potrzebne są dwa rodzaje treningu. Podstawowym treningiem musi być wysoko-intensywny trening interwałowy na rowerze (taki łatwiej wykonuje się na rowerze stacjonarnym lub trenażerze) lub siłowy (co najmniej cztery razy w tyg), a jego uzupełnieniem powinny być aeroby wykonywane rano na czczo (najlepiej w dni nietreningowe). Gdy dodamy do tego odpowiednią zbilansowaną dietę z niewielkim deficytem kalorycznym, osiągniemy widoczny efekt w postaci zmieniających się cyferek podczas porannego ważenia.

Co oprócz jazdy na rowerze?

Bieganie.

Oprócz jazdy na rowerze świetne efekty w traceniu zbędnych kilogramów daje też bieganie. Co wybrać? Co lepsze? Rower czy bieganie? Nie ma na ten temat jednoznacznej odpowiedzi. Bieganie jest bardziej obciążające kolana, ale też bywa bardziej intensywne dzięki czemu spala się więcej kalorii i można schudnąć szybciej. Bieganie często jest łatwiejsze, nie trzeba do niego tak specjalistycznego sprzętu, jest mniej zabawy z ubieraniem się w chłodne dni, nie trzeba dbać i czyścić brudnego po błotnej przejażdżce roweru.

Trening siłowy.

Jeśli tylko podoba ci się zabawa z żelastwem na siłowni, to jest to najlepszy sposób na utratę dodatkowych kilogramów. Połączenie siłowni z jazdą na rowerze jest najbardziej efektywnym treningiem. Jeśli nie wiesz jak zacząć, zapraszam do artykułu o tym, jak ćwiczyć na siłowni.

Rolki, spacery, nordic walking.

Wszystko, co oderwie cię od telewizora, kanapy, czy komputera jest warte twojej uwagi. Każdy rodzaj aktywności, który zmusza twoje serce i płuca do intensywniejszej pracy pomoże ci poprawić swoje zdrowie, kondycję i samopoczucie.

O tym jak schudnąć na rowerze, można by napisać książkę. W sumie, chyba nawet jest kilka książek poruszających tą tematykę. Mam nadzieję, że jeśli temat ten był Ci obcy trochę rozjaśniłam sytuację. A może udało Ci się już schudnąć na rowerze? Masz jakieś rady? Doświadczenia? Podziel się swoimi sposobami w komentarzu.

Artykuł Jak schudnąć na rowerze – czyli typowa zima kolarza pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Artykuł ukazał się w Magazynie Bike nr 5/2017

By mięśnie powierzchowne dobrze i wydajnie funkcjonowały muszą mieć solidne wsparcie mięśni głębokich. Mocne i stabilne centrum pozwala na łatwiejsze generowanie energii i jej transfer do kończyn dolnych i górnych. Silny core chroni nasz kręgosłup, pomaga utrzymywać jego naturalne ustawienie. Dzięki wyrównywaniu dysproporcji i wzmacnianiu mięśni posturalnych, które wchodzą w skład core, poprawia się nasza sylwetka. Dzięki temu eliminujemy ryzyko pojawienia się kontuzji i często pozbywamy się wad postawy. Musicie bowiem wiedzieć, że nieprawidłowości w zakresie działania i ustawienia miednicy mają wpływ na całe nasze ciało i są najczęstszą przyczyną kontuzji kończyn dolnych (a pokażcie mi kolarza, który nie miał problemów z kolanami). Mówiąc o silnym core nie można zapomnieć także o wyraźnej poprawie poczucia równowagi zarówno na stabilnym jak i niestabilnym podłożu.

Mięsień poprzeczny brzucha i przepona

A wszystko zaczyna się od mięśnia poprzecznego brzucha. Każdy ruch naszego ciała inicjowany jest właśnie przez niego. Czy podnosisz z ziemi reklamówkę z zakupami, otwierasz drzwi do samochodu, czy wchodzisz w ciasny zakręt na rowerze, zawsze w pierwszej kolejności napina się mięsień poprzeczny, a zaraz za nim pozostałe mięśnie głębokie i powierzchowne. Niestety w przypadku wielu z nas w wyniku siedzącego trybu życia oraz godzin spędzonych na siodełku mięsień ten funkcjonuje nieprawidłowo. Ćwiczenia core w pierwszej kolejność mają więc na celu jego aktywizację.

Drugim najważniejszym mięśniem w treningu core jest przepona i związany z nią prawidłowy oddech. Podczas ćwiczeń core należy oddychać torem przeponowym. Opanowanie tej umiejętności, wbrew pozorom bardzo często okazuje się nie lada osiągnięciem. W miarę nabywania doświadczenia oddychanie przeponą staje się jednak zupełnie naturalne, a wytrzymanie kilku minut z utrzymywanym napięciem mięśni brzucha nie sprawia żadnego problemu.
Jeśli opanujesz aktywizację mięśnia poprzecznego oraz prawidłowy oddech masz solidne fundamenty na których możesz budować trening w każdej dyscyplinie sportu.

Zalety treningu core

• wyrównywanie dysbalansu mięśniowego
• utrzymywanie kręgosłupa w prawidłowym ustawieniu
• korekcja wad postawy
• efektywniejsze przenoszenie energii na kończyny
• eliminacja przyczyn powstawania kontuzji
• zapobieganie bólom w dolnym odcinku kręgosłupa
• poprawa poczucia równowagi
• rozwój umiejętności prawidłowego oddychania – oddychanie przeponowe

Nauka aktywowania mięśnia poprzecznego

Sposób wykonania: połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, wyszukaj rękami kolce biodrowe przednie, przesuń palce około dwa centymetry po skosie w kierunku spojenia łonowego, wykonaj wdech przeponą. Przy wydechu staraj się napiąć dolną część brzucha i przyciągnąć pępek do kręgosłupa, tak by pod palcami poczuć delikatne napięcie.
Wskazówki: W tym ćwiczeniu, by prawidłowo aktywować mięsień poprzeczny pomocne okazuje się wyobrażenie wstrzymywania moczu lub zakładania ciasnych biodrówek. Nie, to nie żart.
Utrudnienia: utrzymując napięcie mięśnia poprzecznego staraj się wykonać kilka oddechów przeponą, aktywuj mięsień poprzeczny a następnie podnieś do góry wyprostowaną nogę.

Nauka oddychania przeponowego

Przepona to główny mięsień oddechowy, oddziela on klatkę piersiową od jamy brzusznej, dzięki jego aktywacji oddychamy efektywniej. Prawidłowy oddech w ćwiczeniach stabilizacyjnych wpływa na utrzymanie odpowiedniego napięcia, integruje pracę mięśni głębokich.
Mimo iż prawidłowego oddechu uczymy się już na zajęciach w przedszkolu, to potem chyba o tym zapominamy i wielu ludzi w dorosłym życiu oddycha torem płucnym. Co negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Zarówno na codzień jak i podczas aktywności fizycznej powinniśmy oddychać używając do tego przepony. Na czym to polega? Gdy położymy się na plecach kładziemy jedną rękę tuż nad pępkiem, a drugą na klatce piersiowej. Wykonujemy wdech. Co podniosło się do góry? Jeśli gównie brzuch, a tylko nieznacznie klatka piersiowa to „mamy to” – oddychasz prawidłowo. Jeśli nie, musisz poćwiczyć. Najlepiej gdy w internetach poszukasz ćwiczenia z balonikiem. Sukces gwarantowany.

Plank – deska

To podstawowe ćwiczenie treningu core. To od niego powinno się zaczynać. A gdy już się je opanuje do perfekcji wtedy można zacząć stosować utrudnienia. Deska wydaje się całkiem prosta, ale każdy kto wykonuje ją prawidłowo wie, że wcale takie nie jest. W tym przypadku w prostocie tkwi siła. Jak prawidłowo wykonać deskę?
Sposób wykonania: Połóż się na brzuchu, wykonaj podpór na przedramionach. Postaraj się napiąć wszystkie mięśnie swojego ciała. Oddychaj przeponą. Wytrzymaj 30 sek. Łatwe?
Wskazówki: Pamiętaj o aktywowaniu mięśnia poprzecznego. Staraj się aby ciało ułożone było w jednej linii. Plecy powinny być proste, pępek podciągnięty do kręgosłupa, głowa nie może być zadarta do góry, powinna być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa. Zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie miednicy, kręgosłup nie może być nadmiernie wygiętym w odcinku lędźwiowym. To nie czas na brazylijskie pośladki :) Ramiona powinny być ułożone na szerokości barków, łopatki ściągnięte, stopy złączone.
Utrudnienia: naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi, podciąganie kolana do łokcia, plank na wyprostowanych ramionach, podnoszenie jednocześnie naprzemiennej ręki i nogi.

Side plank – deska bokiem

Ćwiczenie to wykonujemy analogicznie do klasycznej deski, tylko bokiem.
Sposób wykonania: Kładziemy na boku i wykonujemy podpór bokiem na przedramieniu. Oddychamy przeponą, wytrzymujemy 30 sek.
Wskazówki: Pamiętaj o mięśniu poprzecznym. Staraj się utrzymywać napięcie wszystkich mięśni, ciało powinno być ułożone w jednej linii, głowa w osi ciała, biodra nie wycofują się do tyłu. Pilnujemy odpowiedniego ułożenia miednicy i spięcia łopatki.
Utrudnienia: podnoszenie wyprostowanej ręki i nogi, przyciąganie kolana do łokcia.

Most

Sposób wykonania: kładziemy się na plecach, zginamy nogi w kolanach, wypychamy biodra w górę. Ręce mogą być skrzyżowane na piersiach lub spoczywać po bokach.
Wskazówki: Ruch inicjujemy napięciem mięśnia poprzecznego brzucha. Ściągamy łopatki. Pamiętamy o prawidłowym ułożeniu miednicy co dzieje się za pośrednictwem odpowiednio aktywowanych mięśni brzucha i pośladków. Pilnujemy by ciało również utrzymane było w linii prostej.
Utrudnienia: most na jednej nodze, z dodatkowym obciążeniem.

Gdy opanujesz już te ćwiczenia do perfekcji wtedy można zacząć wprowadzać urozmaicenia w postaci przyrządów: piłek, taśm TRX lub bosu. Ale o tym już następnym razem.

W treningu stabilizacyjnym bardzo ważna jest technika. Tu nie liczy się ilość, ale jakość. Każde powtórzenie powinno być wykonywane świadomie, inicjowane napięciem mięśnia poprzecznego brzucha oraz skoordynowane z prawidłowym oddechem. Pamiętajcie by zawsze utrzymywać neutralną pozycję kręgosłupa z zachowaniem jego naturalnych krzywizn.

Artykuł Trening CORE – centralna stabilizacja pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Artykuł ukazał się z Magazynie Bike nr 4/2017

Co to jest powięź?

By zrozumieć istotę SMR najpierw trzeba powiedzieć kilka słów na temat powięzi.
Kroiliście kiedyś kurczaka? Jeśli tak, to mieliście niewątpliwą przyjemność obcowania właśnie z powięzią. Biała charakterystyczna błona okalająca mięso to właśnie to. Dla wegan i wegetarian lepszym porównaniem byłaby pewnie mandarynka i białe błony znajdujące się pomiędzy jej czastkami.
Dzięki powięzi nasze ciało trzyma się w kupie. Powięź otacza wszystkie nasze mięśnie, kości, nerwy, narządy. Jest kombinezonem, który pełni funkcję podporową, stabilizacyjną i amortyzacyjną. To w jakiej formie jest nasza powięź, ma bardzo duży wpływ na to, w jakiej formie jest nasz organizm i jak funkcjonuje. Na pewno jedliście kiedyś mięso, którego nie dało się pogryźć? Na pewno pochodziło ono z kurczaka, który o siebie nie dbał i nie stosował SMRa.

SMR (z ang. self myofascial release) to autorozluźnienie międzypowięziowe. Mówiąc prościej jest to swoisty automasaż wykorzystujący masę naszego ciała i rozmaite przybory w postaci rolek, piłek, butelek a nawet rur PCV, za pomocą których uciska się wybrane grupy mięśniowe. Regularna praca na powięzi sprawia, że staje się ona bardziej nawilżona, śliska, sprężysta i elastyczna. Dzięki czemu nasz aparat ruchu funkcjonuje o wiele sprawniej. Nadmiernie napięta, słabo uwodniona powieź ma wpływ na sposób poruszania się i postawę ciała. Może być przyczyną ograniczeń w zakresach ruchomości, będzie prowadzić do nierównomiernego napięcia struktur mięsniowo-powięziowych, co w dalszym efekcie spowoduje ból i kontuzje.

Do najczęściej wymienianych w literaturze korzyści stosowania SMR należą:

• poprawa mobilności i zakresu ruchu w stawach
• poprawa gibkości naszego ciała
• szybsza regeneracja
• zapobieganie przeciążeniom, bólom i kontuzjom
• przeciwdziałanie dysbalansowi mięśniowemu
• zmniejszanie napięcia mięśniowego
• poprawa samopoczucia, wyglądu skóry

Kiedy stosować SMR?

Rolowanie stosowane przed treningiem traktowane jest jako swego rodzaju rozgrzewka, przygotowanie organizmu do aktywności. Poprzez rolowanie wybranych części ciała poprawiamy ukrwienie, polepszamy nawilżenie tkanek, dzięki czemu cały układ mięśniowo-powięziowy jest bardziej elastyczny. Eliminujemy w ten sposób ryzyko pojawienia się kontuzji w postaci naciągnięć czy naderwań mięśni.

Roller stosowany po treningu pozwala na utrzymanie równowagi w aparacie mięśniowo-powięziowym. Kilka minut na wałku zmniejsza napięcie mięśni, pomaga w przywróceniu odpowiedniej ich sprężystości i długości, dzięki czemu nasze ciało staje się bardziej gibkie, poprawia się nasza mobilność. A to wszystko ostatecznie znów eliminuje negatywne efekty treningów zazwyczaj wykonywanych w tej samej pozycji, często prowadzących do pojawienia się wad postawy, przeciążeń i bólu w codziennym życiu.
Drugi bardzo istotny efekt to szybsza regeneracja, do której dochodzi dzięki poprawie ukrwienia rolowanych tkanek. Szybciej krążąca krew to nie tylko szybsze pozbywanie się szkodliwych metabolitów, ale też szybsze dostarczanie składników odżywczych do zniszczonych treningiem komórek.

Jak się rolować?

Przede wszystkim systematycznie. Podstawowa zasada, której stosowanie przynosi efekty w większości dziedzin życia to systematyczność. Wystarczy kilka, kilkanaście minut dziennie spędzonych z rollerem, a po kilku tygodniach odczujemy zdecydowaną poprawę samopoczucia. Tutaj nie liczy się ilość a jakość.
Wykonując automasaż nie spiesz się nigdzie, bądź odprężony, oddychaj spokojnie i centymetr po centymetrze roluj z wyczuciem wybraną grupę mięśniową. Wystarczy kilka ruchów tam i z powrotem. Mówi się, że na każdy mięsień wystarczy 30 sekund masażu. Gdy wyczujesz, że jakieś miejsce jest szczególnie bolesne możesz poświęcić mu trochę więcej uwagi. Może to być tak zwany punkt spustowy (trigger point), czyli obszar w obrębie mięśnia, który jest wyjątkowo tkliwy i powoduje promieniujący ból. Punkty spustowe powstają w wyniku długotrwałego przeciążenia mięśni, stresu, urazów, dysbalansu mięśniowego, nieprawidłowej postawy, czy błędnych wzorców ruchowych. W przypadku kolarzy najczęściej punkty spustowe pojawiają się w spiętych kapturach, w mięśniach pośladkowych i łydkach. Wskazane jest, by praca na punktach spustowych konsultowana była juz z fizjoterapeutą. To on najlepiej oceni w jaki sposób ci pomóc.

Przy rolowaniu musimy pamietać, że organizm to nie oddzielone od siebie organy, a spójnie funkcjonująca całość. Praca musi obejmować jak największy obszar naszego ciała. Najlepiej będzie, gdy w trakcie sesji SMR uda nam się przerolować przez wszystkie grupy mięśniowe. Najlepiej będzie najpierw zająć się taśmą powierzchowną tylną, w której skład wchodzą podeszwy stóp, łydki, mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladkowe, plecy, kark. Potem taśmą powierzchowną przednią, której głównym elementem są chyba najważniejsze dla kolarza mięśnie czworogłowe. A na koniec nie zapomnieć o taśmie bocznej, do której należy pasmo biodrowo-piszczelowe. Niech podniesie rękę ten kolarz, który nie słyszał o kontuzjach związanych z jego nieprawidłowym funkcjonowaniem.

Rolowanie jest bolesne. Nie można jednak pomylić działania terapeutycznego ze sprawdzaniem swojej tolerancji na ból. Nie chodzi o to, by z grymasem na ustach maltretować swoje mięśnie, ale by zadbać o ich rozluźnienie i ulgę. Wszystko należy robić z wyczuciem i świadomością możliwości własnego ciała. Zbyt agresywna praca na powięzi może bowiem przynieść przeciwne do oczekiwanych skutki. Ważne by nie szaleć na początku, dobrać odpowiedni rodzaj wałka, zobaczyć jak nasz organizm reaguje na tego rodzaju bodźce i stopniowo rozszerzać zakres działań.

Mięsień brzuchaty łydki

Mięsień brzuchaty łydki – wersja trudniejsza

Mięśnie dwugłowe ud

Mięśnie dwugłowe ud – wersja trudniejsza

Mięśnie pośladkowe

Mięśnie pleców

Mięśnie czworogłowe ud

Pasmo biodrowo-piszczelowe

Mięsień najszerszy grzbietu

Artykuł SMR – wyroluj to pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.

Artykuł ukazał się z Magazynie Bike nr 3/2017

Dokładnie rok temu w mediach społecznościowych zawrzało. Nino Schurter – ikona światowego MTB, pochwalił się swoim treningiem ogólnorozwojowym i wielu kolarzy amatorów musiało zbierać zęby z podłogi. Ćwiczenia wymagające siły całego ciała, stabilnego i mocnego „core”, równowagi oraz koordynacji na poziomie cyrkowca, Nino wykonywał bez zająknięcia. Czy w tej sytuacji może dziwić ilość wyścigów i zawodów jakie wygrywa Szwajcar?

 Odkryto na nowo prawdę objawioną już w „Biblii treningu” Joe Friela. By dobrze i efektywnie jeździć na rowerze sam trening rowerowy i godziny spędzone na siodełku nie wystarczą. Trzeba zadbać o siłę i sprawność całego ciała, bo tylko ona pozwoli na efektywniejsze wykorzystanie siły tkwiącej w nogach. 

Gdy Friel pisał swoją Biblię na siłowniach rozpoczynał się właśnie maszynowy boom. Joe wybrał jednak prostotę. Sztanga, hantle i masa własnego ciała w zupełności wystarczyły mu do ułożenia siłowego treningu uzupełniającego dla kolarza. W obecnych czasach ilość fitnessowego sprzętu również potrafi onieśmielić. Podobnie jednak jak 20 lat temu warto wybrać prostotę i skupić się na kilku zaledwie przyrządach. Jak już wspomniałam na początku – siła tkwi w prostocie. 

Jednym z takich magicznych przyrządów jest – Kettlebell. Niepozorny odważnik w kształcie kuli, za pomocą którego jesteśmy w stanie wykonać ogólnorozwojowy trening rozwijający całe ciało.

Czym jest Kettlebell?

Wódka w nocy, sok z kiszonych ogórków z rana i kilka podrzutów odważnikami – oto rosyjski ideał dobrze spędzonego dnia. Brzmi to dość kontrowersyjnie i raczej mało wspólnego ma z wynikami sportowymi. Tak jednak zaczyna się historia Kettlebell, które swoje korzenie mają w XVII-wiecznej Rosji, gdzie najpierw ćwiczyli nimi rolnicy. Stąd też wywodzi się specyficzna miara odważników, które mierzono w pudach – 16 kg. Mamy więc odważniki 8kg – 1/2 puda , 12kg – 3/4 puda, 16 kg – 1 pud i tak dalej co cztery kilogramy. W latach XX odważniki kulowe używane były przez sowiecką armię. Obecnie kettle zawdzięczają swoją popularność przede wszystkim Pavlowi Tsatsouline-owi. Ten rosyjski ekspert od treningu siłowego i były instruktor komandosów jednostek specjalnych SPECNAZU zebrał wszystko do kupy i stworzył system treningu metodą HardStyle aktualnie nazywany metodą StrongFirst. Dlaczego StrongFirst? Ponieważ zdaniem autora to właśnie siła jest fundamentem w rozwoju wszystkich innych cech fizycznych. Ma wpływ na wszystko inne – wytrzymałość, elastyczność, moc.

Podstawową zaletą treningu z kettlami, jest fakt iż to rodzaj treningu funkcjonalnego. Co to oznacza? To trening nastawiony na funkcję, a nie wygląd, jak ma to miejsce np. w treningu kulturystycznym. By trening można było określić tym mianem, musi mieć bezpośrednie przełożenie na czynności dnia codziennego lub uprawianą dyscyplinę sportu. Gdy przyjrzysz się ćwiczeniom z kulkami od razu zobaczysz podobieństwa.

Tylko trzy ćwiczenia

By wykonać efektywny trening za pomocą kettli i osiągnąć widoczne na szlaku rezultaty tak naprawdę wystarczą trzy ćwiczenia. Dzięki nim zbudujesz siłę potrzebną na podjazdach, stabilność i pewność pozycji podczas zjazdu, łatwiej będzie ci manipulować rowerem pod sobą, szybciej nauczysz się manuala czy bunny-hopa. Ćwiczenia z kettlebell rozwijające jednocześnie mobilność i stabilność eliminują również ryzyko pojawienia się kontuzji. Poprawa zakresu ruchu w stawach barkowych, biodrowych i skokowych oraz wzrost siły mięśni odpowiadających za stabilizację sprawiają, że nasze ciało jest dużo mniej narażone na urazy.

Turkish get up

To niepozorne ćwiczenie rozwija wszystko co potrzebujesz w MTB. Po pierwsze: siła z centrum. Utrzymując odważnik wysoko nad głową, musisz ciagle go kontrolować, dzięki czemu rozwijasz mocny „core”. A wiadomo, mocny „core” ma bezpośrednie przełożenie na siłę pedałowania. Po drugie: mobilność. Dzięki „turkowi” poprawiamy mobilność bioder, potrzebną do efektywnego skręcania i swobodnego manewrowania. Rozwijamy też stabilność i siłę barków, potrzebną, by dobrze pracować rowerem pod sobą, by amortyzować nierówności terenu, kontrolować wszystko co dzieje się podczas technicznego zjazdu. Po trzecie: siła nóg. Rozwijana w tym przypadku osobno dla każdej nogi. Pozwala wyrównywać różnice między jedna a drugą nogą.
Warty zaznaczenia jest fakt iż, TGU nie jest ćwiczeniem kondycyjnym. Nie zależy nam w nim na zmęczeniu ani ilości powtórzeń. Zależy nam na tym, by zwiększać mobilność i siłę. Najlepiej założyć sobie 5-10 minut na wykonywanie tego ćwiczenia, skupiając się na technice. W „turku” im wolniej tym lepiej.

Kettlebell swing

Swing to podstawowe ćwiczenie z kettlem. To od niego większość zaczyna przygodę z odważnikami. To, że jest najbardziej znane i najczęściej stosowane, nie znaczy jednak, że jest najłatwiejsze. Opanowanie prawidłowej techniki swingu wymaga poświęcenia sporej ilości czasu. 
Wracając jednak do korzyści jakie niesie za sobą wykonywanie swingów, w pierwszej kolejności należy wymienić moc płynącą z bioder. Pokażcie mi kolarza, który w swojej karierze nie miał problemów z bólem pleców? No właśnie. Bingo. Przyczyn owego bólu może być wiele, zazwyczaj jednak powstają one w wyniku dysbalansu mięśniowego i długo utrzymywanej nieprawidłowej pozycji. Swingowanie wzmacnia i wyrównuje siłę pośladków, brzucha oraz pleców. Dzięki temu jesteśmy w stanie utrzymywać odpowiednią pozycję dłużej i bez kompensacji. Ma to miejsce szczególnie na zjeździe w pozycji ataku. Silne biodra dają nam moc do utrzymywania stabilnego tułowia przy jednoczesnym swobodnym operowaniu rękami i nogami. Eksplozywny ruch z bioder przyczynia się także do nauki trików typu manual, bunny hop oraz wykonywania skoków.

Kettlebell goblet squat

Goblet squat większości z Was kojarzyć będzie się ze wzmacnianiem siły mięśni czworogłowych, dwugłowych oraz pośladków. I po części macie rację. Nie wszyscy jednak wiedzą, że wykonując przysiady wzmacniamy również mięśnie brzucha i mięśnie odpowiadające za stabilizację. Gdy wykonując przysiad dodatkowo utrzymujemy przed sobą żeliwny odważnik to stymulujemy do pracy górną część pleców. Mocne plecy poprzez mocny „core” oddziaływują bezpośrednio na siłę mięśni nóg. Goblet squat zastosowany w rutynie treningowej znacząco poprawia siłę i efektywność pedałowania.

Co na to specjaliści?

Często słyszymy sformułowanie „zabrakło mi siły” . A gdyby Twoje nogi były dużo silniejsze przy tych samych gabarytach? A gdyby Twoim udom pomagało szereg innych mięśni w ciele pracując w jednym celu? A gdybyś pokonał trasę na większej świeżości? Jest to możliwe.Trening metodą Strong First zapewnia wzrost siły oraz stabilności poprzez poprawienie koordynacji między mięśniami, jednocześnie poprawiając warunki oddechowo- krążeniowe. Wzrost siły odbywa się przez usprawnienie drogi nerwowo-mięśniowej, co zwiększa ilość pobudzanych jednostek motorycznych. Pod względem siły i rozmiarów bliżej nam do Bruce Lee niż Schwarzeneggera ;) Sprawdź to!!! Pozdrawiam SIŁA!!!
Michał Tobor certyfikowany trener StrongFirst

Jeśli ten artykuł zachęcił cię do rozpoczęcia przygody z kettlami, pamiętaj , że jak w każdej nowej dyscyplinie na początku trzeba nauczyć się prawidłowej techniki. Powyższy tekst to tylko zajawka. Najlepiej będzie więc gdy poszukasz w swojej okolicy certyfikowanego trenera kettlebell , który dokładnie wytłumaczy ci co i jak, popatrzy na ciebie z boku i wskaże ewentualne błędy. Pamiętaj. Każdy trening nieprawidłowo wykonywany niesie za sobą ryzyko kontuzji. Na stronie http://www.strongfirst.com znajdziesz certyfikowanych instruktorów polecanej przeze mnie metody StrongFirst.

Artykuł Kettlebell – SIŁA!!! pochodzi z serwisu Blog rowerowy - mamba on bike.